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在上班期間、會議期間、以及在家工作和學習期間,效率不彰的罪魁禍首總是晴天午後的濃濃睡意。

今天的文章要一口氣介紹30種趕走「睡意」的方法!

如果找到適合自己超有效的方法,恭喜你,接下來只要持續下去就可以了;如果你喜歡新鮮,也可以每天換個方法嘗試不同的刺激。

欸?!已經快睡著了?那事不宜遲,我馬上就開始介紹有哪些好方法!

1.攝取咖啡因

1-1.咖啡・茶

說到提神,經典得不能不提的就是咖啡啦!全台林立的咖啡店顯示現代人有多愛喝咖啡,用咖啡開啟清醒的一天已成不少人的朝課,一倍濃濃的義式濃縮光聞咖啡香,就好像讓人甦醒過來。比較意外的是「茶」的提神效果其實不遑多讓,像是日本茶種玉露的咖啡因含量更是將近黑咖啡的2倍。

  • 咖啡喝進肚裡經過消化吸收,大概30分鐘後咖啡因才會到達腦部,清醒的有效期間平均可持續8-14小時(個體差異)
  • 咖啡因會抑制褪黑素的分泌,而褪黑激素過少影響生理時鐘,可能造成失眠,所以小心一天別喝太多

1-2.含咖啡因的機能飲料

機能飲料是咖啡和茶以外,含有多種營養,方便補充的飲料。

由於咖啡因含量多基本上等於更提神,在非常時刻能發揮非常功用,因此在此列舉幾種名氣大,購買通路多且含有咖啡因的機能飲料。

  • Red Bull(紅牛)
  • 保力達蠻牛
  • 老虎牙子
  • 康貝特

1-3.咖啡因一天不能吃太多!


常用咖啡因提神會讓身體產生抗性,每天攝取一樣的量效果會漸漸降低。而且咖啡因也有所謂的依賴性、副作用、和致死量等等問題。

衛生署公布的咖啡因建議每日攝取量不要超過300 mg,中杯美式的咖啡因含量大多在100~200 mg 之間,拿鐵略少,但一天最好都少喝第二杯,過多可能會引起心悸、失眠、骨質疏鬆。

  • 健康的成人:300 mg
  • 孕婦:200 mg

有的飲料咖啡因濃度極高,只要一杯就達到孕婦的咖啡因攝取上限,一般人也不建議喝到第二杯。精確點劃分的話,依每個人性別、年齡、體重、代謝能力等等身體狀況不同,上限值也會有所變動。其中最重要的指標就是身體的容納量,就是體重

參考:
衛生署福利部藥物管理署|嗜飲咖啡別超量!
【ILSI Taiwan 專欄】2017年5月號 – 咖啡因攝取的安全密碼

2.嚼口香糖

  • 吃口香糖時的咀嚼會讓血液上流頭部,活化腦細胞
  • 薄荷口味或是某些含木醣醇的口香糖也不錯,清涼感也很能刺激大腦

3.口含錠

MINTIA和FRISK可說是口含錠市場的兩大勢力,不過FRISK比MINTIA貴上一倍,所以綜合長期花費和清醒效果後,比較推薦這兩款。(上)MINTIA COLDSMASH(下)MINTIA Dry Hard

在沒有隨時補給的長期戰中選擇(上)MINTIA Breeze,最終決戰時則可含一粒(下)MINTIA MEGAHARD。

順便提一下,吃過MINTIA之後再來杯冰水,清醒效果會「3倍UP」喔!

4.芳香提神


咖啡因在攝取30分後傳達到大腦,痛覺只需要0.9秒,而香味居然還能更快。香氣的神經訊息傳遞速度居然只需要0.15秒,名符其實的瞬殺!因為嗅覺神經屬於大腦邊緣系統,基本上屬於大腦的一部份,因此香味(嗅覺)可以直接刺激腦部。

  • 辣薄荷:保持清醒
  • 尤加利:提升專注力
  • 迷迭香:恢復能量、力氣

5.聽音樂

用來提神的音樂最有效的應該是舞曲吧,類似這類的曲子。

聽起來怎麼樣呢?醒過來了嗎?

6.滴一滴涼涼的眼藥水

來了──!清涼眼藥水咻地滴在眼睛裡瞬間就清醒了。不過眼藥水其實沒有添加抑制睡意的成分,純粹靠著一時的外力刺激而清醒,因此比較大的缺點便是不能持久,和其他方法配合使用會是比較好的選擇。像是這個:

7.喝冰水


人腦中感知體溫的區域和司掌睡眠的區域正好相鄰,體溫升高會連鎖造成睡意不斷襲來。所以喝冰水體內溫度下降,頭腦便會清醒過來。要讓體內感到寒冷也不一定是喝冰水,含顆冰塊或剉冰也OK。

8. 臉部擦拭紙

到了全身濕濕黏黏的季節,隨身攜帶臉部擦拭紙會很方便。把汗水擦拭乾淨後,蓋住臉部用鼻子深吸氣,強烈的薄荷氣味非常振奮人心。

提神專用臉部擦拭紙「GIRAGIRA君」(來源:Amazon)

  • 輕鬆擦掉黏答答的汗跟氣味,還附上一層止汗粉,擦完後肌膚立刻變得乾爽光滑
  • 薄荷×咖啡因的完美組合!不只瞬間爽快肌膚,也瞬間舒暢你的心情!

9.輕運動

  • 工作必須一直坐在椅子上,盡量每一小時都站起來一次
  • 順便走到便利商店買杯咖啡,完美
  • 簡單的拉筋運動促進血液流動,能同時提升血糖值
  • 從椅子上站起來做伸展運動極具提神效果

10.身體刺激(指壓)

  • 拉耳垂到不能在更長
  • 深壓膝關節背側凹處
  • 按壓手背大拇指和食指之間的「合谷穴」(後述)
  • 用伸直的食指腹按壓鼻肌軟骨數次

來源:眠気を覚ますためのちょっとした3つの指圧テク | ライフハッカー[日本版]

11.身體刺激(痛覺)


你知道「懸梁刺股」的成語嗎?當你想睡又不能睡的時候,超越睡意的強烈痛楚可以避免陷入夢鄉。

  • 用力擰大腿
  • 用自動鉛筆輕輕刺激手背(筆芯要收起來)
  • 拔腿毛(僅限男性)
  • 拔鼻毛(可能會流眼淚喔)

12.按穴道

你可以用手指按按看,好像不太會感覺到痛的地方就是穴道的位置。手指緩緩按壓3到5次差不多就有效了。

中衝

來源:yomeishu.co.jp

中衝有提神特效,穴道位置在中指上靠近食指的那一側,開始長指甲的地方再往下2 mm。可以用另一隻手的大拇指和食指夾住的方式按壓。

來源:眠気を覚ますツボ – 眠気対策ブログ

合谷

來源:効くツボ事典 | あしたの生活 | NHK出版

合谷穴在大拇指和食指骨骼的交叉部,前端凹陷處。因為在細瘦的骨頭和骨頭間,單用一根手指按摩比較方便。刺激穴道的方法是大拇指頂住,一邊慢慢旋轉一邊輕按。

百會

來源:効くツボ事典 | あしたの生活 | NHK出版

左右的耳尖端向上連線正中央,頭頂的最高點稍微往後有點凹下去的部位。按壓穴道時可以伸出3根手指,中指腹觸穴位,按壓同時慢慢畫圓。

陰白

來源:zi-gen.com

陰白穴在腳上大拇趾內側,趾甲旁邊,按壓穴道要像是輕柔地揉捏一般。

來源:眠気を覚ますツボ – 眠気対策ブログ

睛明

來源:効くツボ事典 | あしたの生活 | NHK出版

晴明穴位於眼角和鼻樑間。按壓時用食中二指捏住,溫柔地給予刺激吧。

風池

來源:効くツボ事典 | あしたの生活 | NHK出版

風池穴位在後頸外側,髮際的凹陷處。跟按摩百會穴一樣用三根手指輕輕壓著畫圈圈。

13.小睡(Power-nap)


絞盡腦汁、用盡一切方法也無法清醒,那就乾脆閉上眼睡上片刻反而能讓工作更有效率。這時候如果可以,最推薦直接小睡15~20分鐘。

Power-nap是由康乃爾大學的社會心理學家James Maas創造的詞彙,一般來說是指15~30分鐘短時間的小睡,是一種用最短的時間最大化睡眠效益的睡眠法,因為是短時間,最好不要超過30分鐘。

來源:wikipedia

  • 小睡前喝杯咖啡或茶,咖啡因正好會在睡醒時發揮效果
  • 最需要注意的是絕對不要進入深層睡眠。最好不要躺著睡,坐在椅子上休息是避免陷入熟睡的好辦法
  • 睡眠30分鐘會進入深層的睡眠狀態,甦醒時的睡眠惰性反而會讓你覺得更疲勞

「睡眠慣性」是當你睡覺20分鐘以上,醒來時卻好像還在睡夢中的現象。
來源:コーヒーと仮眠の効果をいいとこ取りした裏技「コーヒーナップ」とは? – GIGAZINE

想要短時間提高注意力,你可以午睡「10~20分鐘」再回到工作崗位。
來源:完璧な昼寝とは―睡眠は芸術と科学の融合 – WSJ

嗯,看起來小睡在20分鐘以內最剛好。有空的話就用自己做實驗吧!看看睡多久起床精神最佳就bingo了。

14.洗臉

冷水洗臉,不覺得聽起來就非常有清醒效果嗎?而且洗臉的時候還有順便刺激「潛水反射」的效果。

對臉部施加水壓或是冰冷的刺激時,「潛水反射」的效果會將血液往大腦和心臟集中,於是洗臉就可以讓大腦和心臟都更有活力,思緒更清晰。
來源:顔を洗うと目が覚めるのはナンデ?|まくらのキタムラ ~快眠ピロートーク~ – 店長の部屋Plus+

15.升高不快指數


舉個簡單的就是一般人在太冷或太熱的環境裡會產生的不快指數。在冬天時多脫一件衣服或開窗戶,故意設置一個寒冷的環境。因為人和其他動物一樣,在不快的環境裡是很不容易入睡的。

16.摔東西


到真的覺得「不行了!」要睡著的時候,你可以故意把筆記本、書、或文件掉到地上。摔東西的舉動在同事眼裡或許有那麼一點莫名其妙,卻可以強迫意識回歸。不過千萬別摔iPhone了,不然你會發現螢幕並沒有想像中堅固。

17.與人談話


雖然有考慮場合和選擇對象的必要,不過如果可以,找人說話會是一個值得期待的好方法。因為找人談話時大腦會啟動很多處理器,就可以在保持一段全神貫注的清醒時刻。

18.當場提出問題

如果是在會議中或是課堂上想睡,很可能是覺得無聊沒興趣。而為了提出問題,必須專心跟著講者的進度走,知道現在說什麼內容。

因此不管是聽課或開會,你可以規定自己從今天開始每次上課或開會,結束時至少要提出一個問題!期待等會兒要問問題就已經令人緊張了,一開始就擺出準備架式的話,你可能完全不會注意到睡意到底飛往何方。

來源:睡魔の撃退術

19.日光浴

  • 來自亮光的洗禮,最好是洗洗日光浴
  • 到室外曬太陽,和外面的新鮮空氣親密接觸,順便接收環境改變的刺激就更好了

20.室內換氣


室內的二氧化碳濃度高,比較容易睏倦,因此這個方法一眼就看得懂──定期開窗透透氣。

21.Psching-Up


Psching-up的其中一種方法是聽古典音樂,不過我要推薦的是精神飽滿的日本歌曲,興致高昂的歌詞和主旋律更能提高精神專注。不同於暖身的warming-up,psching-up指的是精神、心情的準備運動。方法是盡量挑選能誘發活力、讓人不由自主想跟著起舞的曲子。


如果覺得睡意湧現,想像有不好的「氣」沉積在你的工作場所了。可以考慮換個位子,或是到其他房間工作。只要有一點點移動,外部環境帶來的刺激就會有所改變。如果可能的話就到人群裡作業吧,咖啡廳會是你工作環境的首選。

23.冰鎮身體的一部分

有一說讓身體的一部分體溫下降,對付睡意非常有效。

  • 用水沾濕、或冰鎮耳朵
  • 冰鎮脖子或眼睛周圍(用冰涼飲料罐)
  • 手掌到手肘部分都沾溼就會清醒了!(小心別弄濕襯衫)

來源:気軽な眠気覚ましに! 冷たい水で顔を洗って、冷たいものを飲もう! | ビーカイブ

24.閉氣50秒法


閉氣50秒也是有名的方法之一,不過你有實際試過嗎?絕對會讓你不敢睡!

  • 50秒不呼吸
  • 再難受也要忍著不能吸氣,只能吐氣

閉氣一、兩次之後,險些進入放空狀態的大腦便會因為感受到「生命的危險」而醒過來,不過其實真正在抵抗睡眠的是閉完氣之後大口的深呼吸。

25.全身出力


全身出力不是出一瞬間的力,而是感到疲累前要盡可能持久。你就發現不知何時開始就把睡意拋諸腦後了。

26.手指的開合運動

  1. 手掌朝下與地面平行,手腕固定不動
  2. 不是隨便動動手指,要將手掌要像猜拳一樣在布、石頭之間一直輪換
  3. 出布時手指要像是去碰手背般用力打開,出拳頭就要狠狠地握緊手掌

直到覺得不再想睡之前,一直重複循環。

27.刷牙

  • 口腔清潔的感覺會讓你精神一振
  • 因為平常有在起床後刷牙的習慣,大腦會給身體下達起床的命令

28.深呼吸

「閉氣50秒法」的目的是「讓大腦產生危機意識」,並強迫「深呼吸」;「換氣」的目的則是「降低二氧化碳濃度」。

也就是說單純深呼吸就可以有效地提神醒腦了。

29.製造緊張感


想像一些會刺激腎上腺素的場面。

「坐在隔壁的人突然起身拿刀砍過來怎麼辦?」
「如果現在有強盜衝進辦公室怎麼辦?」

不知怎麼進行荒謬想像的人,去找可以讓自己緊張害怕的圖片或動畫。比如說下面這些圖片就是個標準的「腎上腺素開關」。
來源:腎上腺素大激發圖片集【捏一把冷汗】|flyingpandanews

來源:腎上腺素大激發圖片集【捏一把冷汗】|flyingpandanews

來源:腎上腺素大激發圖片集【捏一把冷汗】|flyingpandanews

30.站立工作法


來源:daily-mind.com

上圖中是以提升專注力的效果受到矚目的「站立桌」。如果你覺得一整天站著工作很困難,至少睡意湧現的時候別坐在椅子上。坐著的時候有所依靠,內心自然就安定下來了。有的公司為了提高生產力,甚至根本不在辦公室裡設置椅子。

結論

你覺得今天的文章怎麼樣呢?

以上一共蒐集的30個方法用來避免在重要時刻打瞌睡。有時候不一定只用其中一種,好幾個不同方法的聯合驅逐睡意的成功率更高。你只要把這篇文章列成清單放在觸手可及的地方,就可以在關鍵時刻馬上活用喔!

最後,祝你有個美好快樂的一天。

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~