有時是熱炒桌上令人垂涎的金沙南瓜;有時化身成為暖呼呼的香醇南瓜濃湯;有時候又變成甜度恰到好處的南瓜蛋糕,寵愛舌尖的味蕾。不光外表吸引人,料理方式還這麼多變的食材,除了「南瓜」以外可是很難再找到第二個了。

面對瓜,接受瓜,吃下瓜。」在身為南瓜控的小編心中,這句至理名言總能為我點上一盞明燈。就讓小編藉這篇文章為大家介紹南瓜的營養功效,並分享幾道美味又簡單的南瓜料理吧!

南瓜的功效與營養

「感覺好像蠻健康的,但吃多應該很容易胖?」你對南瓜是不是也有這樣的印象呢?看完南瓜的功效介紹,其實你會發現南瓜比原本想像中富含更多營養,而且只要吃對更不容易發胖

低熱量與膳食纖維


根據衛服部食藥署的食品營養成分資料庫,每100公克的南瓜,碳水化合物含量11.1公克膳食纖維1.4克熱量49大卡

所以南瓜減肥是有幫助?還是無效呢?光聽數字好像沒什麼感覺,簡單來說,同為澱粉類的南瓜,熱量要比白飯、地瓜都更低。回想一下自助餐便當的南瓜,大概不會有人覺得它跟「減肥」沾上邊。原因除了調理方式以外,其實更在於它「放錯格子」了!

如果把南瓜當成配菜,就會帶來額外的糖分和卡路里;但如果把南瓜拿來當成主食,取代部分米飯的話,那它就有低熱量、高飽足感的優勢,是減重期間的五顆星食材喔。

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豐富的類胡蘿蔔素


「黃色、植物、護眼」,把這三大關鍵字排列在一起,是不是讓你想起某位保健食品明星呢?沒錯,南瓜的另一個好處,其實就是豐富的葉黃素含量,僅次於菠菜與地瓜葉,在葉黃素食物當中排行第三

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正確來說,南瓜含量豐富的不只葉黃素而已,而是包括葉黃素在內的整個類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素)家族。在自然界中有許多種天然色素,其中的類胡蘿蔔素,就是負責把食物染成「紅、橙、黃」這三種顏色。儘管不同品種南瓜的外型有所差異,但無論是果肉或外皮,都會符合紅橙黃的鮮豔色票。

至於類胡蘿蔔素對人類健康的好處,首推優秀的抗氧化成分,能夠消除體內自由基,防止老化與免疫機能衰弱。胡蘿蔔素還能在體內轉換成維生素A,與皮膚黏膜的保健,以及視力健康的維護有關。

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鈣質的優秀來源


原來南瓜也可以補鈣!作為食材的南瓜,常常和濃湯、奶油這些濃郁的乳製品一起出現在餐桌上。南瓜本身是相當不錯的補鈣食材,而且和「鈣質之王」牛奶更是相性絕佳。

南瓜補鈣的優點,在於本身的草酸含量很低。什麼是草酸呢?例如你一定聽過:喝「菠菜豆腐湯」或者「牛奶加咖啡」,會降低鈣質的吸收率。原因就在於咖啡和深綠色蔬菜都有很高的草酸含量,草酸會和牛奶與豆腐裡面的鈣結合,形成人體無法吸收的草酸鈣結晶,降低鈣質的利用效率。

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相反的,雖然南瓜的鈣質含量並非一等一,不過「鈣質:草酸」的比率卻很高。也就是說,南瓜本身的鈣質不僅好吸收,而且也幾乎不會對牛奶的鈣質造成影響。南瓜和牛奶一起補充,是很聰明的補鈣方法!

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南瓜皮和南瓜子也有功效

你喜歡吃去皮的南瓜,還是帶皮的南瓜呢?整顆南瓜除了蒂頭以外,幾乎從頭到尾都能食用,而且也有種類不同的豐富營養。不只是南瓜果肉而已,南瓜皮、南瓜籽都是美味又養生的食材:

南瓜皮富含營養精華


南瓜的外觀之所以有紅橙黃綠各種顏色,就是因為表皮富含前面所提到的「類胡蘿蔔素」。不只如此,南瓜皮也含有更多膳食纖維,所以比起南瓜的加工製品,整顆蒸熟的南瓜帶皮吃,也是把南瓜吃得更健康的訣竅喔。

南瓜籽助你清爽暢通


南瓜籽的油脂成分,富含綽號「血管清道夫」的Omega-3,是僅次於海鮮、魚油的良好來源。除此之外,南瓜籽也被認為對男性攝護腺困擾有正面影響,而且不分男女都有泌尿道保養的功效喔。根據相關研究,每天補充50公克南瓜籽(大約20到30顆),能夠達到最好的保健效果。

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簡易南瓜料理自己做

看完南瓜的功效與營養,是不是也讓你開始感到躍躍欲試了呢?以下介紹3樣一個人在家也能輕鬆作的南瓜料理,既美味又健康,還能增添餐桌上的鮮豔色彩!

以下食譜參考自:シンクヘルスブログトクバイニュース

日式南瓜凍豆腐


南瓜料理的基本款,既能吃到原型南瓜的美味,又能補充豆腐的鈣質營養。要準備的材料有(2人份):

南瓜200克、凍豆腐兩塊、高湯400毫升、料理酒1大匙、味醂2大匙、醬油與鹽適量

料理步驟

  1. 南瓜不去皮,剖開取出種子和纖維,切成一口大小。把邊稍微削掉成為多邊形,能幫助維持南瓜的完整形狀
  2. 凍豆腐用溫水煮10分鐘解凍,取出放涼後把水分擠乾淨,以消除豆腐的味道。同樣切成一口大小
  3. 將高湯、料理酒、味醂加入鍋內,南瓜也丟進去,用小火慢慢煮軟
  4. 加入日式醬油與鹽調味(依高湯鹹度調整),最後放進豆腐再煮一下就完成了!

清爽南瓜沙拉


減肥中好想吃澱粉?你需要低熱量高飽足的南瓜沙拉,馬鈴薯和地瓜也能比照辦理喔。要準備的材料有(2人份):

南瓜200克、洋蔥半顆、火腿2片、胡桃5顆、芹菜少量、無糖優格2大匙、橄欖油2小匙、鹽與胡椒適量

料理步驟

  1. 南瓜去籽,可選擇去不去皮後切丁,放入電鍋(約半碗水)蒸熟後放涼
  2. 洋蔥和火腿切絲,洋蔥泡10分鐘鹽水去除腥味
  3. 混合無糖優格、橄欖油、鹽和胡椒,將所有食材用手攪拌均勻
  4. 最後撒上胡桃粉末、碎芹菜即可!

鹽味香脆南瓜籽


做完料理的南瓜籽別丟掉,只要用微波爐加熱一下,就搖身一變成為可口的零嘴。要準備的材料有:

南瓜籽、鹽巴(沒了)

料理步驟

  1. 去除南瓜籽的外皮纖維,用清水洗一下並擦乾
  2. 微波爐600w功率加熱4分鐘,不用蓋保鮮膜
  3. 攪拌一下,把底部的南瓜籽翻上來,再加熱一次2分鐘,重複至南瓜籽完全乾燥
  4. 如果家裡可以開火,平底鍋放油用最小火煎,直到聽見種子裂開的聲音
  5. 最後灑上一點鹽就大功告成!

最後

身為南瓜愛好者,吃南瓜不需要理由,只怕找不到藉口多吃一點。不論減肥還是養生,南瓜都能助你一臂之力,今天小編的分享就到這告一段落,希望能夠加深大家對於南瓜的了解囉!