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忙碌的生活中,你有每天認真的攝取六大類食物嗎?

五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類,從小就被告知均衡飲食的重要性,缺一不可。

可是油脂啊、醣類什麼的是肥胖的罪魁禍首,吃太多會胖,吃太少又容易餓,到底該怎麼辦?這時候蛋白質就是你的好幫手!

乘著最近蛋白減重法的熱潮,讓我們深入瞭解身體構成中最重要的蛋白質,究竟有那些好處吧!

蛋白質的5大好處

1、飽足感更長久


不管是雞腿便當還是牛排套餐,為什麼非素食者習慣將肉類當作一頓飯的主菜呢?好像沒吃到肉就結束一餐顯得很單調。

吃東西填飽肚子,是人類化解飢餓的唯一方式。肉類作為蛋白質的一大來源,複雜的結構能給大腦比吃糖或澱粉更多的飽足感,簡單來說「更容易飽」,就是肉成為主食的原因之一。

蛋白質消化後,大部分會用來修補身體組織,三成左右會轉化成葡萄糖,再有多餘才會成為脂肪儲存。因此有在健身運動的人都會以高蛋白質的飲食,增加肌肉,減少贅肉,並改善體脂率。

不僅如此,先吃蛋白質食物在吃澱粉類,會在生理上減緩碳水化合物的消耗速度,可以讓飽足感延續更久。若能配合吃飯時細嚼慢嚥、飯前先吃蔬菜水果等等增加飽足感的小訣竅,就可以無痛開始你的蛋白質減重計畫了喔!

2、心情更好

調控心情的荷爾蒙「血清素」或「多巴胺」,都是由胺基酸在大腦中合成,而有些人體無法自行合成的氨基酸,就必須攝取蛋白質食物補充。

因此想要有好心情,維持體內荷爾蒙正常分泌,每天補充適量的蛋白質是不可或缺的。

3、維持健康秀髮


可別以為頭髮長都長了,吃什麼都無所謂喔!營養不良不只影響頭髮生長,還會傷及髮質。

頭髮主要由角蛋白組成,而角蛋白的原料從名字就知道是蛋白質。當蛋白質營養不足,可能使得頭髮變得脆弱易斷,甚至是掉髮的現象。

因此在用洗髮精、潤髮乳保養你的秀髮時,基本的飲食管理也不能掉以輕心。

4、肌膚水嫩有彈性


膠原蛋白是人體內含量最多的蛋白質,遍布皮膚、肌肉、骨骼的組織間隙,扮演支撐的角色。歲月在肌膚上留下的皺紋或鬆弛,常是膠原蛋白不足的痕跡。

目前還沒有證實吃膠原蛋白,就能補充膠原蛋白,雖然最近已有少數研究指出膠原蛋白製劑有促進膠原蛋白新生的效果,不過在有更確切的臨床實驗結果前,還是只能從食物中攝取,外加規律作息防止流失。

5、增強免疫力

免疫系統中,白血球和抗體的主成分都是蛋白質。抗體標記外來細菌或受感染細胞後,防止外敵繼續擴散,或誘導其他免疫功能進行攻擊。

一旦蛋白質不足,導致白血球和抗體數量減少,免疫機制勢必低落,感冒疾病就會找上你。

食物中的蛋白質來源

飲食黃金比例中的「蛋豆魚肉類」是補充蛋白質的主要手段,不過動物和植物的蛋白質稍微有些差異。

蛋白質由胺基酸組成,人體內一共有20種胺基酸,12種可自行合成,而8種無法自行合成的氨基酸只能靠外界補充,稱為「必需胺基酸」

  • 動物

肉類、海鮮類、家禽類、魚類、雞蛋及奶類製品等。

含有幾乎所有人體需要的胺基酸,不必擔心蛋白質攝取不均衡。

  • 植物

豆類、大豆製品、深綠色蔬菜、穀類、堅果類等。

通常不會含有所有必需胺基酸。換句話說,純素者要獲得足量的氨基酸,一定要食用多種不同的豆類、蔬菜或穀類,才能確保攝取到均衡的蛋白質。

雞蛋


在水煮蛋和蒸蛋的前提下,雞蛋的營養吸收率極高,超過牛奶和所有肉類;生吃雞蛋消化率則會銳減。不必擔心煮熟會破壞雞蛋的蛋白質營養,因為小腸吸收的是蛋白質被消化後的胺基酸。

認為雞蛋會膽固醇過高的人不必太過擔心,早有研究報告指出膽固醇有95%是體內製造,只有5%會透過食物吸收,血液中壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,心血管疾病的元兇)濃度過高,主要還是「飽和脂肪」和「反式脂肪」惹的禍,少吃油炸食物才是健康的正解。

除了蛋白質,雞蛋還有不飽和脂肪、卵磷脂、維他命A、維他命B群、葉黃素等,是高營養價值的食物。不過考慮到營養均衡,普遍看法還是認為正常人一天一顆剛剛好,最多不要超過三顆。

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雞胸肉

高蛋白又低熱量食物,根本健身好幫手。最好的吃法是入水汆燙,簡單調味就好。

外食菜單上不太常見雞胸肉料理,而為求美味,可能會煮得很油或是太鹹太甜,熱量可就太高了。

鮪魚

鮪魚屬於紅肉魚,一樣是高蛋白質、營養豐富的食物,缺點大概要算價格偏高。市面常見鮪魚罐頭常有過鹹過油的問題,清淡點的「水煮」鮪魚罐頭會是你下飯的好選擇

全脂牛奶、無糖豆漿


牛奶跟豆漿都是很不錯的蛋白質來源,牛奶喝全脂,豆漿喝無糖,認清「無添加」享受食物最原始的風味。

最後,祝你有個美好快樂的一天。

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~