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正念(Mindfulness)這個詞彙最近在心理學界中很常見,可是到底它是甚麼呢?
簡單來說,正念指的就是「活在當下」。他可以是你的一個呼吸、一個動作,是你對自己的察覺。你有意識地察覺自己正在看見什麼、聽見什麼,這些都是正念。
而除此之外,當你的壓力很大、大腦累積很多資訊垃圾的時候,正念的冥想可以幫助你更新這樣的狀態,讓你的大腦重新啟動!! 今天要告訴你的就是具體利用正念來達到減壓效果的方法喔!

正念是什麼?


Mindfulness是巴利文Sati的英譯,有好幾個意思,如:注意力(attention)、知覺(awareness)等。翻成中文後大多都翻為「念」或是「正念」,但在心理治療方面,因為受到一行禪師的影響,較常翻為「正念」。
開發正念減壓法(MBSR)喬∙卡巴金博士說正念減壓的關鍵就在於「注意力的集中」。也就是說,意識著你在「當下/現在」的感受、呼吸、動作,並觀察現在就存在於此地的你自己。

※喬∙卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士是美國麻州大學醫學院的榮譽教授。他的研究集中於身心互動的療癒、正念訓練對於慢性疼痛及壓力的治療和臨床應用。研究內容包含正念減壓對大腦的影響、大腦如何在壓力中處理情緒;以及正念減壓對於免疫系統的影響。

正念的效果


正念減壓可以帶給你以下的效果:

  1. 集中於「我在當下」這件事,可以消除你的不安和恐懼
  2. 緩解緊張、煩躁、易怒的情緒,改善人際關係
  3. 可以從壓力中成長
  4. 獲得更多的幸福感和滿足感
  5. 感覺到被治癒
  6. 幫助緩和慢性疼痛
  7. 幫助預防憂鬱症的復發
  8. 可以更加客觀地審視自己

關於正念減壓法的具體修行方式


正念減壓是通過冥想來幫助自己做出察覺的動作,冥想時沒有特定的道具,是不論何時、何地都可以進行的修行。
正念減壓的冥想法包括:

  1. 呼吸冥想
  2. 進食冥想
  3. 漫步冥想
  4. 身體掃描

除此之外還有很多各種各樣的冥想法,但都是意識到當下的自己為中心理念而衍生出來的。不過今天要介紹的是呼吸冥想

呼吸冥想

呼吸冥想的步驟如下:

  • 找一個安靜的場所、用輕鬆的姿勢坐下、讓背伸展,不一定要盤腿
  • 抬頭挺胸,想像自己是棵巨木
  • 比起全閉眼、可以保持眼睛半開,讓你大腦的思緒不會過度集中
  • 緩慢地深呼吸數次之後,漸漸地放鬆你的身體(但脊隨要直)並透過能夠感覺到呼吸的部位(鼻、胸、腹腔)去察覺你的呼吸
  • 將意識逐漸轉向你的呼吸,觀察吸氣吐氣時的樣子。這個時候你可以感覺到自己能更簡單地意識到、並控制自己的呼吸
  • 在你發現自已的意識達到頂點的時候,長長吐氣、然後回復平靜的呼吸
  • 稍微靜一下,不要猛然起身、去看手機、確認時間,給自己的心一點時間
  • 當你將意識集中在呼吸時,你可以感覺到大自然及各種顏色在你的周圍浮現
  • 注意到這些畫面是最重要的,但是不需要勉強自己去集中
  • 觀察這些浮現的畫面,但不要去想像這些畫面,並再次將意識集中在呼吸上
  • 重複這樣的動作,做大約5~10分鐘的冥想
  • 如果習慣了之後,可以試著慢慢加長冥想的時間
  • 冥想結束後,你可以反省自己在剛剛的冥想中,是否有注意到(觀察到)什麼

不管是身體的狀態、心理的變化還是其他的小事,都是有意義存在的喔!

和正念減壓有關的資訊


關於正念減壓,現在有很多的著作中都有更詳盡的介紹,如果你有興趣、想要更進一步了解的話,推薦你這幾本書喔!

正念減壓 初學者手冊
  • 喬∙卡巴金著
  • 張老師文化出版

「全然地感受當下,此時此刻地依竊,都是為了與覺知相遇。」

正念療癒力:八週找回平靜、自信與智慧的自己
  • 喬∙卡巴金著
  • 野人出版

你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸,打從心底地「真正的」微笑?
面對苦樂交融、悲喜交加的人生,生活中每一件事都是正念的開端,也是自我療癒的開始。

正念的感官覺醒
  • 喬∙卡巴金著
  • 張老師文化出版

現在正是時候。
我們應該對自己的美好完全覺醒,開始不斷地療癒自己、療癒社會、療癒地球。

減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊
  • 鮑伯∙史鐸、依立夏∙高斯坦著
  • 心靈工坊出版

為了活在壓力、焦慮、病痛中的你所量身打造地正念練習簿。

靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程
  • 雪倫∙薩爾茲堡著
  • 橡實文化出版

呼吸本身就擁有無盡的能量。只要你會呼吸,就可以靜心冥想!

正念相關的連結
  • 正念與正念減壓- MBSR華人正念推廣中文網站
    http://www.mindfulness.tw/p/mbsr.html
  • 華人正念減壓中心
    http://www.mindfulness.com.tw/
正念演說

卡巴金博士在Google為員工演講(全英文)

卡巴金接受windows2.0的專訪(全英文)

最後


要減輕壓力和更新你的大腦時,就來試試看正念減壓法吧!
但是,正念減壓的效果並不是說你今天做了,明天就一定能馬上看到效果。而是循序漸進的,透過你意識到當下的自己這件事,讓你擺脫過去對自己的束縛、減少對自己為了的不安。
正念是通過呼吸,或著其他各種方式來對你正在活著的這件事做客觀地審視,並且看見世界的寬廣、改善人際關係及工作交流的困難之處。
若有機會一定要試試看正念的力量喔!!

那麼,祝你有個美好愉快的一天。

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從小就喜歡趴趴走、習慣有話大聲說! 喜歡旅遊、拍照、看書、美妝、穿搭、喝咖啡聊心事   最喜歡的一句話: It is only with heart that one can see rightly ; what is essential is invisible to the eye.(只有用心才能看得清楚;重要的東西是眼睛看不見的)『小王子』