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想要找個簡簡單單的減肥方法,可是每次卻都因為太辛苦而半途而廢?
想要有白皙透亮的好肌膚,可是卻擦再多保養品都還是面色蠟黃?

那都是因為,你太晚睡了! 或是你的睡眠品質不佳的緣故。
當人處在睡眠品質不佳的狀態,不僅會影響新陳代謝、使身體對血糖的耐受性下降,還會降低 人的記憶力及判斷能力。

根據調查,台灣的慢性失眠比率高達20%左右,等於每5人之中就有1人會有失眠的問題。
而且,隨著年紀漸長、你的失眠問題也可能會越來越嚴重,年齡與失眠問題的關係是呈正比的喔!!

所以睡好覺是很重要的,如果你可以從現在開始嘗試讓自己睡個好覺,不但失眠情況會獲得改善,還能夠幫助減肥換膚,一舉兩得~~😴😴
只要睡覺睡得好、睡眠品質佳,最多甚至可以讓妳一個月瘦下9000多大卡,而且每天都能精神滿滿不會累!

睡眠與荷爾蒙的關係


除了睡眠不足會導致早上精神不濟之外……
在生理期來之前,妳是不是也常常感到昏昏欲睡、整天無精打采、心情不佳,到了晚上又很難入睡,睡眠品質簡直是差到不行。
但是,只要生理期過後一切就恢復正常,妳又可以睡個香甜好覺。

這都是因為女性荷爾蒙在影響著妳的睡眠
而在一般情況下,女性也會因為睡眠不足使下丘腦及腦下垂體的機能衰退,進而引發女性荷爾蒙的混亂

因此,可以斷言,荷爾蒙和睡眠其實是相互影響、相互牽制的。

睡得好>睡得飽

常會有人說,睡眠不足可能會造成壓力的累積或是工作效率不佳!
但其實睡覺時最重要的關鍵是要「睡得好」。

睡的充足雖然也是必要,可如果你每天都是早睡早起、但卻處於睡眠品質不佳的狀態,一樣會造成壓力的累積。
睡眠品質顧好了,妳的荷爾蒙就可以得到平衡、也會大量分泌生長激素和雌性激素,有利於減肥及美容;反之,睡得不好就會使荷爾蒙混亂,無法順利地分泌激素,並將成果反映在妳的身體及肌膚上。

而且,年長者更是需要注意失眠問題,因為統計結果顯示,有1/4的失眠問題是因為性荷爾蒙不足所引起的,不管是男性還是女性,在更年期的失眠症狀都會有惡化的傾向。

與睡眠有關的荷爾蒙(激素)

生長激素

生長激素(HGH)是一種肽類激素,可以促進動物和人類的發育及細胞增殖。
臨床上,生長激素被用於治療兒童生長遲緩和成人的生長激素不足。
近年來,使用人類生長激素來防止衰老的替代治療也非常流行。
截自維基百科  

關於美容的主要功能有:

  1. 增強免疫力
  2. 補充體內蛋白質,修復肌膚及受損的頭髮
  3. 分解多餘的脂肪,預防肥胖

生長激素的分泌時間其實與入睡的時間無關,而是在妳睡著後剛進入深層睡眠(非快速眼動期)的前3小時分泌的最多,所以這時候睡眠品質就很重要。
在入睡前3小時所分泌的生長激素最高甚至可以達到清醒時的8倍之多喔!

褪黑激素

人類大腦的中心有一個類似松果狀的結構,稱為松果體(Pineal body)。
它會分泌一種特殊的荷爾蒙,稱為「褪黑激素」。

此種激素會影響動物的睡眠及壽命,在夜間分泌會使人容易入睡,白天時則會透過光線來抑制褪黑激素,使人甦醒。
通常,褪黑激素的分泌會在半夜(23:00~2:00)達到高峰,而當清晨(6:00~8:00)來臨時,妳的視網膜接觸到光線的一剎那,松果體就會停止分泌褪黑激素。

睡眠的質與量

睡眠和我們體內的生理時鐘有非常密切的關聯性

日本專門解決肥胖及睡眠問題的專業醫生這麼說:
人的身體會在曬到太陽之後,會自動調整、更新生理時鐘,設定在14小時後進入到睡眠狀態。

比如說:

上班日的時候,妳在早上7點接觸到陽光醒來,那麼妳的身體會在14小時後的21:00自動認定需要休息,分泌褪黑激素,讓你感覺想睡。
不過假日時,妳可能會想說難得可以睡久一點,就賴床睡到10點。那妳的身體分泌褪黑激素的時間就自然會變成10+14=24,推移到了凌晨12點,導致生理時鐘的混亂,影響生活規律。

不過,當過完周末回到上班日時,妳又得恢復7點起床的生活。
可是這時妳的睡眠規律已經被打亂,所以妳會感覺到晚上睡不著、早上起不來的窘境。
所以,即使是假日,也要維持和平常一樣規律的作息時間喔!!

睡眠=腦部排毒的時間

美國羅徹斯特大學醫學中心Maiken Nedergaard博士及同事的研究發現,其實我們在睡眠的時間就等於大腦淨化&排毒的時間。
研究顯示,睡眠中的老鼠其腦脊髓液的分泌會增加許多。

腦脊髓液是一種圍繞著大腦與脊髓的清澈透明狀液體,能夠洗去腦中的β澱粉樣蛋白(Beta-amyloid)。β澱粉樣蛋白是一種有毒的蛋白質,會帶給大腦疲勞感,在腦內累積過多還會引起「阿茲海默症(失智症)」。
所以,要睡個好覺、讓自己起床時不會再有疲憊感,就要讓腦脊髓液可以好好發揮作用。

提升睡眠品質的6種方法

睡眠=量(時間)x質,不管缺了哪一項你都無法享有優良的睡眠品質。

如果你一天睡眠時間不到6小時,那你就會在隔天感受到加倍的疲勞感;但若你在晚上6點過後攝取咖啡因,也有可能因為咖啡因的作用而導致晚上睡不著等問題。
或著,因為感冒、過敏、發燒這些問題讓你無法擁有良好的睡眠品質,自然也無法讓身體好起來,所以比起睡的時間,更重要的是先改善睡眠品質問題。

1.盡量減少房間的燈光


剛入睡的1小時,室內使用橘黃系的燈光較佳。
因為視網膜會透過光線對生理時鐘產生調節作用,當妳的房間使用波長短的清白色系光時,會導致視網膜接收光線時間較短、不容易入眠。

所以,如果妳想誘發體內的褪黑激素,妳就要在房內使用間接照明的橘黃系暖光,才不會直接刺激到眼睛的視網膜。

2.好的睡眠環境


維持好的睡眠環境,定期清洗床單和被單,趁好日子還可以曬曬太陽。
讓妳的床鋪鬆鬆軟軟,被子也香香的,睡起來不也比較舒適嗎?

3.睡前不要盯著手機和電腦


電腦和手機所發出的藍光會刺激妳的眼角視網膜,活化腦部細胞。所以在睡前的1小時內最好不要看手機或是電腦!!
而且,如果常常在床上使用手機或是電腦,會讓你的大腦主觀的認定這裡不是一個休息的區域,讓你即使躺在床上也無法好好地入眠。

4.泡澡


睡前1小時是泡澡的最佳時機。
在浴缸中放入38~40℃左右的溫熱水,再加點精油,浸泡20~30分鐘
妳可以感覺到身體暖和起來的同時也升起一種想睡的感覺。

5.注意飲酒的時段


雖然喝酒會讓妳有昏昏欲睡的感覺,卻會危害到妳的睡眠品質。
要喝酒可以,但至少要在睡前2小時就結束,這樣妳的身體才有時間進行排毒,也可以安心睡個覺。

6.吃早餐

咀嚼過程可以活化你的交感神經,並提高腦部輸氧量和神經傳導率,可以幫助活化你的腦部,讓思路更靈活。

會降低睡眠品質的5種NG行為

有提升睡眠品質的方式,相反地當然也有降低睡眠品質的行為,一起來揭開哪些行動會讓你無法有個安穩的睡眠?

1.冷食、香菸都NG


回到家後要多吃溫熱的食品,保持身體的溫暖
不要把冰箱裡拿出來的冰淇淋、冰飲等直接食用,不但造成身體負擔,對睡眠品質也有影響。
此外,睡前吸菸會使妳的血液循環不佳、手腳冰冷,也會不容易入睡!!

2.避免午睡時間過長

中午睡太久可能會降低晚上的睡眠慾望,會影響到夜間的睡眠品質。
午睡最好是以15分鐘為佳,15分鐘就足夠驅逐疲勞感了。
超過15分鐘的話會開始進入深層睡眠,睡太久會讓大腦重開機的時間也延長,大腦不清醒反而會降低工作效率喔!

3.晚餐要適量(不要多也不要少)

晚餐吃太多或太少都是NG,吃太多會讓消化時間延長,可能會拖延到睡眠的時間、影響睡眠品質;吃太少則會導致飢餓感,也會讓入眠變得困難。

而且晚餐時最好避免高油脂、高黏度以及辛辣刺激性的食物較佳,這些食物會影響你的消化速度,讓你無法好好睡覺。

可以多吃富含色胺酸的食物,如:堅果、香蕉、雞胸肉等。

色胺酸經分解過後會產生安神鎮靜、具助眠效果的褪黑激素和血清素,可以幫助失眠患者的症狀。

4.睡前勿攝取過量咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑,常被用來當作提神飲料。
有些人下午喝一杯 晚上就睡不著了;有些人卻喝幾杯都沒差。
一般人的一日攝取量約是300g左右,所以最好不要攝取過量,失眠患者更要多加注意。

而且,咖啡和茶一樣有利尿作用,睡前喝可能會導致晚上頻尿,無法製造出有品質的睡眠環境。

5.假日不要睡到自然醒

感覺這項提議應該是大家最難做到的一件事了。

畢竟已經忙了一週,週末時間一定會想要狂歡一下、或是好好補眠,這才是正常人會有的舉止。

可是,如果你週末的作息和平日完全不同,那可能會完全打亂你的生活作息,讓你下個上班日來臨時很難準時起床喔!! 這也是為什麼大家星期一總是看起來特別累的原因。

所以,即使很痛苦,還請盡量維持跟平日一樣的生活作息,才不會讓失眠症狀更嚴重。

最後

現在,你知道睡得好有多重要了吧!

但也不要因為這樣就睡過了頭,睡太多也不見得是好事。
睡了很久卻還是感覺很累、工作中提不起精神,那妳有可能是罹患了過眠症!

如果妳有嚴重的睡眠困擾,建議還是到醫院做個精密檢查,和醫生聊聊比較好喔~~

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yume

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從小就喜歡趴趴走、習慣有話大聲說! 喜歡旅遊、拍照、看書、美妝、穿搭、喝咖啡聊心事   最喜歡的一句話: It is only with heart that one can see rightly ; what is essential is invisible to the eye.(只有用心才能看得清楚;重要的東西是眼睛看不見的)『小王子』