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堪稱全能食物的藜麥是不少減肥、健身達人的口袋菜單食材,不過藜麥要怎麼溶進我們的餐點當中呢?這篇文章,讓小邊告訴你美食達人都是怎麼料理藜麥的,最人氣的藜麥食譜有那些呢~

藜麥的功效是?


你知道藜麥當中的高蛋白質含量,甚至跟牛肉一樣多嗎?有著「植物中的牛肉」之稱的藜麥不但含有高含量的優質蛋白質,還有時下流行無海洋汙染的Omega-3,以及最厲害的可以提升人體免疫力的氨基酸─賴氨酸。

想要更了解藜麥嗎?請閱讀:【藜麥知多少】高蛋白質低熱量的全能食物─藜麥 功效營養解析

藜麥人氣食譜十選

不廢話多說了,讓我們趕快來看看美食達人都怎麼料理藜麥的吧!不管是鹹的還是甜的都有,以下小編為你介紹人氣藜麥食譜~

藜麥莎拉


引用:愛料理

份量:2人份
時間:30分鐘

食材

藜麥 1杯
蕃茄 1個
小黃瓜 1條
玉米 適量
芫茜 適量
豆 1罐
水 2杯

醬汁

欖橄油 3大匙
檸檬汁 1大匙
辣椒碎 少許

步驟

  1. 藜麥:先用水沖洗藜麥,然後瀝乾水份。煮沸2杯水,加入藜麥,下少許鹽或雞粉,煮沸後,轉小火煮15分鐘。離火,再悶5分鐘
  2. 用叉將藜麥弄散即可
  3. 將所有材料放入碗內,下鹽和黑胡椒粉調味,拌勻
  4. 下醬汁拌勻即成!

紅藜麥南瓜蒸飯


引用:愛料理

份量:1人份
時間:20分鐘

食材

紅藜麥 1/4杯
白米 1/2杯
南瓜 100g
昆布 1片
水 1杯

步驟

  1. 南瓜去皮切小塊。昆布以清水略沖。
  2. 白米及紅藜麥分別再洗淨後再放入同一容器內。
  3. 先將白米與紅藜麥攪勻後將南瓜塊鋪上並放上昆布。於電鍋外鍋加入一杯水,準備蒸煮,待電鍋開關跳起後再悶煮約10分鐘即可。
  4. 起鍋後取出昆布,將米飯、紅藜麥及南瓜略拌。
如何清洗藜麥:建議可使用孔洞較小的篩網,將藜麥以清水沖洗直至泡泡消失即可(會產生泡泡的原因是因為紅藜的外表有天然的皂素,對人體無害)。在清洗的過程,會看到紅藜冒出小芽,那是很正常的現象喔!紅藜的活性極高,在烹煮之後幾乎會全部冒芽,養分會開始活化、轉換、營養加倍。

藜麥貝果


引用:愛料理

份量:6人份
時間:180分鐘

食材

高筋麵粉 270克
低筋麵粉 30克
鹽 3克
砂糖 20克
蜂蜜 15克
速發酵母 3克
白藜麥 30克
紅藜麥 10克
牛奶 180克
沙拉油 6克
蛋白 1顆

步驟

  1. 高筋麵粉、低筋麵粉過篩倒入盆中,加鹽、砂糖、蜂蜜、速發酵母、白藜麥、紅藜麥、牛奶,混合均勻,再倒入沙拉油,搓揉成團。
  2. 麵團先拿出盆中,在盆內抹點油以防止麵團沾黏,放回麵團,蓋上保鮮膜,發酵30分鐘(室溫28度)。
  3. 拍扁成圓餅狀,分切成6等份,將每份麵團滾圓至光滑緊實的圓形表面,蓋上保鮮膜,鬆弛10分鐘。
  4. 將麵團桿平成長橢圓狀,翻面,下側邊緣壓薄,四角皆拉出成長方形,由上往下捲起,搓成長條。
  5. 將其中一端用桿麵棍桿開,圍成圈,包覆住另一端,整型完成後,放入烤盤上,蓋上保鮮膜,發酵30分鐘(室溫32度)。
  6. 煮一鍋熱水,下10克的砂糖,轉小火,放入麵團,每一面皆各燙30秒後取出。
    (此時烤箱可先預熱220度)
  7. 表面均勻刷上蛋白,放入烤箱,以220度烤10分鐘,麵團噴水再續烤15分鐘即完成囉~

一鍋到底 毛豆鮭魚藜麥炊飯


引用:愛料理

份量:4人份
時間:60分鐘

食材

白米 一杯半
綜合藜麥 半杯
切輪鮭魚 一片
金針菇 一包
紅蘿蔔 1/2根
冷凍毛豆 100公克
乾燥大香菇 3-4朵

調味料

醬油 兩匙
鹽巴 三小匙
米酒 兩匙
味霖 一匙
醃鮭魚
鹽巴 兩小匙
米酒 一匙

步驟

  1. 白米與藜麥一同清洗,浸泡30分鐘後瀝乾備用。
  2. 鮭魚洗淨以廚房紙巾稍微擦拭後,兩面抹上鹽巴淋上米酒醃漬去腥味約15分鐘。
  3. 乾香菇洗淨泡熱水備用。
  4. 將紅蘿蔔切絲、金針菇洗淨切段、香菇泡軟後取出切丁。
    (香菇水請留著備用。)
  5. 鮭魚醃漬後,以廚房紙巾把出水的部分稍微壓乾。
    取鍋子開中大火加一點點的油熱過後,放入鮭魚煎兩分鐘後翻面,轉小火再煎兩分鐘。
  6. 煎好的鮭魚裝盤,運用筷子把魚皮與魚骨去除!魚肉不用弄太碎,因為最後會再作攪拌。
  7. 將瀝乾的米、食材、調味料、香菇水全放入鍋(如果水不夠淹過米飯可以酌量加水),開大火煮至滾,等滾的途中需適時攪拌,以免底部焦掉。
  8. 水滾後轉小火,放入鮭魚塊後蓋鍋蓋,煮12分鐘後,熄火悶20分鐘。
  9. 拌均勻就可以開飯囉!🤟🤟🤟
去鮭魚骨頭的技巧可以參考Masa師傅的影片,有更詳細的步驟唷!
其實我對紅蘿蔔不是那麼的喜愛😅但經過炊煮就沒有紅蘿蔔很生的味道~家人如果很挑食的話,炊飯是個很好的選擇呢!
夥伴吃了很買帳~成功!

黑椒彩椒雞柳佐藜麥


引用:愛料理

時間:30分鐘

食材

雞肉 300克
紅椒 半個
青椒 半個
藜麥 100克

步驟

  1. 將雞肉切件,用少許醬油、鹽和糖醃雞肉20分鐘。熱鍋下油,煎雞肉至兩面金黃色
  2. 然後下彩椒,下鹽和黑胡椒調味,炒兩分鐘或至彩椒軟身即成! (可加點水)
  3. 藜麥:先用水沖洗藜麥,然後瀝乾水份。煮沸200毫升水,加入藜麥,下少許鹽或雞粉,煮沸後,轉小火煮15分鐘。離火,再悶5分鐘
  4. 用叉將藜麥弄散即可

營養滿分的藜麥炊飯


引用:愛料理

份量:1人份

食材

雪白菇 半包
鴻喜菇 半包
番茄 1顆
藜麥 半杯
白米 半杯
去骨雞腿肉 1

出汁

1杯 米酒
1大匙 薄鹽醬油
1大匙
鹽 1小匙
味醂 1大匙
奶油 1小塊

步驟

  1. 水加昆布用中火煮到昆布熟後加入柴魚用大火煮個3-4分鐘就可以過濾湯汁
  2. 一般過濾湯是使用紗布但如果家中沒有紗布,就可以像我這樣使用廚房紙巾來代替,首先把紙巾摺成小方塊用水淋濕後把水擠乾,再小心的把紙巾攤開放在漏勺上就可以到入煮好的出汁過濾
  3. 出汁就完成了(出汁是用來取代水好讓味道更美味,煮幾杯米就要加幾杯出汁)
  4. 接下來把藜麥跟米洗一洗放入碗裡加入出汁和調味料,再加入食材番茄要先用刀繞著番茄劃十字這樣煮熟的時候好讓番茄脫皮,最後放上一小塊奶油放入電鍋內外鍋加兩杯水按下開關蒸
  5. 開關跳起後就可以拿出來並把番茄的皮拔掉,然後把番茄壓爛攪拌一下讓味道混合就可以享用了

藜麥豆腐排


引用:愛料理

食材

煮熟藜麥 1碗
板豆腐 1塊
麵粉 半碗
三色蔬菜 半碗
蛋 1個
鹽及黑胡椒 各1茶匙
番茄醬 2大匙
水 半碗
二砂糖 1大匙

步驟

  1. 將所有材料拌勻,做成2公分圓餅狀豆腐排
  2. 將豆腐排放入平底鍋中,煎至兩面金黃
  3. 將醬汁材料全部放入鍋中,再煮1分鐘即完成

綜合藜麥毛豆高蛋白餐


引用:愛料理

份量:3人份
時間:15分鐘

食材

黃藜麥 10(米杯刻度)
紅藜麥 1(米杯刻度)
台灣紅藜 1(米杯刻度)
絞肉 半碗
毛豆 半碗
紅蘿蔔 適量
豆乾 三片
黑木耳 適量

步驟

1.先把藜麥依上面比例電鍋蒸熟 (內鍋水用10,口感比較粒) 2.毛豆絞肉木耳炒熟,自行調味。
3.把藜麥與毛豆菜料將拌勻。

蒸熟的藜麥吃不完的可放在冰箱,下次吃之前再微波加熱。
藜麥顆粒很小,微波加熱十幾秒即可。

有機藜麥燕麥雜糧餅乾


引用:愛料理

食材

奶油 90g
黑糖 45g
蛋 1個
低筋麵粉 115g
杏仁粉 20g
綜合堅果 45g
蘭姆酒蔓越莓 30g
燕麥片 60g
蒸熟藜麥 30g

步驟

  1. 奶油室溫軟化,加入黑糖
  2. 攪拌到奶油成乳霜狀
  3. 蛋液分次加入,攪拌到完全乳化
  4. 加入所有剩餘材料,拌勻
  5. 拌勻的餅乾麵團放入冰箱冷藏30分鐘
  6. 餅乾麵團分成15公克,滾圓後壓平
  7. 入烤箱 上火160,下火150烤12-15分鐘
1. 可自行添加喜好的堅果或果乾
2. 烤溫與時間依自家烤箱調整

胡蘿蔔藜麥海綿杯子蛋糕


引用:愛料理

份量:8個杯子蛋糕

食材

細砂糖 50g
雞蛋 3顆
藜麥粉(胡蘿蔔口味) 15g
低筋麵粉 80g
芥花油 15g

步驟

  1. 備好食材
  2. 雞蛋和細砂糖同放在鋼盆內,隔水加熱用電動打蛋器打發到蓬鬆且提起打蛋器麵糊滴落時呈現緞帶狀有清楚摺痕
  3. 加入過篩的低筋麵粉和藜麥粉用橡皮刮刀輕輕拌勻
  4. 最後加入液態油拌勻成蛋糕麵糊
  5. 將麵糊平均倒入烤模內約8-9分滿
    烤箱預熱180度
  6. 送進烤箱上下火180度烤約18分鐘
  7. 出爐後待冷卻即可享用,或者密封冷藏
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