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近年來接觸到一個新名詞,叫做「正念療法」,前些時候上映一部關於正念的電影也是頗受好評。

「因為正念的英文是Midnfullness,心靈(Mind)得到滿足(Full)……所以是類似知足常樂的概念嗎?」

「雖然不太清楚,聽起來對心理健康有好處是吧?」

以上是我在下功夫研究正念之前的想法,說不定直覺也是這麼告訴你的。

簡單講,正念療法是一種冥想方式,將意識專注在呼吸或動作上,感受「此時此地」的自己

原則真的就是這麼簡單。透過冥想就能變得更抗壓,並從運轉過度的頭腦中解放,正念療法因其簡單卻又效果卓絕而受到各方矚目。

因此今天就要來介紹正念療法的效果、以及具體該怎麼做。

正念(Mindfullness)是什麼?

正念的「念」來自佛教語「sati」,有覺察的意思。開創正念療法的 Jon Kabat-Zinn 對正念的解釋只有「集中注意力」

將注意力放在「此時此地」的自己所體驗到的事(例如呼吸),對現在這裡毫無虛假的自身進行觀察,正念基本概念就是如此單純。

正念的效果

正念的效果大致如下,

  • 專注在「此時此地」,不再被焦慮與恐懼的心情壓迫
  • 憤怒、衝動等等的情感得到收斂,人際關係因而改善
  • 抗壓性提升
  • 找到更多幸福與滿足感
  • 心靈獲得療癒
  • 有助於緩和慢性疼痛
  • 有助於防止憂鬱症復發
  • 客觀審視自己的能力

正念冥想之呼吸冥想法

正念是需要通過冥想親自體會的,常可分為:

  • 呼吸冥想
  • 飲食冥想
  • 行走冥想
  • 身體掃描

每一種冥想都毫無例外以專注在「此時此地」的親身體驗為原則。接下來介紹的是不需要準備特別的道具,「隨時隨地」都能進行的「呼吸冥想」。

感受呼吸的冥想方法

正念療法的呼吸冥想有以下的作法。

  1. 找一個安靜的場所,坐正,背脊打直。
  2. 不用刻意學坐禪一樣盤腿雙手放膝上。
  3. 腰腹前挺,想像自己成為一棵大樹。
  4. 雙眼半張半閉,不要太專注於心中浮現的思緒。
  5. 緩緩深呼吸數回,全身慢慢放鬆(上半身依然打直),找出最容易感覺到呼吸的部位(如鼻、胸、腹)。
  6. 關注自己的呼吸,觀察氣息自然一吸一吐的韻律。盡可能不要有意去控制呼吸,讓一切保持自然。
  7. 如果一直很在意,就吐氣時放輕放慢,盡量不要發出聲音。
  8. 當你地意識集中在呼吸上,各式各樣的想法跟畫面會自然浮現心中。
  9. 能夠「注意到」浮現地想法跟畫面最重要,不用一味想要專心在呼吸上。
  10. 觀察不知從何而來的思緒,但不要過度解讀,就只是觀察。之後將意識集中回呼吸上。
  11. 重複以上分心與專心的循環,持續冥想5到10分鐘。
  12. 然後可以的話,漸漸延長冥想的時間。
  13. 結束後要記得回想剛才冥想時,有沒有什麼地方特別在意。

身體狀態也好,心理變化也好,不管多麼微小,在意的地方一定值得深思的意義

結論

以上就是具有減壓與腦疲勞復甦功效的正念療法。

希望你瞭解心急吃不了熱豆腐的道理。並不是說今天照著正念療法一步一步實踐,明天馬上就看得出成果。時間是森羅萬象變化的催化劑。

當意識專注於「此時此地」,就可以讓你察覺到囚禁在過去的自己,以及被未來的不安所拘束的自己。

當你藉由正念療法的呼吸冥想變得能客觀看待「現在」活著的自己後,不僅會拓展看世界的觀點,應付人際關係和工作上難關的能力也能有所提升。

誰都不想因為過大的壓力焦慮,對思路造成妨害吧?那麼你也可以試著按照前面所說的呼吸冥想法,學習活在當下吧!

最後,祝你有個美好快樂的一天。

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~