不知道你在減肥時有沒有想過這樣的假設:如果你在喝水喝了1公升之後，體重也同樣增加了一公升；那當你的減肥方式只有減少卡路里的攝取的話，你的體重也未必會減少很多。對吧？

不過，假設你現在攝取的卡路里是0，那你的體脂肪就不可能會有所增加! 卡路里=0的時候人就不可能會肥胖。 所以，比起體重你真正應該關注的是體脂肪率的高低！

此外，卡路里進入人體內後只有兩條路可走，一是成為被消耗的能量，二是當作備用能量作為體脂肪儲存起來。所以，你該知道，減肥的關鍵是在於卡路里與體脂肪的關係喔！

卡路里與體重的關係


現在，你試著假設卡路里是錢，當你的收支平衡是負數時，就不會發胖；反之，如果你的收支是持平或是呈正數，那你就有可能會維持現狀或是發胖喔！

總而言之，肥胖是因為你的「卡路里堆積在體內」；而會瘦則是因為你的「卡路里被放出體外」這麼簡單而已。至於將卡路里放出體外的活動呢，我們稱之為「代謝」。

消耗卡路里的3種代謝方式


如同上一段所述，人類將消耗卡路里的活動稱為「代謝」。

一般而言會有以下的3種代謝方式：

1.基礎代謝

指人在不動不跑的靜止狀態下維持生命基礎功能所需的最低限熱量消耗。包含呼吸、心跳、消化等動作，在睡覺的時候也會消耗的熱量。

2.活動代謝

指人在日常生活所做的活動和運動中所消耗的熱量。不管是爬樓梯、走路的緩和活動，或是騎腳踏車、爬山的劇烈運動都包含在活動代謝中。

3.飲食誘發性體熱產生(DIT)

人體在攝取營養、進食、吞嚥、消化活動時所消耗的熱量。比如說，你在冬天寒冷的早晨因為一晚味噌湯感覺到溫暖；或是因為一鍋泡菜鍋而感到體溫升高，都是因為這些食物誘導出你身體的熱量。

除了代謝之外，人體沒有其他的方法可以消耗掉卡路里。所以，想要減肥的你必須想辦法提高這三種代謝的效率！
特別是基礎代謝，占了一天中約7成的能量消耗，如果能夠提高你的基礎代謝率就減肥效果而言絕對是事半功倍的。

卡路里的掌控

預期的卡路里消耗


成人男性一天的平均基礎代謝率是1500kcal左右，是維持生命所需的最低限度。當你一天攝取的量不足1500kcal的時候，身體會分解你的肌肉、甚至是骨頭來獲取養分！

再加上每個人一天定量的活動代謝(爬樓梯、走路等)，所以要再加上約500kcal的預期代謝量，總共為2000kcal是一天需要攝取的目標值(請根據每人運動習慣自行做調整)。

此外，坐辦公室的人與跑業務的人、年齡和體型不同的時候，所消耗的熱量也會有所不同，請加入種種考量因素後盡可能詳細的紀錄自己每天的代謝總量！

只要你有遵守這個預算的設定去設定每日的卡路里攝取量，基本上都不會有肥胖的問題！

卡路里的消耗


接下來，我們來看看該怎麼分配你設定出的預期卡路里攝取量(假設每日2000kcal)。

比如說，你決定早餐吃約400kcal；午餐大約600kcal；晚餐可以多吃一點約1000kcal。

更具體一點的列出來就像是:

  • 早餐2個飯糰:肉鬆飯糰(221kcal)+鮪魚飯糰(187kcal)=408kcal
  • 午餐1個便當:青菜(50~70kcal)*3+白飯(280kcal)+肉排(150kcal)=640kcal
  • 晚餐1份日式定食:約750kcal

這樣加起來約有1798kcal，還有剩餘的202kcal該怎麼計算呢？

那你的晚餐可以吃的更多油、更豐盛一點，可以再加個紅豆餅，或是吃個水果來補齊這些缺乏的熱量！

但是，如果你想多吃一點，那也很簡單，就是要多動！

所謂多吃多動可不是憑空出現的一句話，就是以這個理論為依據所產生的喔~

最後


減肥之前先掌握3個重點就可以高枕無憂了喔！

  1. 首先計算並預期每日的卡路里攝取量
  2. 在這個範圍內規定出你每天需要攝取的卡路里
  3. 當你的預期提高的時候「活動代謝」也跟著提高

聽起來好像很簡單，做起來可就沒這麼簡單了喔！

不過冬天是一個很加分的減肥季節，所以想要減肥的你一定要把握時機，抓緊時間做好你的減肥計畫喔！一起加油吧～

你也可以參考以下文章：在夏天之前擺脫肥胖汙名的事前準備！

那麼，祝你有個美好愉快的一天。