這個詞彙最近在心理學界中很常見，可是到底它是甚麼呢?
簡單來說，正念指的就是「活在當下」。他可以是你的一個呼吸、一個動作，是你對自己的察覺。你有意識地察覺自己正在看見什麼、聽見什麼，這些都是正念。
而除此之外，當你的壓力很大、大腦累積很多資訊垃圾的時候，正念的冥想可以幫助你更新這樣的狀態，讓你的大腦重新啟動!! 今天要告訴你的就是具體利用正念來達到減壓效果的方法喔!
正念是什麼?
Mindfulness是巴利文Sati的英譯，有好幾個意思，如:注意力(attention)、知覺(awareness)等。翻成中文後大多都翻為「念」或是「正念」，但在心理治療方面，因為受到一行禪師的影響，較常翻為「正念」。
開發正念減壓法(MBSR)的喬∙卡巴金博士說正念減壓的關鍵就在於「注意力的集中」。也就是說，意識著你在「當下/現在」的感受、呼吸、動作，並觀察現在就存在於此地的你自己。
※喬∙卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士是美國麻州大學醫學院的榮譽教授。他的研究集中於身心互動的療癒、正念訓練對於慢性疼痛及壓力的治療和臨床應用。研究內容包含正念減壓對大腦的影響、大腦如何在壓力中處理情緒；以及正念減壓對於免疫系統的影響。
正念的效果
正念減壓可以帶給你以下的效果:
- 集中於「我在當下」這件事，可以消除你的不安和恐懼
- 緩解緊張、煩躁、易怒的情緒，改善人際關係
- 可以從壓力中成長
- 獲得更多的幸福感和滿足感
- 感覺到被治癒
- 幫助緩和慢性疼痛
- 幫助預防憂鬱症的復發
- 可以更加審視自己
關於正念減壓法的具體修行方式
正念減壓是通過冥想來幫助自己做出察覺的動作，冥想時沒有特定的道具，是不論何時、何地都可以進行的修行。
正念減壓的冥想法包括:
- 呼吸冥想
- 進食冥想
- 漫步冥想
- 身體掃描
除此之外還有很多各種各樣的冥想法，但都是意識到當下的自己為中心理念而衍生出來的。不過今天要介紹的是呼吸冥想。
呼吸冥想
呼吸冥想的步驟如下:
- 找一個安靜的場所、用輕鬆的姿勢坐下、讓背伸展，不一定要盤腿
- 抬頭挺胸，想像自己是棵巨木
- 比起全閉眼、可以保持眼睛半開，讓你大腦的思緒不會過度集中
- 緩慢地深呼吸數次之後，漸漸地放鬆你的身體(但脊隨要直)並透過能夠感覺到呼吸的部位(鼻、胸、腹腔)去察覺你的呼吸
- 將意識逐漸轉向你的呼吸，觀察吸氣吐氣時的樣子。這個時候你可以感覺到自己能更簡單地意識到、並控制自己的呼吸
- 在你發現自已的意識達到頂點的時候，長長吐氣、然後回復平靜的呼吸
- 稍微靜一下，不要猛然起身、去看手機、確認時間，給自己的心一點時間
- 當你將意識集中在呼吸時，你可以感覺到大自然及各種顏色在你的周圍浮現
- 注意到這些畫面是最重要的，但是不需要勉強自己去集中
- 觀察這些浮現的畫面，但不要去想像這些畫面，並再次將意識集中在呼吸上
- 重複這樣的動作，做大約5~10分鐘的冥想
- 如果習慣了之後，可以試著慢慢加長冥想的時間
- 冥想結束後，你可以反省自己在剛剛的冥想中，是否有注意到(觀察到)什麼
不管是身體的狀態、心理的變化還是其他的小事，都是有意義存在的喔!
和正念減壓有關的資訊
關於正念減壓，現在有很多的著作中都有更詳盡的介紹，如果你有興趣、想要更進一步了解的話，推薦你這幾本書喔!
正念減壓 初學者手冊
- 喬∙卡巴金著
- 張老師文化出版
「全然地感受當下，此時此刻地依竊，都是為了與覺知相遇。」
正念療癒力:八週找回平靜、自信與智慧的自己
- 喬∙卡巴金著
- 野人出版
你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸，打從心底地「真正的」微笑?
面對苦樂交融、悲喜交加的人生，生活中每一件事都是正念的開端，也是自我療癒的開始。
正念的感官覺醒
- 喬∙卡巴金著
- 張老師文化出版
現在正是時候。
我們應該對自己的美好完全覺醒，開始不斷地療癒自己、療癒社會、療癒地球。
減壓，從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊
- 鮑伯∙史鐸、依立夏∙高斯坦著
- 心靈工坊出版
為了活在壓力、焦慮、病痛中的你所量身打造地正念練習簿。
靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程
- 雪倫∙薩爾茲堡著
- 橡實文化出版
呼吸本身就擁有無盡的能量。只要你會呼吸，就可以靜心冥想!
正念相關的連結
- 正念與正念減壓- MBSR華人正念推廣中文網站
http://www.mindfulness.tw/p/mbsr.html - 華人正念減壓中心
http://www.mindfulness.com.tw/
正念演說
卡巴金博士在Google為員工演講(全英文)
卡巴金接受windows2.0的專訪(全英文)
最後
要減輕壓力和更新你的大腦時，就來試試看正念減壓法吧!
但是，正念減壓的效果並不是說你今天做了，明天就一定能馬上看到效果。而是循序漸進的，透過你意識到當下的自己這件事，讓你擺脫過去對自己的束縛、減少對自己為了的不安。
正念是通過呼吸，或著其他各種方式來對你正在活著的這件事做客觀地審視，並且看見世界的寬廣、改善人際關係及工作交流的困難之處。
若有機會一定要試試看正念的力量喔!!
那麼，祝你有個美好愉快的一天。
