維他命D也是人體中必要的營養素之一,不過它對人體到底有什麼好處呢?本篇將會把維他命D的功效、作用以及缺乏會引起的副作用等一次告訴你,讓你多認識它一點~
維他命D是什麼?與維他命D2、D3有何區別呢?
維他命D的來源可分為兩大類,一種是植物性生成的維他命D2;另一種則是動物性生成的維他命D3。而人體皮膚上含有的7-脫氫膽固醇,只要照射太陽之後,亦可合成非活性維他命D3。因此除了從食物攝取之外,也能透過日光浴來補充體內的維他命D。
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維他命D的3大功效和作用
維持骨骼健康
若是當體內的鈣不足時,它會改從尿液中吸取鈣質,並且將它再次利用,以利骨頭生長,有效預防骨質疏鬆症。對於骨骼保健來說,是不可欠缺的營養素。
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改善便秘問題
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提升懷孕機率
國外有研究提出維他命D具有改善胰島素阻抗的功效,而胰島素阻抗與多囊性卵巢症有著關聯性,同時給予患者維他命D和鈣質,能改善月經週期、排卵品質,提升懷孕機率。另外,也有其他國外研究表示,攝取維他命D對於提升AMH指數有不錯的功效,可以幫助女性提高受孕機率。
缺乏或食用過量維他命D的副作用
而鈣質不足同時也會造成骨質軟化,尤其是孕婦和哺乳中的媽媽,更容易出現骨質軟化症的問題。此外,還會影響到嬰幼兒的骨骼成長,導致姿勢不良、腳骨彎曲等症狀。
但攝取過多的維他命D也並非好事!由於維他命D屬於脂溶性維他命,較不容易被人體排出,長期下來會使它堆積於腎臟內,造成腎臟機能受損、食慾不振、嘔吐、神經亢奮等副作用產生。另外,也可能會引起高鈣血症或大量鈣質沉積於血管壁、腎臟、肺部等部位,使身體出現各種不適症狀。
維他命D的一天攝取量
每日必須攝取量(單位:μg) | 每日攝取上限(單位:μg) | |
---|---|---|
0~12個月 | 10 | 25 |
1~50歲 | 5 | 50 |
51歲以上 | 10 | 50 |
懷孕期 | +5 | 50 |
哺乳期 | +5 | 50 |
資料參考:國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版
※單位換算:1μg等同於40IU(國際單位)。
這裡小編要提醒一下,雖然維他命D對身體的益處良多,尤其是對孕婦、高齡者更是不可或缺的重要營養素,但每個人的體質不同,效果也會有所差異。若是正在接受藥物治療或有其他疑慮者,建議先經由專業醫師評估後,再考慮是否需要補充維他命D,以免造成身體不適症狀喔!
含有維他命D的食物介紹
食品名稱 | 每100G擁有的維他命D含量(單位:μg) | |
---|---|---|
第一名 | 鰹魚 | 120 |
第二名 | 鮟鱇魚 | 110 |
第三名 | 鮭魚 | 33 |
第四名 | 秋刀魚 | 19 |
第五名 | 鰻魚 | 18 |
植物性來源的維他命D,則是以黑木耳的含量最高,每100克中含有85.4μg;其次是白木耳15.1μg;最後是擁有12.7μg的乾燥香菇。由於維他命D有別於其他維他命,含有的食品相當有限,因此許多美國人會透過維他命D的保健食品來補充體內所需要的營養素。
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另外,維他命D屬於脂溶性維他命,因此建議攝取時,搭配富含油脂的動物性食品一起食用,比較容易幫助體內吸收營養,使維他命D發揮最大效益。
最後
看完以上的介紹後,你是否對維他命D有更深入的了解呢?
維他命D不僅能強化骨骼,維持骨頭健康,有效預防骨質疏鬆症,還具有改善便秘、助孕等功效,是人體中不可或缺的重要營養素。而且搭配其他維他命一起吃,還可以幫你增強免疫力,提升體內機能喔!