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電腦、手機、平板越做越小,功能卻越來越強大,包羅萬象的便利性讓現代人離不開3C產品。

你的工作是否需要全天盯著小小的螢幕看?你是否看螢幕時會遇上眼睛紅腫、乾澀、視線模糊的問題?

那就是眼睛已經「過勞」的信號了!讓我來告訴你如何一整天下來眼睛也不會疲倦的養眼計策!

眼睛疲勞的症狀


當眼睛出現以下情形,就有可能是它在向你發出「我累了」的無聲抗議:

  • 眼睛乾澀
  • 紅癢
  • 充血
  • 流淚
  • 視力模糊
  • 灼熱感
  • 畏光
  • 頭痛

一旦出現眼睛疲勞的症狀,通常也在暗示著你已經保持同樣的姿勢很久沒動了,所以也可能同時觸發頸、肩,甚至是背部腰部痠痛、僵硬。

在進行之後所介紹的護眼方法時,不妨趁機站起來稍做伸展運動,就不會被上班族慢性疲勞綜合症找上喔!

減輕眼睛疲勞傷害的護眼方法

一、20-20-20護眼法則

你還記得小學有一陣子推行的「望遠凝視」運動嗎?

「近距離用眼30分鐘,要望遠休息10分鐘。」這麼做的是為了讓控制視線聚焦在近處時會收縮的睫狀肌,在望遠的時候得以放鬆,就能減少因長時間且近距離的用眼讓還處於成長階段的眼球形狀固定在只能看近處物體的狀態,也就是所謂的近視成因。

望遠凝視當然是有用的,不過上班族的我們如果每工作30分鐘就休息10分鐘,而且還要把視線完全從電腦螢幕移開,看向窗外風景,根本是超級明目張膽的偷懶行為,所以這邊要介紹由加拿大驗光師Jeffrey Anshel發明的「20-20-20法則」:

「每看螢幕20分鐘,便讓眼睛休息20秒,這20秒之內要聚焦在20呎(6公尺)外的物品。」

實作起來沒有太大困難,只要記得開始工作時用碼表或手機設定20分鐘,或是在螢幕旁邊貼張「在每小時20分、40分及整點時看向遠方!」的便條紙,時間一到就盯著窗外的大樓或對街的路燈看就行了。

如果你做的是一整天坐定不動的工作,最好可以每小時站起來行走,或至少坐著活動全身關節和肌肉,也能稍稍提振精神,增進工作效率。

二、緩解眼睛疲勞的眼球操


轉動眼珠法:適合經常看大量文字、數據,用眼量極大的人。

  1. 緊閉雙眼,停5秒,用力睜開
  2. 循「左→右→上→下」的順序,慢慢轉動眼珠

每20分鐘休息時作3組,可以更有效的紓解因緊盯近處而彈性疲乏的睫狀肌。

眨眼法:使用自帶光源的電腦、手機容易流淚眼酸、視力模糊的人。

  1. 閉上眼睛輕輕按摩雙眼球,促進血液循環
  2. 大約以一秒睜眼、一秒閉眼的頻率眨眼1~2分鐘
  3. 閉眼休息10秒

眨眼會分泌淚液滋潤眼球,同時也能鍛鍊眼瞼肌肉,促進血液循環,對於恢復疲勞很有幫助。

調整焦點法:訓練眼睛調節焦距的能力,消解疲勞還能預防老花。

  1. 舉大拇指在兩眼前方10公分,雙眼盡力聚焦到能看清楚細節,停3秒鐘
  2. 打拇指保持在雙眼正中,逐漸伸直手臂,視線要保持在大拇指尖
  3. 伸直手臂後凝視3秒,然後慢慢收回直到眼前10公分
  4. 步驟1~3反覆作3分鐘

與望遠凝視原理類似,就是看遠看近要均衡發展。近視和老花都是因不當用眼或老化引起的眼睛肌肉疲乏,只要經常作變化遠近焦距的眼球操,就能預防視力退化。

三、眼藥水


滴眼藥水可以立即緩解眼睛乾澀的不適,特別是當你接觸電子產品時,不論是工作或打遊戲,「專注」會減少眨眼的次數,而眨眼卻有讓眼球維持濕潤、阻擋各種空氣灰塵刺激的功用,眨眼次數不夠就容易眼睛乾澀。因此你要是經常被乾眼困擾,可以先試試主動多眨眨眼。

現在眼藥水、人工淚液等用來濕潤眼球的小道具在一般藥妝店都找得到,還有點下去提神醒腦的涼感眼藥水、添加血管收縮劑讓眼睛變得更明亮的眼藥水、隱眼專用成分單純的人工淚液等等。

使用前最好確定有沒有抗生素、類固醇之類的成分,有的話就必須減少使用頻率。而防腐劑則是能免則免,通常眼藥水小小一瓶開封後,1個月內就要使用完畢。

四、建構更友善的用眼環境

調低螢幕亮度

螢幕的背景藍光在可見光中波長偏短,易散射,眼睛聚焦更艱難,也就更容易疲累。

所以螢幕亮度不要沒事設置100%,調低到可以看得清楚就好。

更有心的話,購買好的抗藍光螢幕、螢幕保護貼或眼鏡,最多能過濾掉近半的藍光,頂多畫面產生一些色差。

注意周圍光線

螢幕反光和背景光加在一起,亮度通常會過高,而且反光也會阻礙視線,因此要注意窗外、日光燈、檯燈等照明在螢幕上不會反光。你可以把螢幕電源切掉,黑暗的螢幕中不能直接看得到光源。

另外,因為類似的原因,也不要在過亮(太陽下)或過暗(黑暗的房間)的場所使用電腦,並讓周遭的亮度比螢幕亮一些,能減輕眼睛負擔。

  • 將螢幕稍微朝下傾斜。光源通常在上方,往下較不會反光
  • 定期用拭鏡布或眼睛布「乾擦」清潔螢幕灰塵(液晶螢幕可能會因水、酒精受損,真的要去手印油汙,請用液晶螢幕專用清潔液)
  • 白天拉上窗簾。太陽光就算在陰天,亮度依然遠大於一般室內光源
  • 使用霧面的防反光螢幕保護貼,或無色半透明資料夾減少反光

變更電腦文字設定


上網、打報告、作報表,字體太小的話總是看得很累,還會不知不覺離螢幕越來越近,忘記保持30公分的距離。

看得很吃力的小字放大為2倍,一般字體放大約1.5倍,便能有效減輕用眼負擔。用電腦螢幕閱讀文字勝過紙本的最大好處,就在於「字體大小」可以自由更改,務必善加利用。

適當的桌椅與電腦位置

使用電腦的大螢幕時,擺在手臂伸直的距離,讓螢幕上緣和眼睛同高,就不用低頭或駝背。

桌面高度約在坐姿時的腰際,雙手置放在桌上用鍵盤時自然下垂身側呈直角。辦公用的如果是筆電,基本上不可能同時達成螢幕和鍵盤都在最適當的位置,所以可以的話,最好想辦法墊高筆電,然後用外接鍵盤配合手肘垂放高度。

五、日常眼睛保養

定期去眼科檢查

眼睛疲累有很大原因是視力不佳,看不清楚螢幕眼睛就會更加吃力,就像高強度運動更容易累一樣道理。只有定期檢查視力,隨時把握眼睛情況,才能對症下藥,及早改善情況。

除了20到40歲且沒有近視的健康青壯年可以兩年檢查一次,小孩、配戴眼鏡者及40歲以上的老花眼可能族群最好一年一檢。

對眼睛有益的食物

常聽說對眼睛有益的營養素有維生素A、DHA(魚油)與β-胡蘿蔔素,除此之外還有維生素C、維生素E、葉黃素、花青素、鋅也是眼睛不可或缺的物質。

營養素 作用 推薦的食物
維生素A 構成視網膜感光細胞的成分,有助於淚液分泌,不足時會得到黑暗中無法視物的「夜盲症」或眼睛容易乾澀、疲勞的「乾眼症」。 肝、胡蘿蔔、綠花椰、南瓜、地瓜
維生素B群 促使視神經代謝活性化,與保護眼睛的黏膜組織有關。 全穀類、牛奶、蛋、香蕉、綠葉蔬菜、內臟
維生素C 預防老化,保持水晶體的透明度,增進眼睛健康。 深綠、紅黃色蔬果、柑橘類。芭樂、奇異果、草莓、橘子、奇異果、紅甜椒、綠花椰菜
維生素D 幫助維生素A的吸收。 香菇、木耳、舞茸、鮭魚、秋刀魚
維生素E 維護血液流動順暢,具抗老化的保養效果。 植物油、深綠色蔬菜、花生、核桃、杏仁、南瓜、鰻魚
葉黃素 存在於眼睛的黃斑部,保護視網膜免受氧化侵蝕,對預防黃斑部病變、白內障、飛蚊症、視網膜剝離等眼睛病症均有極大好處。 紅黃橘色蔬果。玉米、南瓜、紅葡萄、甜椒、金盞花
花青素 改善眼睛對光暗的適應力,減緩水晶體退化的抗氧化作用。 紅黃紫蔬果。藍莓、草莓、蔓越莓、櫻桃、桑葚、茄子、紫葡萄的皮、洛神花
DHA 視網膜的重要成分,能做到黃斑部感光細胞的保健,提升視力敏銳度。 深海魚類,鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚。
輔助維生素A的吸收,預防視力衰退及眼疾的產生。 火雞肉、小麥胚芽、豬腳、白芝麻、南瓜子、羊肉

結語

當真覺得看東西時眼睛會又痠又累時,大概都是眼睛已經累到受不了而奮起抗議,這時候再做補救措施都稍嫌晚了。

眼睛過勞的壞處不只是拖慢所有需要用眼工作的效率,更有可能導致眼睛提早老化,各種眼睛病變找上門的嚴重後果。

不要等到眼睛疲勞的時候才想到要實行眼球操,最好配合20-20-20護眼法則沒事做一做,讓眼睛小憩一番,是為了享受更久這美麗光彩的世界。

然後藉由改善燈光、距離、姿勢等用眼習慣減輕視物的負擔,並在日常生活中透過運動、飲食、睡眠等良好生活作息加強視覺器官的健康,才能讓這對號稱擁有人體最精密構造的眼睛更加閃閃發光。

最後,祝你有個美好快樂的一天。

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~