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不論是學生、上班族,一天當中有一大半的時間都是坐著,這時小腿容易水腫大腿容易囤積脂肪,屁股也越來越大,整個下半身變得像象腿一般要怎麼見人……?

冬天姑且還能稍微遮一下,到了夏天要怎麼辦?

要瘦腿就不能等!!

趁著夏天還沒到來,趕快加緊腳步恢復你的纖細腿吧!

以下小編就要來告訴你在家就能輕鬆做的5大瘦腿運動,讓你在神不知鬼不覺的時候就養成筆直纖細的雙腿,同事、朋友看到都驚訝😼

腿為什麼越來越粗?3大原因告訴你!


明明上半身還可以看,為什麼下半身卻腫的嚇人?

脂肪堆積當然是其中之一的原因,而且你應該也看過很多人「壯」只「壯」在下半身,就是所謂的「西洋梨身材」。

西洋梨身材最大的特徵就是臀、腿的部分最為明顯的肥胖,而最容易形成此種身材的人,不外乎就是長時間久坐的上班族OL們了😭

小編相信任誰都不想擁有一雙粗壯臃腫的腿!
所以首先,我們先來釐清到底是什麼原因讓你的腿越來越粗,才好讓我們對症下藥,瘦腿瘦得更有效率!

1.脂肪

第一個原因就是大家都想得到的—脂肪累積
當運動不足、壓力大、暴飲暴食的時候是最容易導致肥胖、脂肪囤積的了,而脂肪囤積的地方不外乎就是腹部臀部大腿🤦‍♀️

而當大腿囤積了大量的脂肪,很可能就會出現所謂的「橘皮」,如果你在你的大腿發現它,就是提醒你該動一動的信號了!

2.水腫

水腫原因多半是因為運動不足血液、淋巴循環不好所造成,尤其是長時間坐辦公桌的上班族感受一定最深刻,每天除了認真上班,還要想著怎麼與水腫對抗😤

水腫怎麼辦?推薦你這篇:如何改善腳水腫?8大食材幫助你有效改善腳水腫!
幫助你快速消水腫不煩惱!

3.骨盆歪移

再來,最後一個造成你腿部肥胖的原因竟然是姿勢不良導致的骨盆歪移

辦公桌坐久了,大家一定都會尋找自己覺得最放鬆、舒適的姿勢,但這時可能就會出現駝背翹腳等不良姿勢。
而長期習慣這些姿勢時,就會導致你的股關節、骨盤歪移,進而影響血液循環,血液循環不好,代謝就會變差,脂肪當然就容易囤積!

瘦腿3大方法


瘦腿其實不難,難的是保有堅定的意志💪
只要把握以下3大要點並持之以恆,就能讓你輕鬆養成筆直纖細的美腿!

1.運動

天下沒有白吃的午餐,想瘦,就要付出一點努力的代價!
而不論是要瘦哪一個部位,運動一定是必須的條件!

唯有運動促進血液循環,提高基礎代謝,才有機會燃燒脂肪,否則脂肪只會越積越多,不會平白無故消失的!

2.提高血液循環

下半身肥胖其中之一的原因是為血液循環不佳,甚至水腫。
因此平時可以藉由泡澡、泡腳,15~20分鐘就可以有效促進血液循環!
而在洗完澡後搭配乳液按摩也能有效幫助消水腫喔!

消水腫方法看這邊:腳水腫該看哪一科?腳水腫又會有哪些症狀?解析中西醫的腳水腫治療方式

3.姿勢改正

最後就是要時時注意自己的姿勢啦!

你有看過哪個女明星、名模是駝背的嗎?
為了養成良好的身型,時時注意自己的姿勢也是很重要的!

站立的時候最好是挺胸,讓耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳呈一直線;
坐著的時候則是讓耳朵、肩膀、臀部呈一直線,並且如果視線向下的話頭就容易會往前傾,久了就會又變成駝背的姿勢,這時就可以藉由調整椅子的高度,讓視線盡量維持與地板平行喔~

8大瘦腿操,輕鬆找回你的大腿縫!

接下來就是你最想知道輕鬆瘦腿操啦!
瘦腿不能等,我們趕快開始吧!

1.校正骨盤體操

Step 1.—腰挺直,向上伸展
Step 2.—腳掌對腳掌盤腿坐,雙手或住腳掌避免滑動
Step 3.—膝蓋上下擺動10次
Step 4.—雙腳姿勢不變,身體向前下壓彎曲10次
Step 5.—兩個動作各10次為一組,重複3組

要瘦腿首先就要先調整骨盤位置,這個動作讓你邊看電視也能邊伸展、整骨!

2.大腿內側肌伸展

圖片來源:女性の美学

Step 1.—側躺,以一手支撐頭部
Step 2.—將在上面的腳彎曲向前,跨至伸直的腿的前方
Step 3.—將伸直的腿慢慢往上抬(小訣竅:腳尖朝外伸展更有感!)
Step 4.—反覆將腳上抬,持續約10~30秒
Step 5.—慢慢放下後換邊做一樣的動作

雖然算是較初階的伸展運動,但做久了大腿內側肌肉也是會痠的喔!
每天持續做,對瘦大腿有一定的幫助!

3.深蹲

圖片來源:女性の美学

Step 1.—腳張開與肩膀同寬
Step 2.—雙手放至後腦勺或平舉於胸前
Step 3.—膝蓋彎曲慢慢向下蹲,使大腿與地板呈現平行
Step 4.—搭配呼吸,向下蹲時慢慢吸氣,起來時慢慢吐氣
Step 5.—15次為一組,反覆做3組

深蹲不僅用到大腿肌,也可以訓練到臀部跟腹部,讓你練出美腿和蜜桃臀😚

4.坐著也可以運動!上班也可以做的大腿訓練

圖片來源:女性の美学

Step 1.—呈坐姿,大腿一半於椅子外
Step 2.—在兩膝間夾抱枕、書或寶特瓶都可以
Step 3.—大腿出力夾住,不讓物品掉落維持約30秒
Step 4.—30秒後休息約5秒為一組,重複3組

維持一段時間後就能明顯感受到腿會有點痠,甚至開始顫抖了對吧?
但為了美腿,記得一定要堅持住!
因為這是最適合抽不出時間額外運動的上班族的訓練方式了😉

5.睡前不忘動一下!

圖片來源:女性の美学

Step 1.—仰躺,用肚子的力量將腳上舉呈90度
Step 2.—將雙腳緩慢向左右張大(5秒),再合起來(5秒),一個動作約10秒
Step 3.—張開在合起來算1次,重複10次
Step 4.—若已習慣即可增加次數
Step 5.—再更進階則可以試試雙腳交叉開合

睡前花不到5分鐘就可以完成的訓練,懶人也適合!

6.空中腳踏車

圖片來源:女性の美学

Step 1.—仰躺,以雙手撐住腰抬起身體及雙腿
Step 2.—像踩腳踏車一樣踩踏約1分鐘

若覺得一開始就抬起腰太困難的話,可以先試試初階板
Step 1.—平躺,背部及雙手手掌平貼於地板
Step 2.—雙腳向上抬45度向前及向後各踩1分鐘

7.邊看電視變瘦腿!

圖片來源:女性の美学

Step 1.—手扶著牆壁或椅背,左腳慢慢向後抬起
Step 2.—重複5次後換腳

慢慢抬起慢慢放下才能有效運用到肌肉,如果動作太快的話效果就會減半喔!
不論是在看電視還是做家事的時候都可以做,很適合家庭主婦或是下班後邊追劇邊做!

8.訓練腿部也舒展筋骨

圖片來源:女性の美学

Step 1.—四肢支撐於地板或床
Step 2.—左腳向後深直舉起,維持水平狀態
Step 3.—身體與腿呈一直線,維持10後放下換腳

習慣後就可以進行進階版,左腳舉起時右手也舉起;右腳舉起時左手舉起,維持身體平衡後即可感受到筋骨疏通的感覺😉
小編自己試過後不只大腿有感覺,背跟肩膀也覺得輕鬆多了呢!

瘦腿也能找中醫!按這個穴道助你瘦成鉛筆腿!


中醫也有辦法幫你瘦腿?

人體全身上下有幾百個穴道,而在中醫的理論中,按壓每個穴道都它的作用,而跟瘦腿最有關連的就是膽經肝經了!

疏通膽經、肝經能讓肝臟順利排毒,血液循環變好,體內的廢物也排除不堵塞、堆積,雙腿自然就能纖細啦!

敲膽經

膽經位於大腿外側,從臀部側面正中央的環跳穴開始,直至膝蓋都可稱為膽經。
敲打膽經時從環跳穴開始,手握拳頭以指關節由上而下敲打,每天敲打約50~200下。

刮肝經

肝經則位於大腿內側,一樣從大腿根部至膝蓋都可稱為肝經。
而疏通肝經的方式則是用「刮」的
可以用指關節也可以用道具輔助,施力則是以有感受到痠痛感為主,並不是越大力越有效喔!

在按摩前可以先擦上乳液或按摩油潤滑肌膚,避免過度摩擦受傷喔!

瘦腿吃什麼?


人家說瘦身要運動搭配飲食
所以瘦腿當然也不能只有腿部運動,飲食也要跟著改變才行!

補鉀

應該很多人都有過前一天晚上吃鹹酥雞、吃滷味等消夜,隔天起床臉腫、眼睛也腫,腫得跟豬頭一樣的經驗🐷

過多的鹽分被認為是水腫的主要原因,而鉀正好是幫助排除體內的鹽分(鈉)的礦物質,因此適量攝取含鉀的食物,如:香蕉酪梨納豆芹菜菠菜地瓜等,有助於消除小腿水腫!

補維生素B1

過多的澱粉、醣類容易會轉換為脂肪堆積,而維生素B1則可以預防這種事發生!
維生素B1可以促進醣類的的代謝,並且將其轉換為能量運用,而非脂肪累積。

所以愛吃澱粉類或甜食的人,就特別要補充含有維生素B1的食物,像是豬肉雞肝鰻魚大蒜芝麻大豆等,以幫助醣類的代謝喔!

補水

補充適量的水可以促進代謝、幫助排毒,對消除水腫也有一定的幫助,因此每天都應該要喝充足的水分,才能有益身體血液循環及代謝!

喝水怎麼喝?正確的喝水方法看這篇:多喝水保健康!人體一天所需的喝水量&正確的喝水時間!

補暖身食物

血液循環及代謝緩慢其中之一的原因就是「體寒
而這種症狀又多發生在女性身上,像小編自己就是冬天一定會手腳冰冷的人,而且冰到連男友都嫌棄,冬天都不肯牽我👉 👈
這時候就要多補充一些能夠暖暖身子的食物啦~
像是生薑大蒜白蘿蔔牛蒡海藻類大豆等,都能暖身、活化血液循環喔!

總結

要瘦腿不難,簡單的幾個動作就能有效幫你緊實腿部肌肉,大腿肉不再鬆散軟爛。
難的是你堅持不懈的決心!

一旦下定決心要變身11字腿,就要堅持下去,千萬不能半途而廢啊!
跟著小編一起每天實踐以上的8種瘦腿操,保證你1個月有感,變成姊妹都羨慕的筆直雙腿😍

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