近年來接觸到一個新名詞，叫做「正念療法」，前些時候上映一部關於正念的電影也是頗受好評。
「因為正念的英文是Midnfullness，心靈（Mind）得到滿足（Full）……所以是類似知足常樂的概念嗎？」
「雖然不太清楚，聽起來對心理健康有好處是吧？」
以上是我在下功夫研究正念之前的想法，說不定直覺也是這麼告訴你的。
簡單講，正念療法是一種冥想方式，將意識專注在呼吸或動作上，感受「此時此地」的自己。
原則真的就是這麼簡單。透過冥想就能變得更抗壓，並從運轉過度的頭腦中解放，正念療法因其簡單卻又效果卓絕而受到各方矚目。
因此今天就要來介紹正念療法的效果、以及具體該怎麼做。
正念（Mindfullness）是什麼？
正念的「念」來自佛教語「sati」，有覺察的意思。開創正念療法的 Jon Kabat-Zinn 對正念的解釋只有「集中注意力」。
將注意力放在「此時此地」的自己所體驗到的事（例如呼吸），對現在這裡毫無虛假的自身進行觀察，正念基本概念就是如此單純。
正念的效果
正念的效果大致如下，
- 專注在「此時此地」，不再被焦慮與恐懼的心情壓迫
- 憤怒、衝動等等的情感得到收斂，人際關係因而改善
- 抗壓性提升
- 找到更多幸福與滿足感
- 心靈獲得療癒
- 有助於緩和慢性疼痛
- 有助於防止憂鬱症復發
- 客觀審視自己的能力
正念冥想之呼吸冥想法
正念是需要通過冥想親自體會的，常可分為：
- 呼吸冥想
- 飲食冥想
- 行走冥想
- 身體掃描
每一種冥想都毫無例外以專注在「此時此地」的親身體驗為原則。接下來介紹的是不需要準備特別的道具，「隨時隨地」都能進行的「呼吸冥想」。
感受呼吸的冥想方法
正念療法的呼吸冥想有以下的作法。
- 找一個安靜的場所，坐正，背脊打直。
- 不用刻意學坐禪一樣盤腿雙手放膝上。
- 腰腹前挺，想像自己成為一棵大樹。
- 雙眼半張半閉，不要太專注於心中浮現的思緒。
- 緩緩深呼吸數回，全身慢慢放鬆（上半身依然打直），找出最容易感覺到呼吸的部位（如鼻、胸、腹）。
- 關注自己的呼吸，觀察氣息自然一吸一吐的韻律。盡可能不要有意去控制呼吸，讓一切保持自然。
- 如果一直很在意，就吐氣時放輕放慢，盡量不要發出聲音。
- 當你地意識集中在呼吸上，各式各樣的想法跟畫面會自然浮現心中。
- 能夠「注意到」浮現地想法跟畫面最重要，不用一味想要專心在呼吸上。
- 觀察不知從何而來的思緒，但不要過度解讀，就只是觀察。之後將意識集中回呼吸上。
- 重複以上分心與專心的循環，持續冥想5到10分鐘。
- 然後可以的話，漸漸延長冥想的時間。
- 結束後要記得回想剛才冥想時，有沒有什麼地方特別在意。
身體狀態也好，心理變化也好，不管多麼微小，在意的地方一定值得深思的意義。
結論
以上就是具有減壓與腦疲勞復甦功效的正念療法。
希望你瞭解心急吃不了熱豆腐的道理。並不是說今天照著正念療法一步一步實踐，明天馬上就看得出成果。時間是森羅萬象變化的催化劑。
當意識專注於「此時此地」，就可以讓你察覺到囚禁在過去的自己，以及被未來的不安所拘束的自己。
當你藉由正念療法的呼吸冥想變得能客觀看待「現在」活著的自己後，不僅會拓展看世界的觀點，應付人際關係和工作上難關的能力也能有所提升。
誰都不想因為過大的壓力和焦慮，對思路造成妨害吧？那麼你也可以試著按照前面所說的呼吸冥想法，學習活在當下吧！
最後，祝你有個美好快樂的一天。
