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很多人都把「糖」當作毒藥一樣,多半和糖果屋的童話故事有點關聯,不過你可知道糖究竟如何對你的身體健康造成傷害?

從比較簡單的無油脂飲食,到進階的無碳飲食,近年來蔚為風潮的無麩質飲食,千禧世代的人們相當重視健康生活的「食」議題。

今天鎂光燈的主角就是讓甜食黨又愛又恨的「糖」了。明知糖不好,累積脂肪又易蛀牙,偏偏忍不住嘴饞──但你知道吃糖到底有哪些缺點嗎?

如果你是珍珠奶茶都會點全糖的重度甜味控,趕緊看過來!

不要吃過多甜食


大多數喜歡甜食的人儘管明白吃太多糖恐怕不是好事,卻除了「糖是高熱量來源」以外一頭霧水,不清楚糖究竟有多不好。

用「吃糖有害」這樣的形容一杆子打翻整個糖類家族恐怕不太好,因為不同來源的糖其實會有好壞之分。從健康的觀點看,我們可以簡單分類為存在蔬菜、水果中的「天然糖」和從中提煉出來的「精製糖」。

天然糖的攝取,吃天然的蔬果最直接,打成果汁也行,只要不會破壞掉內含的膳食纖維、酵素、維生素C、鉀離子等等對人體有助益的營養,你在獲得甜味減壓的時候,也得到了豐富的養分,多少抵銷負面效果。

但是經過人為加工過後,只有糖的成分被留下,其他纖維質、維生素什麼的全部都會被當成雜質過濾掉,這樣子光吃到糖,可就有點糟了。一杯過濾掉維生素C、纖維質、植化素、礦物質的果汁還能是什麼呢?就只是一杯讓每日熱量超標的糖水而已。

精製糖=空熱量食物


精製糖聽名字很高級,實際上被精製掉了不少高營養值的成分後,就是具有甜味的卡路里結晶,真的只有高甜度和高熱量。

糖的精製過程很繁瑣,和天然兩字肯定沾不上邊。製糖的原料大部分是用甘蔗汁液,含量高達70%;其次則為甜菜,糖分佔30%左右。將甘蔗或甜菜汁液榨出,用一層層的加工手法將糖濾出,形成結晶,就成為市面包裝中顆粒分明的糖。依照精緻程度低至高還能分為紅糖、白糖、冰糖。最後加入所有你想像得到的加工甜品中──含糖飲料、餅乾、糖果、冰淇淋……。

就營養方面而言,糖並沒有必要性。雖然糖能提供身體所需的熱量,但是身體所需的熱量除了糖,還能從蛋白質、脂肪及澱粉中取得,未必一定要靠吃糖。

要說有什麼特別之處也算有,就是糖屬於高GI食物,很好吸收,可以及時補充血糖濃度;但是來得快去得也快,急速上升的血糖會促進能降低血糖的胰島素分泌,很快血糖過低又會餓起來,也是吃甜食常常一包接著一包的原因。

那用不完糖都消失去哪裡?我想你應該心裡有數吧,當然就是變為脂肪儲存在小腹、內臟、大腿,任何你不希望長肉的部位。

吃多精製糖的風險


不論是間接還是直接,超量的糖會提升以下病症的風險:

  • 心血管疾病
  • 第二型糖尿病
  • 胰臟癌
  • 高血脂
  • 脂肪肝
  • 蛀牙
  • 皮膚問題

諸如此類。前面有提到糖能給予身體能量,或說是維持生理機能的熱量,但其他食物也能給你熱量,而且只要不能燃燒掉這些多餘的熱量,這些多餘就會反映在你的體重上。

糖被消化成小分子後變成葡萄糖,過多的葡萄糖在細胞中無法長久保存,要透過肝臟轉化為脂肪儲存,於是肝臟只好更加賣力工作轉換糖和脂肪,然後便更容易誘發肝臟問題、肥胖症、糖尿病,甚至是糖分成癮。降低血糖(血液中的葡萄糖)的胰島素濃度飆高,身體會更努力消耗葡萄糖,而後一圈一圈擴增你的小腹贅肉。

零脂肪?你信嗎?

不想增脂的話,零脂肪優酪乳、無糖果汁似乎很吸引人吧!沒有吃下肚的東西,身體總不能無中生有。但是零脂肪、低脂、無糖或減糖等等的標語,其實有點文字遊戲。

因為無糖無熱量的食物「不好吃」,不好吃的東西客人就少,沒人買的東西是賠本生意,最後就沒人想做。

所以宣稱「無糖」,很可能是製造過程中沒有額外加糖,但原料本身就具有高甜度,像是無糖果汁;許多飲料公司都在眾人懇切的期待聲中釋出「低糖」「減糖」款,很有可能是以甜度更高的代糖添加取代,所以能大量減少糖的用量;說是「零脂肪」,可能就得為了補償油脂損失的風味,加倍添加果糖、焦糖、楓糖……。

殊不知過量的糖分還是比適量的脂肪帶給身體更多負擔,即使計算下來獲取的熱量是一樣的。挖東牆補西牆的做法不可取,但偏偏很多人很吃這一套。

與其看看商品包裝上醒目的大字,還不如先看背面小小的成分標示,「熱量」真的很低嗎?糖屬於「碳水化合物」,所以你應該看碳水化合物有多少?

愛甜就吃糖,注意攝取量!


對愛吃甜食的人來說,發現賴以為生的糖居然一夕之間被指控成應該人人討打的對象恐怕難以接受,不過糖並不是不能吃,而是要懂得節制。

吃糖的上限,每天最多最多請不要超過一天總攝取熱量的10%;以每公克糖換算成4大卡熱量來實算,也就是2000大卡能吃50公克的糖。

50公克的糖,全糖珍珠奶茶、柳橙果汁、焦糖巧克力冰沙這類甜膩膩的含糖飲料基本上一杯就用完額度了,加上三餐或多或少的調味,非常容易超標。

微糖、減少頻率、吃甜食前多想5秒,沒有必要為了健康一點點而完全捨棄愛吃的食物,不過在健康和嗜好之間做點折衷,只要想像健康是長久享受的本錢,是不是能說服自己忍一忍口腹之慾呢?

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Hira

Hira

troublecare小編/不務正業工程師/ 尋求日常煩惱的理性解答,為生活和工作注入一泉活水,深信外在的美麗來自內心的快樂與自信。 ~祝福你有個美好快樂的一天~