40、50歲減肥還來得及嗎？6大減肥方法與注意事項，你不能不知道！

來到40、50歲不覺得很難瘦下來嗎？
真奇怪！明明年輕的時候，簡單就能瘦下來…現在怎麼完全不一樣了！而且還比以前更容易發福?！

別擔心！本篇將介紹給正在煩惱的妳，適合的減肥方法，並且將減肥前的注意事項也一併告訴你，讓你在減肥路上能瘦得健康又順利～

減肥前必須了解的4大注意事項

由於進入輕熟齡年紀後，不論是身體的代謝率、機能都會逐漸下降，無法再像年輕時候一樣光靠節食就輕鬆瘦下來。所以在減肥之前，有3點要特別注意：

1. 提高基礎代謝，就能打造易瘦體質

到了40、50歲基礎代謝下降。最主要是因為女性荷爾蒙中雌激素減少。而雌激素對人體有重要的調節作用，若是持續缺乏的話，反而會使身體機能失去平衡，代謝也會越來越差，導致你容易水種、更難瘦下來。因此，不管什麼減肥方法，通常都告訴妳「減少體脂肪就要提高基礎代謝！」。

2．不需要特地節食或限制飲食

通常女性要減肥，第一個想到就是絕食，這是錯的。在飲食方面，選擇「不吃」脂肪燃燒的來源就會消失，這是行不通的。
當妳斷絕卡路里，體內會先開始分解肌肉，而不是脂肪。
大家常常說「增加肌肉量就提高基礎代謝吧！」，肌肉量多的人，消耗的卡路里也多。所以正常吃並燃燒脂肪很重要。
另外，限制飲食的話，身體會呈現飢餓狀態，吃一點點就會比平常吸收更多，形成「更容易胖的體質」。
由此可知，減肥中不排除飲食，正常吃3餐是最理想的。3餐以外，要徹底遠離零食喔！

3.控制每日攝取的鹽分，遠離水腫

鹽分雖然是人體不可缺乏的元素，不過當攝取過多的時候，可就不是好事了！由於食用過多鹽分後，身體為了要降低血液中的鈉含量，就會讓體內儲存了很多水分；接著組織液中就會含有大量水分，引發水腫。
若是放著水腫不管，血液和淋巴液的流動就會阻塞住，代謝能力會跟著下降。吃下去的食物所轉換的能量沒辦法被完全利用完畢，就容易造成肥胖的體質。
而且水腫容易因為重力的關係發生在下半身，體內廢棄物的代謝沒辦法順利進行，直接導致臀部和大腿的橘皮狀組織生成。所以一但發現身上有水腫部位後千萬不要放著不管，趕快找辦法消除吧。
而要預防水腫最重要的就是注意平常進食中鹽分的攝取量。

4.建立良好的心態

過了30歲之後，身體的代謝能力就會逐漸下降，減肥的效率自然會比年輕妹妹來得緩慢一些，難免會讓人有些氣餒。不過這種時候更需要建立好正確的心態，畢竟減肥就像是一場長期抗戰，只要撐下去自然就會是你的了！所以為了能讓自己持之以恆的瘦下來，可以透過以下方法來增加動力：

回想對方的好身材

在連續劇或電影上看到身材好的演員。而且，那位演員還跟自己同年紀。或者和2年不見的朋友見面，對方苗條到讓你認不出來。
很多時機點會讓你下定決心「我要瘦下來！」。但多半都只是一時的念頭，很快就會被澆熄。為了避免這種事發生，請把對方的好身材刻在你的腦海裡，隨時回想。

不能澆熄衝動

好不容易有股衝動「來瘦吧！」，什麼都不做的話隨著時間過去，會慢慢沉澱下去。就像將小石子往河川裡丟，形成的水波紋會慢慢消失。相反地，度過一開始的難關將會前進一大步。
勿將起始點往後延，「總之先嘗試」。還有，別想太多「任意開始嘗試」。只要這樣想就會改變自己的行動。

從小習慣開始改變

例如把5個炸雞換成4個、將小菜的炸串換成蠶豆、2杯生啤酒後就換喝燒酒。剛開始這種微不足道的事，也能大大改變妳。

快速踏出第一步

不管再小的事，記得自己剛開始改變的時刻很重要，也就是那時「不甘心！自己也想瘦！」。這時最有效的方法是 “心動就馬上行動”。

減肥的6大方法介紹

1.分析現狀，並且設立具體目標

首先，我們先來分析看看，你現在的體型是屬於胖的還是瘦的?
因為對胖的人來說，瘦下來一點點是比較簡單的。
但是，如果妳本來就不胖的話，那妳想要瘦對地方也是有一定的難度的。而且沒有調整好的話，還會造成生理期不順或是身體不適的副作用。
所以，在減肥之前請你先設定一個不會過於勉強的目標體重!
不過說到目標，很多人的設定方式都是「我決定要瘦5kg!」這種籠統的目標值。但是目前為止我們所知的減肥方法裡還沒有可以讓人一口氣瘦5kg的方法。如此一來，你在短時間內的成就感就會不高，最後就放棄減肥了。
所以你應該要設定更加具體的目標，例如: 1個月要瘦2.5kg = 1週要瘦625g =1天要減少89g的熱量=2個月瘦5kg!!
這樣設定完目標之後，是不是覺得比較有達成的希望，也比較有幹勁去完成了呢?
此外，能夠用來分析現狀的不是只有你的體重，

BMI(身體質量指數，Body Mass Index)
標準體重
體脂肪率

這3種指標都可以成為你判斷的基準。
其中，體脂肪率的計算需要知道妳體內的肌肉量以及水分的關係，除了專門測量體脂肪的體重機或機器之外，自己無法做精確的測量。
所以你可以採用BMI身體指數和標準體重的計算:
BMI=體重(kg) ÷身高(m)平方
標準體重=身高(m)平方 x 22

【BMI, Body Mass Index】
世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

引用：衛生福利部國民健康署-健康九九網站

2.不要讓身體著涼

身體在冷的狀態下，基礎代謝就會不好，你的身體也會比較不容易瘦下來、甚至會有水腫的問題。
身體水腫的話，就算體重不重，也會讓整個人看起來顯胖，所以不讓身體寒冷也是瘦下來的一種方法喔!

像是洗完澡後，做按摩和簡單伸展一下。持續下去，就能讓血液循環變好，可以讓體溫上升。再來，要增加減肥的效果的話，一天裡，在多養成一個讓體溫上升的習慣。
例如①喝溫開水②吃薑③用熱水泡腳④泡半身浴

其中日本的美魔女和藝人們之間正在流行「早上起來喝一杯熱水」的習慣。可以幫助早上較低的體溫回暖、並且促進代謝，那麼早餐及午餐的消化吸收就會更有效率，身體更能順利地燃燒脂肪囉。如果妳還有時間，做有氧運動效果更好。所謂有氧運動就是負擔少、時間長的運動(最好20分鐘以上)，例如：健走和游泳。

🔱延伸閱讀：【有氧運動定義&好處介紹】想要在家做有氧就可以減肥？這6種人氣燃脂有氧運動推薦給妳~

3.調整飲食健康，亦可搭配酵素輔助

比起攝取的食物量、卡路里的消耗少更能成為肥胖的原因。
當然，運動是消耗卡路里的最佳方式，也是減肥的根本之道。
但是，想在短時間內瘦下來，不僅是運動要注意，飲食的控管也是很重要的喔!
重點是:

控制1天的卡路里在1500kcal以下
不吃零食、改吃水果
多吃液體狀、有飽足感的食物來填滿肚子(ex:優格、果汁)

但是一定不要勉強，隨時注意自己的極限，不要讓減肥變成你的壓力喔！另外，由於輕熟齡的女性因本身的代謝率下降，若是光靠自己確實會花上一點時間，也很難保持動力。
所以為了加快減肥速度，也可以借助「酵素」來提升瘦身效率。那麼酵素又要從何攝取呢？

簡單來說酵素就是，蔬菜和水果裡含有很多「可以幫助消化食物和燃燒脂肪的成分」。
水果裡，奇異果、鳳梨、香蕉富含酵素。這些水果有很多食物纖維，很適合減肥。
「好想吃個甜的」「肚子餓了」這時候，吃這些水果也不錯。
還有，蔬菜也富含酵素，吃飯時，先來盤沙拉，讓酵素進入體內，之後幫助消化食物。

其他像納豆、泡菜、起士等發酵食品也有很多酵素，可以多多攝取。
要注意的是「酵素很怕熱」。妳可以生吃水果、蔬菜，或喝市面上賣的酵素飲料。

🔱擔心自己沒時間從天然食物攝取酵素嗎？沒關係，你還有這項選擇：去去便祕走！10款酵素保健食品推薦，讓你輕鬆養成易瘦體質

4.將食物中的鹽分減半，降低水腫的機率

那究竟該如何把鹽分從生活中減少，來達到消除水腫的目的呢。

攝取鉀含量高的食材

首先讓我們複習一下，細胞內所含有的是鉀元素，組織液中則是含有納元素；反過來利用水腫的原因，只要攝取鉀含量高的食材，就能有效達到細胞內液和組織液的平衡，消除因細胞內液滲出所造成的水腫。
含鉀豐富的食材有海藻和芋頭類、酪梨、奇異果、香蕉、菠菜、蕈類等。

活用佐料和辛香料

另外聰明的利用佐料和辛香料也是很重要的。把薑和山葵、辣椒和小茴香等香料加上咖哩粉所做成的醬汁加入料理中後，能有效襯托出食材本身的香味。
另外加上檸檬和醋等酸味，也可以提升料理的鹹味；讓料理只需要加一點鹽就可以很美味了；另外上面提到的辛香料也很推薦給體虛的人來溫暖身體喔。

不直接淋上醬油等醬汁

不把醬油等調味料直接林在食物上，養成先裝在小碟子裡再夾食物去沾的習慣，能避免攝取過量的鹽分。
把家中頻一的醬油放一旁，改試試看高級一點的醬油，因為好的醬油會計算好鹽分和大豆對身體最好的量，而且不會加入多餘的調味料和酒精去醃製；味道香濃每次用只需要沾一些些就很有風味，就不用每次都把整口食物浸在醬油裡了。所以不要覺得好醬油都很貴，要把這筆錢當作對健康的投資。
然後根據不同的調味料去計算鹽分含有量也很重要。把平常使用的調味料一大匙含有多少鹽分，而每次料理都加進幾大匙都記錄下來後，到底攝取了多少多餘的鹽分就一清二楚了。

高湯要慢慢煮把精華熬進湯中

在熬煮湯頭時，好好把昆布、大骨、海鮮等湯底好好熬出高湯，整鍋湯的鮮味會很濃郁，就不用多加味精或食鹽來進行調味了；又香又好喝，也能促進食慾喔。但要是使用市面上販售的調理包的話，可能內容就含有大量的鹽和砂糖了，所以不太推薦。

5.伸展操平衡你的荷爾蒙

維持肌膚健康美麗、以及女性生理功能的女性荷爾蒙會隨著年齡的增長而逐漸減少。
所以美魔女的秘密之一，就是活化女性荷爾蒙的伸展運動。活化妳的荷爾蒙、就等於讓你的身體維持在年輕的狀態，可以增加減肥的效果。

6.在午夜之前入睡

晚上的22點~午夜的2點是身體成長的黃金時間，也是生長激素最活性化的時間。
總是要忙家事和工作，若再加上帶小孩，真正上床睡覺的時間總是沒辦法準時?
但是，就算再怎麼晚，在12點以前睡著的話都可以達到讓荷爾蒙活化的效果。
人在睡覺的時候會由淺層睡眠和深層睡眠的狀態交替，但不論何時你的器官都還是在運作。
不過淺眠的狀態下，所消耗的卡路里會比你醒著的時候還要多。也許「睡眠不足會導致肥胖」的傳言也和這個原理有關。
而且，品質良好的睡眠不僅可以減肥、對維持美麗肌膚也是一大助力。可以說是成為美魔女必備的條件之一喔!

40、50歲的女性。透過減肥會越來越享受人生！

女性來到40、50歲，不就是結束養育孩子，終於有自己的時間嗎？
然而，就算去了有興趣的舞蹈教室，挺著突出的肚子，跳的在怎麼好，還是不太滿意。
出門逛街也會因為「我40歲的身材能買什麼」「50歲的我無法駕馭流行的衣服」而意志消沉。
妳正處於「熟女」世代，好不容易40、50歲可以享樂，這樣不是很可惜嗎？這時妳可以想開點，盡情享受精彩的人生。