有時是熱炒桌上令人垂涎的金沙南瓜；有時化身成為暖呼呼的香醇南瓜濃湯；有時候又變成甜度恰到好處的南瓜蛋糕，寵愛舌尖的味蕾。不光外表吸引人，料理方式還這麼多變的食材，除了「南瓜」以外可是很難再找到第二個了。
「面對瓜，接受瓜，吃下瓜。」在身為南瓜控的小編心中，這句至理名言總能為我點上一盞明燈。就讓小編藉這篇文章為大家介紹南瓜的營養功效，並分享幾道美味又簡單的南瓜料理吧！
南瓜的功效與營養
「感覺好像蠻健康的，但吃多應該很容易胖？」你對南瓜是不是也有這樣的印象呢？看完南瓜的功效介紹，其實你會發現南瓜比原本想像中富含更多營養，而且只要吃對更不容易發胖！
低熱量與膳食纖維
根據衛服部食藥署的食品營養成分資料庫，每100公克的南瓜，碳水化合物含量11.1公克，膳食纖維1.4克，熱量49大卡。
所以南瓜減肥是有幫助？還是無效呢？光聽數字好像沒什麼感覺，簡單來說，同為澱粉類的南瓜，熱量要比白飯、地瓜都更低。回想一下自助餐便當的南瓜，大概不會有人覺得它跟「減肥」沾上邊。原因除了調理方式以外，其實更在於它「放錯格子」了！
如果把南瓜當成配菜，就會帶來額外的糖分和卡路里；但如果把南瓜拿來當成主食，取代部分米飯的話，那它就有低熱量、高飽足感的優勢，是減重期間的五顆星食材喔。
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豐富的類胡蘿蔔素
「黃色、植物、護眼」，把這三大關鍵字排列在一起，是不是讓你想起某位保健食品明星呢？沒錯，南瓜的另一個好處，其實就是豐富的葉黃素含量，僅次於菠菜與地瓜葉，在葉黃素食物當中排行第三。
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正確來說，南瓜含量豐富的不只葉黃素而已，而是包括葉黃素在內的整個類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素）家族。在自然界中有許多種天然色素，其中的類胡蘿蔔素，就是負責把食物染成「紅、橙、黃」這三種顏色。儘管不同品種南瓜的外型有所差異，但無論是果肉或外皮，都會符合紅橙黃的鮮豔色票。
至於類胡蘿蔔素對人類健康的好處，首推優秀的抗氧化成分，能夠消除體內自由基，防止老化與免疫機能衰弱。胡蘿蔔素還能在體內轉換成維生素A，與皮膚黏膜的保健，以及視力健康的維護有關。
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鈣質的優秀來源
原來南瓜也可以補鈣！作為食材的南瓜，常常和濃湯、奶油這些濃郁的乳製品一起出現在餐桌上。南瓜本身是相當不錯的補鈣食材，而且和「鈣質之王」牛奶更是相性絕佳。
南瓜補鈣的優點，在於本身的草酸含量很低。什麼是草酸呢？例如你一定聽過：喝「菠菜豆腐湯」或者「牛奶加咖啡」，會降低鈣質的吸收率。原因就在於咖啡和深綠色蔬菜都有很高的草酸含量，草酸會和牛奶與豆腐裡面的鈣結合，形成人體無法吸收的草酸鈣結晶，降低鈣質的利用效率。
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相反的，雖然南瓜的鈣質含量並非一等一，不過「鈣質：草酸」的比率卻很高。也就是說，南瓜本身的鈣質不僅好吸收，而且也幾乎不會對牛奶的鈣質造成影響。南瓜和牛奶一起補充，是很聰明的補鈣方法！
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南瓜皮和南瓜子也有功效
你喜歡吃去皮的南瓜，還是帶皮的南瓜呢？整顆南瓜除了蒂頭以外，幾乎從頭到尾都能食用，而且也有種類不同的豐富營養。不只是南瓜果肉而已，南瓜皮、南瓜籽都是美味又養生的食材：
南瓜皮富含營養精華
南瓜的外觀之所以有紅橙黃綠各種顏色，就是因為表皮富含前面所提到的「類胡蘿蔔素」。不只如此，南瓜皮也含有更多膳食纖維，所以比起南瓜的加工製品，整顆蒸熟的南瓜帶皮吃，也是把南瓜吃得更健康的訣竅喔。
南瓜籽助你清爽暢通
南瓜籽的油脂成分，富含綽號「血管清道夫」的Omega-3，是僅次於海鮮、魚油的良好來源。除此之外，南瓜籽也被認為對男性攝護腺困擾有正面影響，而且不分男女都有泌尿道保養的功效喔。根據相關研究，每天補充50公克南瓜籽（大約20到30顆），能夠達到最好的保健效果。
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簡易南瓜料理自己做
看完南瓜的功效與營養，是不是也讓你開始感到躍躍欲試了呢？以下介紹3樣一個人在家也能輕鬆作的南瓜料理，既美味又健康，還能增添餐桌上的鮮豔色彩！
日式南瓜凍豆腐
南瓜料理的基本款，既能吃到原型南瓜的美味，又能補充豆腐的鈣質營養。要準備的材料有（2人份）：
南瓜200克、凍豆腐兩塊、高湯400毫升、料理酒1大匙、味醂2大匙、醬油與鹽適量
料理步驟
- 南瓜不去皮，剖開取出種子和纖維，切成一口大小。把邊稍微削掉成為多邊形，能幫助維持南瓜的完整形狀
- 凍豆腐用溫水煮10分鐘解凍，取出放涼後把水分擠乾淨，以消除豆腐的味道。同樣切成一口大小
- 將高湯、料理酒、味醂加入鍋內，南瓜也丟進去，用小火慢慢煮軟
- 加入日式醬油與鹽調味（依高湯鹹度調整），最後放進豆腐再煮一下就完成了！
清爽南瓜沙拉
減肥中好想吃澱粉？你需要低熱量高飽足的南瓜沙拉，馬鈴薯和地瓜也能比照辦理喔。要準備的材料有（2人份）：
南瓜200克、洋蔥半顆、火腿2片、胡桃5顆、芹菜少量、無糖優格2大匙、橄欖油2小匙、鹽與胡椒適量
料理步驟
- 南瓜去籽，可選擇去不去皮後切丁，放入電鍋（約半碗水）蒸熟後放涼
- 洋蔥和火腿切絲，洋蔥泡10分鐘鹽水去除腥味
- 混合無糖優格、橄欖油、鹽和胡椒，將所有食材用手攪拌均勻
- 最後撒上胡桃粉末、碎芹菜即可！
鹽味香脆南瓜籽
做完料理的南瓜籽別丟掉，只要用微波爐加熱一下，就搖身一變成為可口的零嘴。要準備的材料有：
南瓜籽、鹽巴（沒了）
料理步驟
- 去除南瓜籽的外皮纖維，用清水洗一下並擦乾
- 微波爐600w功率加熱4分鐘，不用蓋保鮮膜
- 攪拌一下，把底部的南瓜籽翻上來，再加熱一次2分鐘，重複至南瓜籽完全乾燥
- 如果家裡可以開火，平底鍋放油用最小火煎，直到聽見種子裂開的聲音
- 最後灑上一點鹽就大功告成！
最後
身為南瓜愛好者，吃南瓜不需要理由，只怕找不到藉口多吃一點。不論減肥還是養生，南瓜都能助你一臂之力，今天小編的分享就到這告一段落，希望能夠加深大家對於南瓜的了解囉！
