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世上只有兩種人,一種會喝牛奶,一種不喝牛奶。

牛奶是營養的食物,具有人體所需的充沛蛋白質、鈣、磷、維生素B和乳糖,濃郁獨特的風味也讓牛奶在許多美食中從不缺席,像是鮮奶茶、拿鐵咖啡、起司蛋糕等等,喜歡牛奶的饕客擁有更多采多姿的選擇。

不會喝牛奶的人絕對不佔少數,就連最受愛奶人士稱道的濃純香,在喝不習慣的人口中也只是不速之客,更別提跟喜好無關、完全是生理機能不足造成的乳糖不耐症(Lactose intolerance),佔了將近全世界人口的75%!這樣算下來,能喝牛奶的反倒才是不正常的異類。

有乳糖不耐症的人一旦喝了牛奶或吃下乳製品,接連而來引起肚子痛、脹氣之類的腸胃問題。儘管少量攝取時症狀也許並不嚴重,總是讓面對牛奶多了一層顧慮。

  • 牛奶的營養價值
  • 乳糖不耐症
  • 替代食物與對策

本文章就此三個重點進行解說。

牛奶的營養價值


牛奶的營養價值極高,就跟剛出生的嬰兒只需要母奶一樣,小牛出生首月只吃母牛的乳汁,也能健健康康長大。

酪農業可以從農業中獨立發展出一門生意,證明了乳製品的龐大市場。像是起司、奶油、優格等以牛奶為原料的乳製品,在現代的飲食中占據重要地位。

牛乳、羊乳、人乳與世界糧農組織(FAO)標準的營養比較表(每100公克)

100公克牛乳、羊乳與人乳脂標準成分 牛乳蛋白之必需胺基酸基準
成分 (單位) 牛乳 羊乳 人乳 胺基酸 FAO基準 人乳 雞蛋 牛乳 小麥粉
熱量 仟卡 60.0 63.0 65.0 色胺酸 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0
水分 公克 88.6 88.0 88.0 羥丁胺酸 2.0 2.8 2.9 2.3 2.3
蛋白質 公克 2.9 3.1 1.1 甲硫胺酸 3.0 1.7 4.3 2.8 3.9
脂質 公克 3.3 3.6 3.5 離胺酸 3.0 4.1 4.7 5.8 2.2
糖質 公克 4.5 4.5 7.2 纈胺酸 3.0 3.9 4.8 4.7 3.6
灰分 公克 0.7 0.8 0.2 異白胺酸 3.0 3.4 5.1 5.0 3.3
毫克 100.0 120.0 27.0 白胺酸 3.4 5.6 6.1 7.3 5.8
毫克 90.0 90.0 14.0 苯丙胺酸 7.0 5.9 7.2 7.7 9.1
毫克 0.1 0.1 0.1 平均生物價   83 94 85 67
毫克 50.0 35.0 15.0  
毫克 150.0 220.0 48.0  
維生素A 國際單位 120.00 120.00 170.00  
維生素B1 毫克 0.04 0.04 0.01  
維生素B2 毫克 0.15 0.14 0.03  
菸鹼酸 毫克 0.10 0.30 0.20  
維生素C 毫克 2.00 1.00 5.00  

引用自:http://www.dairy.org.tw/faq/?parent_id=30

蛋白質

蛋白質是人體組成中僅次於水的重要成分,細胞的生長、代謝、修復都要有足量蛋白質補充才能順利進行。

牛奶是優秀的蛋白質來源,每100 g牛奶就有約3g蛋白質含量,又屬於好吸收的良質蛋白質,吸收率在80%以上,超過大部分肉、魚、豆類等蛋白質食物,而且種類眾多,是補充必需胺基酸(人體無法自行生成,只能從外來食物中獲取的氨基酸)的便利途徑。

牛奶蛋白依對水溶解度不同,可以分離為酪蛋白和乳清蛋白。不可溶蛋白質稱為酪蛋白,可溶的則是一般人很耳熟能詳的乳清蛋白。

酪蛋白

牛奶的蛋白質多屬於酪蛋白(約佔80%),而酪蛋白實際上是一群結構與功能相近和序列相似性顯著的蛋白質家族,又以α-酪蛋白為最大宗。

酪蛋白的重要性在於它能幫助我們提升鈣、磷等礦物質的吸收率,還額外附贈降血壓的效果。

乳清蛋白

乳清蛋白是牛奶的另一個蛋白質家族,佔少數(20%),不過支鏈氨基酸(BCAAs)相當多樣,例如亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等等可溶性蛋白質。

乳清蛋白對健康的好處不少,比如降血壓、處在壓力下時穩定情緒的作用、肌肉修補與增生等等。消耗速度快,又是長肌肉不可或缺的蛋白,許多運動員及健身教練甚至需要額外的保健食品。

乳脂肪


剛從乳牛身上擠出來的生乳,脂肪含量約4%。在大多數國家,市場會以脂肪含量分為高脂與低脂牛奶,高脂超過3.25%,低脂1.5%,脫脂擇要小於0.1%。

牛奶的脂肪成分極端複雜,涵蓋將近400種脂肪酸,如丁酸、共軛亞麻油酸、棕櫚油酸等等都對對人體有益,是天然油脂之最,也和牛奶口味的濃醇香息息相關。其中約有70%是飽和脂肪酸,27.7%的單元不飽和脂肪酸(只有一個雙鍵),2.3%的多元飽和脂肪酸(大於一個雙鍵)。

減肥中的人不想吃到太多脂肪,而會選擇低脂或脫脂鮮乳,這麼做唯一的好處是少攝取全脂鮮乳1.5%~3%的脂肪。量不多,卻足以讓牛奶風味盡失,所以美味度而言還是全脂占優。而在去除脂肪的過程中,連帶被去除掉的還有維生素A、維生素D等脂溶性營養素。

不論從口感還是營養方面,低脂都比不上全脂,甚至連減肥功效都未必保證誰好誰壞,有研究發現全脂牛奶並沒有明顯致胖的根據,儘管全脂聽起來好像有很多脂肪,實際上3%或4%和動輒20%的高油食物相比,算不上大量。

反芻動物的反式脂肪

乳製品中的天然反式脂肪,和加工過程產生的人工反式脂肪不同,並沒有對健康造成負面影響的證據。

牛奶裡含有少量的反式脂肪酸,像是異油酸和共軛亞麻油酸(CLA),由於共軛亞麻油酸可以降低體脂肪、增加肌肉比例和提升代謝率,優異效果備受矚目。

但是若想藉由保健食品的攝取共軛亞麻油酸,就會因劑量過大造成代謝系統的負擔。

醣類

牛奶的醣類就是乳糖,佔5%重量比。

乳糖是雙醣,和一般碳水化合物一樣在小腸被消化成半乳糖和葡萄糖後吸收到體內,半乳糖也會由肝臟轉化為葡萄糖。

然而有些人缺乏分解乳糖的酵素──乳糖酶,就是所謂的乳糖不耐症。

維生素與礦物質

牛奶具備讓小牛出生的第一個月賴以為生的所有維生素和礦物質。對同為哺乳類的人而言好處也不遑多讓,幾乎能確保所有我們生存所需的營養。

其中特別值得一提的成分如下:

  • 鈣:牛奶的鈣質不只多,還非常容易為人體吸收。
  • 磷:扮演生物反應的重要角色。
  • 維生素B2:乳製品是維生素B2最主要的來源。
  • 維生素B12:只能從動物身上獲得的必需維生素(無法自行合成)之一,牛奶中含量相當高。

血壓


高血壓是指血壓不正常升高,具有致命性的心血管疾病。

乳製品能降低血壓,被認為和奶類的鈣、鉀、鎂之間的特殊比例有關,其他可能的因素還有消化酪蛋白過程中所產出的肽(大小介於胺基酸和蛋白質之間)。

骨質酥鬆

骨質疏鬆症是一種骨密度全面下滑的病症,老年人會因此更容易骨折。

牛奶有助骨頭生長,在喝與不喝牛奶成年人身上可見骨密度有差別,相信是高鈣與高蛋白導致了這樣的結果。

牛奶荷爾蒙

牛奶含有50種天然荷爾蒙,都是新生小牛健康度過首月的重要因素。

除了第一型類胰島素生長因子(IGF-1)有好壞參半的研究結果,其他像牛生長激素等都還沒發現對人體有何影響。

IGF-1人類的母乳也有,是目前已知唯一可吸收的牛奶荷爾蒙,功用和細胞生長和再生有關,能增強肌肉和骨質強度、抗發炎、降血壓以及提高代謝率的同時,高濃度的IGF-1也會提高乳癌、腸胃道癌等癌症罹患風險。

不過這並不代表喝牛奶會得癌症,因為IGF-1同樣要經過消化道的考驗,本來荷爾蒙量就極少了,大部分又會被分解成更小的蛋白質片段,一杯牛奶能吸收到的IGF-1根本微乎其微,不必杞人憂天。

牛奶的負面效果

乳糖不耐症

乳糖是牛奶中主要的碳水化合物,消化後被分解為葡萄糖及半乳糖,但並非每個人都辦得到。

要分解乳糖,需要一種名為乳糖酶的酵素幫忙打斷葡萄糖與半乳糖的鍵結,然而有些人在過了孩童階段,因為不常接觸乳製品,製造乳糖酶的能力退化,漸漸失去消化乳醣的能力,就會得到乳糖不耐症。

因為全世界約有高達65%的成年人口有乳糖不耐症,所以能接受牛奶的人反而是少數派,而且每個地區和族群的差異顯示和整個大環境的遺傳演化有關。亞洲人從引進乳牛也不過最近數百年的事,自古以來較少喝牛奶的習慣,直到西風東漸,乳製品逐漸滲透到日常生活中,乳糖不耐症的人口也很快為人所知。

牛奶過敏

牛奶過敏經常和乳糖不耐症混為一談,不過兩者細細看來並不一樣。牛奶過敏是對奶蛋白成分過敏,除了類似乳糖不耐的腸胃症狀,還會併發哮喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、血管性水腫、嘔吐等常見過敏徵兆。

大多發生於幼童,成年人相對稀少,和乳糖不耐症的發作期剛好相反。過敏原通常是屬於乳清蛋白的α-乳白蛋白和β-乳球蛋白,偶爾也會有酪蛋白過敏的人。

致痘

喝牛奶還有引發痤瘡(青春痘)的可能。痤瘡是一種常見的皮膚病,會發展為更嚴重的丘疹,經常長在臉、胸、背上。

牛奶喝多了會提升體內IGF-1含量, IGF-1在平常是保持皮膚光亮色澤的腳色,但是一旦過量破壞平衡,反而容易冒痘痘。

牛奶與癌症

許多研究團隊都在觀察喝牛奶的習慣是否會影響癌症風險,整體而言的數據資料,都由於干擾因素難以排除,暫時還沒有太多普遍的結論。

只有「提高男性罹患前列腺癌機率」與「降低結直腸癌機率」兩個比較肯定的推測,因此牛奶及乳製品雖然好處多多,也不要吃過量了,凡事適可而止,一天一杯(240 ml)差不多。

市面上的鮮乳


除非自家養牛現擠現喝,市面所見奶類相關產品為了增加安全性和保存期限,通常會進行巴斯德殺菌法和均質化的加工處理。

巴斯德殺菌法(Pasteurization)

由法國生物學家巴斯德發明的滅菌方法,通過60~90度的加熱破壞掉生乳中有害的細菌、酵母菌及黴菌。這麼做並無法達到完全滅菌,所以需要儘快降溫並冷藏避免細菌再度繁殖。

而加熱不只妨礙到菌類生存,也會損失少量對高溫敏感的維生素,好在和整體相比營養價值幾乎是保持原樣。

均質化

在生乳中,脂肪是無數飄散在乳汁中不同大小的脂肪球,這些脂肪小球在碰撞的過程中會互相黏附在一起,漸漸浮上並累積在表面。

均質化則是一個逆向過程,藉由加熱並強迫這些通過非常細小的孔洞,將脂肪打散均勻分布於液體中,這一連串處理基本只有物理變化,所以不會對牛奶的營養造成任何影響。

經過均質化處理後,不僅保存期限加長,還能讓色澤更加均勻乳白,口感更濃郁,這也是為何大部分乳製品都有均質化處理,只有起司是以非均質牛奶做原料的少數例外。

生乳 vs 殺菌乳

剛出產、未經殺菌和均質化處理的原始牛奶,稱為生乳。

殺菌乳是藉由加熱牛奶,降低壞菌感染的風險,延長生乳的保質期限,一般超市能買到的全脂鮮乳大概都被殺過菌。高溫雖然會破壞到少量營養,不過整體而言健康價值不是什麼太大的損失;將脂肪球分散成更小單位的均質化處理,目前也沒發現有對身體有害。

雖然有一說是喝生乳可以緩和濕疹、兒童哮喘和過敏,不過研究證據不夠充分。

一頭健康母牛體內的奶中原來並沒有細菌,都是在擠奶、運送和處存的過程中才被細菌汙染。這些細菌大部分是無害的,有些甚至還對人類有益,不過要是抽到大腸桿菌、沙門桿菌的籤,就有食物中毒的可能。大多數健康成人能很快恢復,但免疫系統較弱的老人或幼兒,很容易罹患更嚴重的症狀。

總結來說,沒有強力的證據能證明生乳比殺菌乳有更好保健功效,反倒是沒殺菌所遺留的種種壞處,遠遠不是那一滴滴的營養損失可以相比。

什麼是乳糖不耐症?

乳糖是乳製品中的天然雙醣,要消化乳糖就需要一種名為「乳糖酶」的酵素,分解為腸道可吸收的葡萄糖和半乳糖。

當體內的乳糖酶不足以即時分解掉攝取到的乳糖,就會消化不良,衍生出脹氣、腹瀉或胃痛的症狀,就是所謂的「乳糖不耐症」。

人類母乳中含有乳糖酶,因此剛出生靠哺乳長大的小孩,幾乎不必擔心乳糖不耐症。

乳糖不耐症的原因

乳糖不耐症主要分為三種。

原發性乳糖不耐症

原發性乳糖不耐症最常見,屬於遺傳缺陷,體內製造的乳糖酶隨年紀漸長而減少,使得乳糖消化及吸收效率變得很差。

續發性乳糖不耐症

暫時性乳糖不耐症相對不常提及,因為腸胃炎、腹瀉等消化道感染、發炎,導致乳糖的消化不良。不過這種時候通常大部分食物都吃不下,所以牛奶就顯得不太起眼。

先天性乳糖不耐症

天生缺乏乳糖酶,哺乳就會腹瀉,除了少吃乳製品之外別無他法。

乳糖不耐症狀

乳糖不耐症主要發生在消化系統中,常見症狀如下:

  • 絞痛
  • 脹氣
  • 腹瀉

前面也說過,乳糖不耐症的人缺乏乳糖酶,所以小腸無法完全消化乳糖。未消化的乳糖到大腸中,經腸道菌叢發酵為短鏈脂肪酸和大量氣體,會促進腸動激烈蠕動,導致要不斷跑廁所、噁心、嘔吐、下腹部疼痛,偶爾還會便秘。

嚴重程度受每個人的乳糖耐受度、飲食、乳糖攝取量等等許多因素影響。

乳製品的替代方案

不能攝取到乳糖,就必須犧牲乳製品的高營養價值嗎?

乳製品是一切以牛奶為原料的加工食品,同樣具有高營養價值,是蛋白質、鈣質、維生素A、B、D的重要來源。

每日少量多次補充乳製品,可以有效提升骨骼密度,預防老年的骨質疏鬆。除此之外,長期大量攝取乳製品有更低罹患糖尿病和代謝症候群的機率。

然而若有乳糖不耐症,在吃牛奶相關食物之前勢必要精打細算,欠缺的營養就只好另尋管道。

含乳糖的食物


首先是幾乎必定含乳糖的食物:

  • 牛奶
  • 羊奶
  • 奶酪
  • 冰淇淋
  • 優酪乳
  • 奶油

有可能含乳糖的食物:

  • 餅乾
  • 軟糖
  • 巧克力
  • 麵包
  • 蛋糕
  • 蛋塔
  • 麥片
  • 即溶濃湯
  • 加工肉食(火腿或香腸)
  • 義大利白醬
  • 醬汁和肉汁
  • 洋芋片

想確定有沒有加奶,有包裝的話看一下標示,不然就問一下店裡的人吧!在營養成分表上,奶類成分可能會有以下名稱:

  • 牛奶
  • 奶粉
  • 乳固形物
  • 乳清
  • 乳清蛋白
  • 濃縮乳清蛋白
  • 凝乳
  • 乳糖
  • 酪乳
  • 起司
  • 麥芽牛奶
  • 酸奶油

至於乳酸、分離乳清蛋白、酪蛋白,雖然看起來很像乳糖,不過並不是同一種物質。

乳糖不耐症並非完全不能吃乳糖,所以這表示攝取的量不多的情況下基本上不會出事。大部分有乳糖不耐症的人可以喝奶茶或咖啡拿鐵,卻無法吃完一整碗的牛奶麥片。

平均一個乳糖不耐症患者每天分次吃的話,可以消化18 g左右的乳糖,也有研究發現不少人最多能一口氣喝下12 g的乳糖,大約是剛剛好一杯牛奶(240 ml)。

有些乳製品乳糖比例更低,要超量也是不容易。像是要從奶油中吃到12 g乳糖,就要吃到2 kg以上;而像切達、瑞士、考爾比、傑克和莫札瑞拉這幾種起司,一片(30 g)也就1 g乳糖而已,一般不太會超過負荷。

優酪乳是以牛奶為原料,乳酸菌發酵的成品,保留大半跟牛奶一樣的營養成分,卻有近半數乳糖被轉換成了乳酸,而且乳酸菌還會製造乳糖酶,提升腸道消化乳糖的能力,因此擔心乳醣不耐的人,也可以考慮優酪乳當成牛奶替代品。

乳製品以外的鈣來源

「喝牛奶能補鈣」是大眾對乳製品的基本認知,確實選擇牛奶可以省去很多麻煩,不過真要補鈣也不一定非要奶類,還有許多高鈣食品可供選擇,至不濟也能靠鈣片保持骨骼強度。

鈣的每日建議攝取量是1000 mg。以下列出常見的高鈣食物:

  • 燕麥奶:鈣質沉澱底部,食用前請先搖勻。
  • 魚:沙丁魚、白帶魚、帶骨魚罐頭、小魚乾,等同天然鈣片。
  • 植物性鈣質:菠菜、芝麻其實也有相當比例的鈣質,但是膳食纖維、草酸等物質會降低鈣的吸收率,不見得是補鈣好選擇。

鈣質豐富且吸收率在標準以上的食物有:傳統豆腐、豆干、甘藍菜、無花果乾、花椰菜、黃豆、小白菜、杏仁、芝麻等等。

如果你打定主意不碰牛奶製品,最好在其他地方多補一些鈣回來。

乳糖不耐症對策

明知有乳糖不耐症,卻又難以割捨對牛奶的愛,那麼你可以嘗試下面幾種不需要吃藥的自然療法。

補充酵素

吃酵素補品幫助乳糖消化當然是最直接的做法,但是「吃酵素補酵素」在大多數情況下不切實際,並非對每個人都有效。

有一些人能在攝取乳糖酶之後覺得喝一杯牛奶毫無壓力,多半只是安慰劑效應(可能剛好酶超過乳糖的忍耐上限),當第二杯、第三杯下肚,一樣開始肚子痛。

適應

一般的乳糖不耐症能接受少量乳糖,只要持續將乳製品加入每天的菜單中,身體能逐漸去適應乳糖。目前已有實驗觀察到連續16天攝取乳糖後,體內乳糖酶的產量變為原本的3倍之多。

你可以從非常少量開始,緩慢提高每天攝取的乳糖量,既能測試自己的乳糖耐受度,也能訓練小腸適應如何消化乳糖。

益生菌與益生元

益生菌是促進健康與消化的活菌,乳酸菌就屬於其中之一;而益生元雖是無法被消化的低聚醣纖維,卻是益生菌的食物。基本上兩者都能減緩消化不良的症狀,益生菌不多做解釋,益生元則是靠著餵養腸道有益菌群,間接達到增加好菌的效果。

目前發現最有用的益生菌是雙歧桿菌,在許多益生菌飲料或食品中很常見。

結論

牛奶是世界上最具營養的飲料,擁有優良的蛋白質、豐富的維生素與礦物質,還有降低血壓、血脂,預防骨質疏鬆,長高長肌肉等多項優點。

可惜有的人會對為乳蛋白過敏,有的人因為乳醣不耐症而無法盡情享用。

需要完全避開乳製品的人,務必要想辦法從其他食物中攝取足量的鈣質;不能大量喝奶的一般乳糖不耐症患者,也有一些改善乳糖耐受度的對策;至於沒有任何限制的人,一樣要謹記雞蛋不可以丟在同一個籃子裡,適量才是上策。

最後,祝你有個美好快樂的一天。

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~