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為什麼改善代謝是減肥的基礎?從頭認識新陳代謝

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為什麼代謝不好的人容易胖?改善代謝就比較好瘦嗎?

很多時候,特別是有減肥需求的人,會將「代謝」當作「熱量消耗」;但實際上,「代謝」的原意是指身體為了維持生命活動而進行的所有化學反應。

  • 分解醣類、脂肪產生熱量
  • 將多餘的血糖合成肝糖或脂肪儲存
  • 合成磷脂質以修補細胞
  • 細胞的增生與汰換

諸如此類,尤其是細胞的新陳代謝會經過非常複雜的生化反應,最後都以「代謝」簡稱。

提高總體的代謝能力,身體會更健康,但代謝快等於消耗快,吸收也很快,兩相抵銷下,和體重減輕並沒有太大相關。

只有改善「脂肪代謝」,搭配適合的飲食,讓體脂肪消耗快、合成慢的體質,才能減少那些囤積在內臟與皮下組織的脂肪比例,達到真正的減肥成果。

新陳代謝的基礎

新陳代謝就是體內物質、細胞、組織由陳(舊)換新的替換過程,先從整體來看新陳代謝(Metabolism)到底是怎麼回事。

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小知識:你知道嗎?新陳代謝是由日本大文豪夏目漱石首創的翻譯喔!

代謝是分解與合成

首先代謝包含兩個恰好相反的過程:「分解代謝」與「合成代謝」。

  • 分解代謝(Catabolism):分解大分子,產生熱量和小分子產物。
  • 合成代謝(Anabolism):消耗熱量使小分子合成為大分子。

代謝就像積木重組的概念,食物中的營養經消化系統分解吸收至體內的小分子,細胞會依照各自的需求進行利用。

  • 分解代謝,比如將葡萄糖分解產生熱量,維持活動力;
  • 合成代謝,比如將小分子胺基酸合成為自己需要的功能蛋白。

實際上代謝的過程極端複雜,每個階段的產物可能環環相扣,也可能互相替補。

消化在「體外」發生(從口腔、食道、胃、小腸、大腸、肛門的一連串消化器官在生物學上都屬於體外),因此並不是代謝的一部分。

代謝產生熱量

代謝的另一個目標,是分解特定物質時獲得的「熱量」。

卡路里是熱量的單位之一,在營養學中一般會用大卡來表示,1大卡等於1000卡路里。像是1公克醣類或蛋白質可提供4大卡的熱量,一個人一天需要吃進2000大卡等等。

熱量可以做什麼?

熱量能用於維持體溫恆定,因為體溫是許多生理活動的條件,所以就算你睡著不動,細胞也必需不斷消耗熱量為身體加溫。

除了做為熱能使用,熱量也能用於觸發合成代謝,多數時候細胞在合成物質時,必須先吸收熱量才能將小分子組合起來。

肌肉收縮也需要消耗熱量,像是反射的心跳、腸胃蠕動、呼吸等等,或是意識操控的四肢動作。熱量是所有「動」與「變化」的驅動力。

必需營養素的代謝


所有生理活動都需要代謝獲取熱量或需要的成分,而正常情況下,這些原料就來自我們每日消化的食物。

新陳代謝要汰舊換新,將老化失去活性的細胞換成新生細胞,需要從外界攝取所需的原料物質。

能代謝的營養素又分為:能產生熱量的醣類、蛋白質與脂肪;以及雖不產生能量,卻是代謝過程中必需的水、維生素和礦物質。

醣類的代謝

醣類,又稱碳水化合物。米飯、麵食、馬鈴薯的澱粉,蔬果中的纖維素,能產生甜味的白糖、黑糖都屬於醣類。

葡萄糖

醣類中的「葡萄糖」是身體最直接的能量來源,也是碳水化合物的食物在消化道分解到最後的最小分子。

什麼叫做「最直接的能量來源」?當細胞需要熱量,儲存的葡萄糖卻不夠了,就會進行「糖質新生」的作用,將蛋白質或脂肪轉換成葡萄糖,細胞才能由消耗葡萄糖產生熱能。這點和高蛋白飲食、生酮飲食等減肥方式有關聯。

葡萄糖平常會轉換為肝醣儲存在肝臟與肌肉中以備能隨時使用,而隨著血液流動全身的葡萄糖則稱為血糖。

葡萄糖分解後釋放出熱能,產生二氧化碳和水,無法被身體利用的二氧化碳就由紅血球帶到肺部,靠呼吸排出。

蛋白質的代謝

蛋白質最重要的作用是細胞生成,是身體組織的主要物質。

細胞的結構和功能是由各種蛋白質決定,比方說紅血球用來攜帶氧氣的血紅蛋白、催化所有代謝反應的酵素、辨識病原的抗體、維持肌膚彈性的膠原蛋白……

蛋白質雖然也能提供熱量,不過主要用於多樣生理功能,還有做為DNA與RNA的原料。

必需胺基酸

胺基酸是蛋白質分解到最小的有效分子,共有20種標準胺基酸。

其中有8種是人體無法自行合成,或是自行合成不夠用,一定要從食物中攝取的胺基酸,稱為必需胺基酸。

必需胺基酸在蛋與肉類食物中可以一次滿足,但在純素食通常就沒辦法,所以素食的人要更注重營養的多樣性。豆類和穀物類的蛋白質較豐富,盡量每天都要吃到至少一種豆類和一種穀物。

推薦閱讀:營養均衡沒煩惱!蛋白質對人體的5大好處

脂肪代謝

1公克的脂肪可以提供9大卡的熱量,比1公克蛋白質加醣類還多,是密度最高的能量儲存形式。

雖然大部分人很討厭脂肪,不過脂肪還是有不可替代的功用在,像是作為重要器官的緩衝、吸收脂溶性維生素、防止熱量散失、構成細胞膜的磷脂質……均衡的飲食應該適量攝取好的脂肪。

如何攝取好的脂肪?

你可能會覺得好的脂肪是植物油的不飽和脂肪,豬油之類的飽和脂肪會提高膽固醇,增加心血管疾病風險,或是更觸手可及的議題──變胖。

但目前的實驗結果來看,攝取不飽和脂肪或飽和脂肪,與心血管疾病、死亡率沒有明顯的關聯。

因此雖然還是將植物油當作比較好的油脂來源,遵守適量及天然的前提下,並不需要過於懼怕飽和脂肪。

礦物質

礦物質對人體的作用並不是提供熱量,而是代謝的輔助角色。

礦物質通常是無機鹽,來自天然礦物、非生物體產生、不含碳的化合物,在體內常以離子態存在,像是鈣、鎂、納、鉀、鐵、鋅等等;缺乏時會產生一些嚴重的症狀,比如骨質疏鬆、失眠、消化不良、心律不整等。

維生素

維生素只有少數(如維生素D)能靠身體自行合成,所以也有從食物補充的必要。

作用促進礦物質或其他維生素的吸收,也能幫助醣類、蛋白質或脂質的代謝。跟礦物質相似,維生素不足的時候也會無法正常代謝而迸發缺乏症。

推薦閱讀:維生素不足對身體有害?13種維生素的功效與缺乏症

加速代謝的關鍵──「酶」

想要改善代謝,或是提升身體的代謝效率,就不得不提代謝的加速器──酶。

幾乎所有的代謝行為,每一步化學反應都需要一種相對應的「酶」來催化。酶又叫做「酵素」,能大幅提升化學反應的速度,效率高達百萬倍,大概是一個月完成一次反應,到一秒完成一次的差別。

關於酵素的詳細介紹,推薦閱讀:吃酵素能減肥?先把代謝酵素、消化酵素、植物酵素搞清楚!

結論

代謝是人體產生「變化」的原因,小孩變成大人、從不健康到健康、從胖到瘦,外在或心理的變化都是身體靠代謝一點一滴雕塑出來的結果。

因此要說改善代謝最大的好處是什麼的話,就是能讓你更快看到變化後的結果。

祝你有個美好快樂的一天。

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