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維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D、維生素E.....等,維生素的種類繁多,相關產品更是推陳出新,有的號稱吃了提神、有的號稱吃了可以變漂亮,究竟該如何挑選才好呢?

不少人都習慣在上班前吞上一顆維他命,支援你一整天的活力。

但是你真的明白各種維生素的功效嗎?

本文將會跟各位詳細介紹各種維生素的功效,以及副作用,除了人體必需維生素之外,有些會在保健食品成分中看到的成分也不放過!

想要挑選維生素的相關產品嗎?

想要了解各種維生素的功效嗎?

就讓小編帶你一起進入維生素的世界,讓你吃的安心又健康~

維生素是什麼?


維生素是由各種有機化合物組成的營養素,是維持人體正常運作不可或缺的營養素,因此有「命的營養」一稱,也可以稱作維他命,意即「才能夠保」。
 
雖然人體對維生素的需求量不高,但是卻占有舉足輕重的地位,不論是缺乏或是攝取過量都會對人體造成影響,維生素就這樣各司其職地支撐著我們人體的正常運作。
 
不過維生素大多無法在體內自行合成或製造,必須藉由飲食攝取,也不像一般的食材一樣具有熱量,不論是透過天然食材或是保健食品來攝取,都應遵循每日建議攝取量,以免造成身體不適。

維生素的種類

緊接著馬上讓我們來認識一下維生素的種類,下表統整了各種維生素的分類以及別名,通過下表可以幫助各位對維生素有更進一步的認識:
 

 

種類

別名

每日建議攝取量

維生素A 視黃醇

視黃醛

類胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素

抗乾眼病維生素

600微克
維生素D 膽利鈣素 10微克
維生素E 生育酚

三雙鍵生育酚

15000微克
維生素K 葉綠醌(維生素K1)

甲萘醌(維生素K2)

120微克

維生素B1 硫胺素 1200微克
維生素B2 核黃素 1300微克
維生素B3 菸鹼酸

菸鹼醯胺

1600微克
維生素B5 泛酸 5000微克
維生素B6 吡哆醇

吡哆醛

吡哆胺

1700微克
維生素B7 生物素 30微克
維生素B9 葉酸 400微克
維生素B12 鈷胺素

羥基鈷胺

甲基鈷胺

2.4微克
維生素C 抗壞血酸 90000微克

維生素F 亞麻油酸

花生油酸

維生素Q 輔酶Q10 50微克
維生素U S-甲基甲硫氨酸

 
上表統整了各種種類的維生素,有些是脂溶性、有些是水溶性、有些甚至打著維生素的名號誤導大眾,不過所謂的脂溶性與水溶性維生素,究竟有什麼樣的差別呢?

脂溶性維生素


脂溶性維生素具有不溶於水而溶於脂肪的特性,通常脂溶性維生素的吸收與代謝就和人體脂肪的吸收與代謝一樣,多餘的分會儲存在肝臟中或是體脂肪細胞內,因此較不容易出現缺乏的症狀,但相反的,過量時則會引發中毒反應。

水溶性維生素


水溶性與脂溶性相反,具有溶於水但不溶於脂肪的特性,通常作為輔酶或是輔基的組成成分之一在人體內擔任協助因子的角色。
不過水溶性維生素不會儲存在人體內,攝取過量時會隨著尿液排出體外,因此較不易產生過量反應,而與此相反地,水溶性維生素也較容易出現缺乏的情況。

必需維生素


那麼必需維生素又是什麼呢?
具有什麼樣的特性能夠歸類於必需維生素?
 
所謂的必需維生素,顧名思義就是人體必需的維生素,具體來說,必需具有下列4個特性才能夠稱作必需維生素:

  1. 外源性
  2. 人體無法自行製造合成,或是製造量不足以維持人體所需,必需透過其他方式攝取,如日常飲食或是保健食品等。

  3. 微量性
  4. 必需量不高,卻具有極大的影響力,通常作為輔酶或輔因子,協助維持人體功能的正常運作

  5. 調節性
  6. 具有調節功效,可以調節人體的新陳代謝、或是協助能量轉換。

  7. 特異性
  8. 當人體缺乏該維生素時,會對生理造成影響,甚至出現病徵。

 
而我們人體所需的必需維生素是由4種脂溶性維生素加上9種水溶性維生素,總共13種維生素,維持著我們人體的正常運作。

各種維生素的功效—脂溶性維生素篇

我們人體必需的脂溶性維生素有4種,分別是維生素A維生素D維生素E維生素K,接下來將會依序跟各位介紹:

維生素A

簡介

維生素A並非單一化合物,而是由一系列的視黃醇衍生物所組成,主要具有兩種型態,一個是最初的維生素A型態,僅存在於動物性來源的食物中,稱作「維生素A醇」;另一個則是從植物性或是動物系來源中攝取,進入人體後轉換為維生素A的預成物質,稱作「胡蘿蔔素」。

功效
  • 維持視力、黏膜、皮膚、生殖、及免疫系統的正常功能
  • 促進肌膚的新陳代謝,達到淡斑、抗老化的功效,也能夠撫平細紋,讓你的肌膚柔軟又細緻,因此有「美容維生素」之稱。
  • 能夠預防視力減退以及夜盲症的發生,也可以用於治療乾眼症等眼部疾患。
  • 提升免疫力,維持人體器官、組織的健康,有效防止呼吸系統感染的相關疾病
  • 促進骨骼、頭髮、牙齒的發育並維護它們的健康
  • 有效治療粉刺、潰瘍、膿包等皮膚瘡傷,以及甲狀腺機能亢進。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素A可能會出現頭痛、頭暈、視力減退、易疲嗜睡、噁心想吐、皮膚乾燥、關節退化、食慾減退、體重下降、或皮膚病變等。

當人體缺乏維生素A則會導致夜盲症、乾眼症、視神經萎縮、角膜軟化症等。

食物來源

橘黃色的蔬果、乳製品、蛋奶類、魚肝油、動物肝臟、魚類等。

維生素D

簡介

維生素D又稱為骨化醇或抗佝僂病維生素,是唯一人體可以透過日曬自行合成的維生素,因此有「陽光維生素」之稱,但由於合成量不足以維持人體所需的量,因此仍被歸類為必需維生素。

功效
  • 促進肌膚的新陳代謝,並抑制斑點的生成。
  • 提升肌膚防禦力,有效預防溼疹等肌膚問題。
  • 促進血液中鈣與磷的吸收效率,有助於維持並調節血鈣與血磷的濃度
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素D可能會導致眼睛發炎、食慾減退、皮膚搔癢、厭食、噁心想吐、肌肉疼痛、無力等。

當人體缺乏維生素D則會導致骨質疏鬆症、軟骨症、佝僂病等。

食物來源

乳製品、魚肝油、蛋黃、酵母菌、牛奶等。

維生素E

簡介

維生素E具有極佳的抗氧化功效,也參與了許多人體的生理功能,在人體的正常運作上占有非常重要的地位。

功效
  • 增強細胞的抗氧化功效,維持細胞的完整性,並防止肌膚老化,有效預防鬆弛、細紋等肌膚問題。
  • 極佳的保濕效果,能夠提升肌膚的保濕度,維持皮膚彈性,使你的肌膚水潤又有彈性。
  • 從紫外線中保護你的肌膚免於自由基的傷害,有效預防凍傷、燒傷等。\
  • 維生素E具有抗凝血作用,能夠改善末梢血液循環、防止動脈硬化,並維持神經血管以及造血系統的正常運作。
  • 能夠提升免疫力,可以預防胃潰瘍、並延長細胞壽命,以延緩血管與器官組織的衰老。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素E可能會造成腸胃不適、頭痛頭暈、肌肉衰退、視力模糊、經期不順、血栓性靜脈炎、肺栓塞、蕁麻疹、心臟病或糖尿病的病情惡化等。

當人體缺乏維生素E則會導致不孕症、習慣性流產、溶血性貧血等。

食物來源

麥芽、大豆、植物油、堅果類、胚芽、蛋黃、魚類等。

維生素K

簡介

維生素K是許多化合物的總稱,有植物性來源的天然維生素K1,以及動物性來源的維生素K2,和經人工合成的維生素K3已及維生素K4,其中的維生素K2可以經由腸道中的大腸桿菌自行合成。

維生素K的化學性質穩定,能夠耐熱耐酸,而且是凝血酶源的必需物質,同時參與了凝血因子及蛋白質的合成,因此又被稱為「凝血維生素」,對人體的凝血作用具有非常大的影響力。

功效
  • 有助於維持血管的正常收縮,有效抑制並改善偏頭痛。
  • 促進血液凝結,可以防止內出血及痔瘡,具有止血功效,還能夠改善女性月經量過多的情況。
  • 有助於鞏固骨質,維持你的骨骼健康。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素K可能會造成血栓形成、高膽血紅素症等。

當人體缺乏維生素K則會導致牙齦滲血、月經過多、痔瘡出血、傷口不易癒合、凝血遲緩、各種出血症狀、骨質疏鬆、腸道阻塞等。

食物來源

肝臟、牛奶、菠菜、白菜、苜蓿芽、捲心菜、肉類、蛋、魚肝油、海藻類等。

各種維生素的功效—水溶性維生素篇

緊接著讓我們來看看水溶性維生素的功效,主要由8種維生素B群加上維生素C組成,是許多人挑選保健食品時的首選,馬上就讓我們一起來看看,水溶性必需維生素的功效吧!

維生素B1

簡介

維生素B1在人體內是擔任輔酶的角色,負責參與糖的分解以及代謝,也是最早被人類提純的維生素,由於其分子中含有硫與胺基,因此又被稱作「硫胺素」。

雖然在許多食材中都能夠看到他的身影,但是在經過清洗後就會大量流失,經過高溫調理後也會遭到破壞,因此目前市面上的維生素B1基本上都是經化學合成的產品。

功效
  • 預防脂漏性皮膚炎、濕疹等肌膚相關疾病,維持並促進肌膚的健康。
  • 可以保護神經系統,並維持神經系統的正常運作
  • 促進腸胃蠕動,提升食慾。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素B1可能會造成頭痛、心律不整、浮腫、神經衰弱等。

當人體缺乏維生素B1則會導致多發性神經炎、下肢水腫、四肢麻木、腳氣病、腸胃蠕動減慢、食慾不振、消化不良等。

食物來源

全穀類、瘦肉、肝臟、大豆、米糠、芝麻、腰果、酵母、蛋、牛奶、番茄等。

維生素B2

簡介

參與人體內許多的化學反應,也被稱作維生素G或是核黃素,對神經細胞、視網膜、腎上腺皮脂激素、發育已及能量的產生等具有直接的影響。

功效
  • 促進細胞的再生,進而影響人體的生長及發育。
  • 保護肌膚免於日光的侵害,具有曬後護理的功效。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素B2可能會造成皮膚搔癢、紅腫刺痛、麻痺等。

當人體缺乏維生素B2則會導致精神不濟、口腔炎、眼結膜炎、畏光、皮膚炎、微血管增生病等。

食物來源

蛋奶類、全穀類、蔬菜、酵母菌、牡蠣、魚類等。

維生素B3

簡介

參與了蛋白質、脂質、醣類的代謝,是維持消化系統、神經系統及腦部健康的重要元素之一,同時也是合成性荷爾蒙不可或缺的重要營養素。

功效
  • 具有極佳的美白功效,可以有效抑制黑色素的生成,協助淡化黑斑。
  • 防止肌膚粗糙及皮膚過敏相關症狀,有助於修護受損的肌膚細胞。
  • 抑制膽固醇的合成,並降低血液中膽固醇跟三酸甘油脂的濃度,擴張周圍血管。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素B3可能會造成肝毒性、刺痛感、腹瀉、噁心想吐、長期性的肝臟損害等。

當人體缺乏維生素B3則會導致糙皮症、食慾減退、倦怠乏力、體重減輕、消化不良、注意力散失、睡眠品質不佳等。

食物來源

穀物、肝臟、蛋奶類、豆漿、豌豆、花生、瘦肉、堅果類等。

維生素B5

簡介

普遍存在於各種生物當中,因此有「遍多酸」的稱號,廣泛地參與體內的代謝活動,有助於細胞的形成,並維持正常的發育及中樞神經系統的運作,更是將脂肪轉換為能量時不可或缺的物質,也是合成抗體的必需物之一。

功效
  • 提升肌膚的抵抗力,有助於改善並修復肌膚的屏障功能,有效治療肌膚龜裂、過敏等肌膚不適的症狀。
  • 強化人體免疫力,可以協助抗體的製造並有助於傷口的癒合。
  • 預防疲勞。
  • 緩解並改善抗生素產生的毒性。
  • 治療手術後休克,或是術後腹脹的症狀。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素B5可能會造成腸胃不適、神經炎等。

當人體缺乏維生素B5則會導致低血糖、十二指腸潰瘍、憂鬱、情緒焦慮不安、易疲、食慾不振、消化不良等。

食物來源

肉類、堅果類、酵母、肝臟、蔬菜等。

維生素B6

簡介

維生素B6其實是吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的集合體,針對蛋白質的代謝有非常重要的功效,也能夠幫助分解脂肪、胺基酸及碳水化合物。

功效
  • 促進胺基酸的代謝以及上皮細胞的生長,有助於維持肌膚的健康,並防止肌膚乾燥、減少粉刺生成。
  • 預防皮膚曬黑、曬傷,並從紫外線中保護你的肌膚。
  • 促進核酸的合成,有效防止器官老化。
  • 減緩各種神經炎的相關疾病,例如痙攣、抽筋、手腳麻痺等症狀。
  • 抑制嘔吐、促進發育。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素B6可能會造成肌肉無力、手腳發麻等。

當人體缺乏維生素B6則會導致皮膚炎、貧血、憂鬱、脂漏性皮膚炎、噁心想吐、抽筋等。

食物來源

肉類、蛋奶類、魚類、豆類、菠菜、小麥、糙米、燕麥、花生、肝臟等。

維生素B7

簡介

協助人體將碳水化合物轉換為能量,是合成維生素C的重要成分,對於脂肪及蛋白質的代謝也具有極大的影響力。

功效
  • 防止白髮。
  • 改善濕疹、過敏、發炎等肌膚不適。
  • 有助於糖尿病患者維持血糖的水平,並防止神經損傷。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

目前尚未有研究表明攝取過量的維生素B7可能會導致的影響,不過曾有案例是因為攝取過量的維生素B7影響化驗結果,延誤治療最後導致死亡,因此服用時仍須特別注意。

當人體缺乏維生素B7則會導致濕疹、易疲、食慾不振、脂肪代謝不佳、掉髮、抑鬱等。

食物來源

肝臟、全麥麵包、水果、牛奶、蛋黃、糙米、蘑菇、堅果等。

維生素B9

簡介

維生素B9參與了細胞的增生與合成,以及DNA的複製,對胎兒的發育也具有一部份的影響力。

功效
  • 保護你的心臟與血管,避免心血管疾病的發生。
  • 減緩老年痴呆症的發生,有效維持並提升記憶力。
  • 改善憂鬱及焦慮。
  • 預防嬰兒先天性缺陷,維持腹中胎兒的正常生長。
  • 促進細胞再生,維護肌膚健康,有效防止口腔潰瘍。
  • 有助於舒緩月經不適,也能防止白髮生成。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素B9可能會造成睡眠品質不佳、腸胃不適、食慾不振、噁心想吐、貧血、痙攣等。

當人體缺乏維生素B9則會導致倦怠易疲、妊娠紋、貧血等。

食物來源

堅果類、豆類、蔬菜、肉類、柑橘類水果等。

維生素B12

簡介

維生素B12負責保護神經細胞,並協助DNA細胞的合成與分裂,化學性質非常穩定,對於人體的造血功能具有極大的影響力。

功效
  • 維持肌膚的光澤與彈性。
  • 促進紅血球的形成與再生,有效預防貧血。
  • 提升食慾、增強體力,促進體內脂肪、碳水化合物、蛋白質的轉換率。
  • 有效提升注意力、記憶力以及平衡感。
  • 消除煩躁不安,維持神經系統的正常功能。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素B12可能會造成蕁麻疹、濕疹、哮喘等。

當人體缺乏維生素B12則會導致惡性貧血、記憶力喪失、站不穩、憂鬱、神志不清、妄想、精神病、視力喪失等。

食物來源

肝臟、魚類、肉類、蛋奶類、發酵製品、貝殼類等。

維生素C

簡介

維生素C是性質最不穩定的一種維生素,非常容易氧化,不論是在烹調過程中,或是儲存過程,甚至連切碎蔬菜時都有可能會破壞維生素C。
維生素C主要負責協助人體的氧化還原反應、以及膠原蛋白的合成,同時也是抗氧化的重要營養素之一。

功效
  • 極佳的抗氧化功效,因此常被作為抗老化成分添加於各式保養品中,可以有效淡斑、撫平細紋。
  • 促進膠原蛋白的增生,具有極佳的美白功效,讓你的肌膚白皙又飽含彈性。
  • 針對鉛化合物、砷化合物、苯、細菌毒素等具有解毒的功效。
  • 有助於鐵質的吸收,並促進鐵蛋白的合成,有效預防心血管疾病。
  • 提升免疫力,預防感冒等疾病、加速傷口癒合,有助於術後恢復。
  • 有效降低血液中的膽固醇以及靜脈中血栓的產生。
  • 促進人體的氧化還原反應,提升智力、記憶力及專注力。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素C可能會造成尿道結石、胃痛、腸胃不適、免疫力降低、易疲、頻尿、腎結石、基因缺陷等。

當人體缺乏維生素C則會導致壞血病、牙齦出血、關節腫脹、皮下出血、月經過多、血便、內臟出血、牙齒鬆動、骨折等。

食物來源

新鮮蔬菜(尤其是韭菜、菠菜、花椰菜等)、新鮮水果(尤其是柑橘、柚子、番茄、芭樂)等。

還有這些維生素是...?

除了上述介紹的13種必需維生素之外,你可能還有看過下列這幾種維生素,很可惜的是,他們雖然名稱叫做維生素,實際上卻不屬於維生素的一員,更不是人體的必需維生素。

維生素F

簡介

維生素F是構成脂肪的成分之一,對於心臟、消化系統、生殖系統、支氣管、腸胃、子宮、中樞神經系統都有作用,但由於它屬於必需脂肪酸,因此通常不被歸類為維生素的範疇。

功效
  • 防止動脈中膽固醇的堆積,並協助將脂肪轉化為飽和脂肪酸,有利於減肥。
  • 提升鈣質的細胞利用率,維持骨骼及毛髮的健康。
缺乏或是過量攝取時會產生的副作用

服用過量的維生素F可能會導致肥胖。

當人體缺乏維生素F則會讓你產生粉刺、濕疹等肌膚問題,。

食物來源

植物油、花生、葵花子、核桃、胡桃、酪梨等。

維生素Q

簡介

維生素Q也就是所謂的輔酶Q10,在不少保養品中都能夠看見它的身影,參與了人體的能量製造與活化,有部分專家認為輔酶Q10應該被列入維生素的範圍中,但由於維生素Q能夠通過人體自行合成,因此仍有另一派的專家認為它不符合維生素的定義。

功效
  • 具有抗氧化功效,添加在保養品中可以減緩肌膚老化、撫平細紋。

維生素U

簡介

維生素U是氯化甲硫胺基酸的別稱,通常用於治療潰瘍,性質較不穩定。

功效
  • 治療胃潰瘍或十二指腸潰瘍。

總結

原來維生素的種類有這麼多種,不論是不是必需維生素,屬於水溶性還是脂溶性,服用時務必要多加留意每日建議量,如有任何疑慮,建議可以先諮詢專業醫師的建議後再做選購,以免引發身體不適。

希望看完這篇文章,能夠讓各位對於維生素有更進一步的認識,挑選相關產品時,一定要事先了解其功效以及副作用,才能夠買的安心吃的健康哦!