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你是不是也覺得在減肥時明明已經精確計算卡路里攝取量,也沒有偷懶保持運動了,為什麼就是瘦不下來・・・其實可能是因為攝取太多鹽分也說不定。
鹽分是身體不可或缺的營養之一。只要聽到「鹽分攝取過多」常會讓人聯想到高血壓等文明病;但實際上對身體的影響絕不只侷限於這塊。
一攝取鹽分,身體就會為了平衡鈉含量而讓水分循環;這也代表鹽分攝取過多會讓身體產生多餘的水分滲透到細胞裡,引起水腫。而「水腫」正是減肥的大敵。
這篇文章將帶你認識鹽分和水腫,以及兩者和減肥間的愛恨情仇;幫助你改變飲食習慣和料理手法,從根本改善你的減肥嘗試。

鹽分過多會導致水腫的原因


平常外食機會多,或是速食炸物和微波食品泡麵的重度上癮者。就算你不是以上兩種人,在減肥期間是不是也有在忙碌時,不小心就近解決而忽略了食物的營養呢?
或是當你在準備自己的減肥餐時,是不是習慣在沙拉上淋上多一點沙拉醬,好讓沙拉吃起來更順口呢?畢竟常見的減肥食品像青菜、豆腐、蒟蒻的味道都很薄嘛。
不管是哪種速食和微波食品,都會為了滿足顧客的口感和做出獨特性而加入很多鹽分。
平常飲食就攝取很多鹽分,當然會把過剩的鹽分也一起帶進體內,結果就會造成體內鈉離子濃度直線上升。
人的細胞中含有鉀離子,組織液是含有鈉離子;兩種元素都保持著一定平衡。而當血液中的鈉含量上升,細胞內的鈉離子濃度就會低於細胞外液的鈉離子濃度。
以前在學校化學課應該做過這個實驗不知道你記不記得。將兩個水槽中間用半透膜隔開,一邊加入鹽水另一邊加入純水,過一段時間後兩個水槽的鹽分濃度就會變一樣。

就跟實驗結果一樣,當體內鹽分過多導致滲透壓的平衡崩解後,細胞之間也會引發相同狀況;細胞中的水分往細胞外滲出,結果而言,細胞外就會充滿水分,形成所謂的「水腫」。

水腫影響人體肥胖的原因

飲食習慣鹽分過多後,為了要降低血液中的鈉含量,就會讓體內儲存了很多水分;接著組織液中就會含有大量水分,引發水腫。
若是放著水腫不管,血液和淋巴液的流動就會阻塞住,代謝能力會跟著下降。吃下去的食物所轉換的能量沒辦法被完全利用完畢,就容易造成肥胖的體質。
而且水腫容易因為重力的關係發生在下半身,體內廢棄物的代謝沒辦法順利進行,直接導致臀部和大腿的橘皮狀組織生成。所以一但發現身上有水腫部位後千萬不要放著不管,趕快找辦法消除吧。
而要預防水腫最重要的就是注意平常進食中鹽分的攝取量。

1天所需要的鹽分量

以往成人1天所需的鹽分攝取量是10g,在2015年改訂成7~8g。

拿外食舉例,燒肉定食的含鹽量約9.0g、拉麵約6.3g,幾乎就等於是一餐吃下一整天必要的鹽分攝取量了。

拿沙拉醬來舉例,和風醬一大匙大約有0.4g~,標榜少鹽的也有0.3g~;若是你的減肥餐以沙拉為中心的話可能沙拉醬的攝取量會比較多。最好注意一下沙拉醬的選擇會比較好。

現在吃少鹽食物也逐漸成為一種社會風氣,微波食品也有標榜少鹽的新商品出現在市面上;在外面餐廳吃飯時菜單上也漸漸開始有鹽分標示,幫助你從平常就可以計算一天的鹽分攝取量。

把鹽分減半、消解水腫的4個重點

那究竟該如何把鹽分從生活中減少,來達到消除水腫的目的呢。

1.攝取鉀含量高的食材


首先讓我們複習一下,細胞內所含有的是鉀元素,組織液中則是含有納元素;反過來利用水腫的原因,只要攝取鉀含量高的食材,就能有效達到細胞內液和組織液的平衡,消除因細胞內液滲出所造成的水腫。
含鉀豐富的食材有海藻和芋頭類、酪梨、奇異果、香蕉、菠菜、蕈類等。

2.活用佐料和辛香料

另外聰明的利用佐料和辛香料也是很重要的。把薑和山葵、辣椒和小茴香等香料加上咖哩粉所做成的醬汁加入料理中後,能有效襯托出食材本身的香味。
另外加上檸檬和醋等酸味,也可以提升料理的鹹味;讓料理只需要加一點鹽就可以很美味了;另外上面提到的辛香料也很推薦給體虛的人來溫暖身體喔。

3.不直接淋上醬油等醬汁


不把醬油等調味料直接林在食物上,養成先裝在小碟子裡再夾食物去沾的習慣,能避免攝取過量的鹽分。
把家中頻一的醬油放一旁,改試試看高級一點的醬油,因為好的醬油會計算好鹽分和大豆對身體最好的量,而且不會加入多餘的調味料和酒精去醃製;味道香濃每次用只需要沾一些些就很有風味,就不用每次都把整口食物浸在醬油裡了。所以不要覺得好醬油都很貴,要把這筆錢當作對健康的投資。
然後根據不同的調味料去計算鹽分含有量也很重要。把平常使用的調味料一大匙含有多少鹽分,而每次料理都加進幾大匙都記錄下來後,到底攝取了多少多餘的鹽分就一清二楚了。

4.高湯要慢慢煮把精華熬進湯中


在熬煮湯頭時,好好把昆布、大骨、海鮮等湯底好好熬出高湯,整鍋湯的鮮味會很濃郁,就不用多加味精或食鹽來進行調味了;又香又好喝,也能促進食慾喔。但要是使用市面上販售的調理包的話,可能內容就含有大量的鹽和砂糖了,所以不太推薦。

結語

水腫是苗條身材的大敵。只要透過注意日常生活飲食習慣,就可以有效減少攝取多餘的鹽分,請務必試著回顧一下以往自己的飲食內容喔。
低卡路里飲食大部分都沒甚麼味道,吃起來不是很過癮對吧。だからといって但也不能為了吃好吃的東西就放縱自己投入速食等高油高鹽食品的懷抱,從自己調理鹽分含量均橫的食物開始,用心去注意平時飲食的含鹽量,相信減肥也可以減得自在沒壓力。

最後祝你有個美好快樂的一天。

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troublecare編輯群

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