為什麼代謝不好的人容易胖？改善代謝就比較好瘦嗎？
很多時候，特別是有減肥需求的人，會將「代謝」當作「熱量消耗」；但實際上，「代謝」的原意是指身體為了維持生命活動而進行的所有化學反應。
- 分解醣類、脂肪產生熱量
- 將多餘的血糖合成肝糖或脂肪儲存
- 合成磷脂質以修補細胞
- 細胞的增生與汰換
諸如此類，尤其是細胞的新陳代謝會經過非常複雜的生化反應，最後都以「代謝」簡稱。
提高總體的代謝能力，身體會更健康，但代謝快等於消耗快，吸收也很快，兩相抵銷下，和體重減輕並沒有太大相關。
只有改善「脂肪代謝」，搭配適合的飲食，讓體脂肪消耗快、合成慢的體質，才能減少那些囤積在內臟與皮下組織的脂肪比例，達到真正的減肥成果。
新陳代謝的基礎
新陳代謝就是體內物質、細胞、組織由陳（舊）換新的替換過程，先從整體來看新陳代謝（Metabolism）到底是怎麼回事。
同事B 小知識：你知道嗎？新陳代謝是由日本大文豪夏目漱石首創的翻譯喔！
代謝是分解與合成
首先代謝包含兩個恰好相反的過程：「分解代謝」與「合成代謝」。
- 分解代謝（Catabolism）：分解大分子，產生熱量和小分子產物。
- 合成代謝（Anabolism）：消耗熱量使小分子合成為大分子。
代謝就像積木重組的概念，食物中的營養經消化系統分解吸收至體內的小分子，細胞會依照各自的需求進行利用。
- 分解代謝，比如將葡萄糖分解產生熱量，維持活動力；
- 合成代謝，比如將小分子胺基酸合成為自己需要的功能蛋白。
實際上代謝的過程極端複雜，每個階段的產物可能環環相扣，也可能互相替補。
消化在「體外」發生（從口腔、食道、胃、小腸、大腸、肛門的一連串消化器官在生物學上都屬於體外），因此並不是代謝的一部分。
代謝產生熱量
代謝的另一個目標，是分解特定物質時獲得的「熱量」。
卡路里是熱量的單位之一，在營養學中一般會用大卡來表示，1大卡等於1000卡路里。像是1公克醣類或蛋白質可提供4大卡的熱量，一個人一天需要吃進2000大卡等等。
熱量可以做什麼？
熱量能用於維持體溫恆定，因為體溫是許多生理活動的條件，所以就算你睡著不動，細胞也必需不斷消耗熱量為身體加溫。
除了做為熱能使用，熱量也能用於觸發合成代謝，多數時候細胞在合成物質時，必須先吸收熱量才能將小分子組合起來。
肌肉收縮也需要消耗熱量，像是反射的心跳、腸胃蠕動、呼吸等等，或是意識操控的四肢動作。熱量是所有「動」與「變化」的驅動力。
必需營養素的代謝
所有生理活動都需要代謝獲取熱量或需要的成分，而正常情況下，這些原料就來自我們每日消化的食物。
新陳代謝要汰舊換新，將老化失去活性的細胞換成新生細胞，需要從外界攝取所需的原料物質。
能代謝的營養素又分為：能產生熱量的醣類、蛋白質與脂肪；以及雖不產生能量，卻是代謝過程中必需的水、維生素和礦物質。
醣類的代謝
醣類，又稱碳水化合物。米飯、麵食、馬鈴薯的澱粉，蔬果中的纖維素，能產生甜味的白糖、黑糖都屬於醣類。
葡萄糖
醣類中的「葡萄糖」是身體最直接的能量來源，也是碳水化合物的食物在消化道分解到最後的最小分子。
什麼叫做「最直接的能量來源」？當細胞需要熱量，儲存的葡萄糖卻不夠了，就會進行「糖質新生」的作用，將蛋白質或脂肪轉換成葡萄糖，細胞才能由消耗葡萄糖產生熱能。這點和高蛋白飲食、生酮飲食等減肥方式有關聯。
葡萄糖平常會轉換為肝醣儲存在肝臟與肌肉中以備能隨時使用，而隨著血液流動全身的葡萄糖則稱為血糖。
葡萄糖分解後釋放出熱能，產生二氧化碳和水，無法被身體利用的二氧化碳就由紅血球帶到肺部，靠呼吸排出。
蛋白質的代謝
蛋白質最重要的作用是細胞生成，是身體組織的主要物質。
細胞的結構和功能是由各種蛋白質決定，比方說紅血球用來攜帶氧氣的血紅蛋白、催化所有代謝反應的酵素、辨識病原的抗體、維持肌膚彈性的膠原蛋白……
蛋白質雖然也能提供熱量，不過主要用於多樣生理功能，還有做為DNA與RNA的原料。
必需胺基酸
胺基酸是蛋白質分解到最小的有效分子，共有20種標準胺基酸。
其中有8種是人體無法自行合成，或是自行合成不夠用，一定要從食物中攝取的胺基酸，稱為必需胺基酸。
必需胺基酸在蛋與肉類食物中可以一次滿足，但在純素食通常就沒辦法，所以素食的人要更注重營養的多樣性。豆類和穀物類的蛋白質較豐富，盡量每天都要吃到至少一種豆類和一種穀物。
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脂肪代謝
1公克的脂肪可以提供9大卡的熱量，比1公克蛋白質加醣類還多，是密度最高的能量儲存形式。
雖然大部分人很討厭脂肪，不過脂肪還是有不可替代的功用在，像是作為重要器官的緩衝、吸收脂溶性維生素、防止熱量散失、構成細胞膜的磷脂質……均衡的飲食應該適量攝取好的脂肪。
如何攝取好的脂肪？
你可能會覺得好的脂肪是植物油的不飽和脂肪，豬油之類的飽和脂肪會提高膽固醇，增加心血管疾病風險，或是更觸手可及的議題──變胖。
但目前的實驗結果來看，攝取不飽和脂肪或飽和脂肪，與心血管疾病、死亡率沒有明顯的關聯。
因此雖然還是將植物油當作比較好的油脂來源，遵守適量及天然的前提下，並不需要過於懼怕飽和脂肪。
礦物質
礦物質對人體的作用並不是提供熱量，而是代謝的輔助角色。
礦物質通常是無機鹽，來自天然礦物、非生物體產生、不含碳的化合物，在體內常以離子態存在，像是鈣、鎂、納、鉀、鐵、鋅等等；缺乏時會產生一些嚴重的症狀，比如骨質疏鬆、失眠、消化不良、心律不整等。
維生素
維生素只有少數（如維生素D）能靠身體自行合成，所以也有從食物補充的必要。
作用促進礦物質或其他維生素的吸收，也能幫助醣類、蛋白質或脂質的代謝。跟礦物質相似，維生素不足的時候也會無法正常代謝而迸發缺乏症。
加速代謝的關鍵──「酶」
想要改善代謝，或是提升身體的代謝效率，就不得不提代謝的加速器──酶。
幾乎所有的代謝行為，每一步化學反應都需要一種相對應的「酶」來催化。酶又叫做「酵素」，能大幅提升化學反應的速度，效率高達百萬倍，大概是一個月完成一次反應，到一秒完成一次的差別。
關於酵素的詳細介紹，推薦閱讀：吃酵素能減肥？先把代謝酵素、消化酵素、植物酵素搞清楚！
結論
代謝是人體產生「變化」的原因，小孩變成大人、從不健康到健康、從胖到瘦，外在或心理的變化都是身體靠代謝一點一滴雕塑出來的結果。
因此要說改善代謝最大的好處是什麼的話，就是能讓你更快看到變化後的結果。
祝你有個美好快樂的一天。
