【維他命B／維生素B介紹】多補充就能恢復體力？你不能不知道的維他命B功效、好處和副作用！

人的體內是由60兆個以上的細胞所組成，它們最主要的工作就是吸收營養素，並且將它轉換為能量，使人體機能保持運作。一旦體內的能量不足，就有可能導致能量轉換失敗，使基礎代謝率下降，造成疲勞感產生。而影響能量生產的關鍵，就是維他命B！只要多補充維他命B群，就能提升體內的代謝能力，消除疲勞感。

不過維他命B的好處只有這樣嗎？今天小編就要來更詳細地介紹維他命B，並且將它的功效、副作用和攝取方式一併告訴你，想知道更多維他命B的神奇之處，就趕緊看下去吧～

維他命B是什麼？與維他命B1、B2、B6、B12又有何區別呢？

維他命B屬於水溶性維他命，是促進體內碳水化合物、蛋白質和脂肪代謝的重要物質。它並非單一的物質，而是由8種營養素所構成，包含維他命B1、B2、B6、B12、菸鹼素（B3）、泛酸（B5）、葉酸和生物素（B7），總稱為維他命B群。

維他命B群之間會互相合作，使它發揮最大的效益，不論是養顏美容、恢復疲勞等，皆有不錯的功效。若僅僅是攝取單一維他命B，有可能會造成體內缺乏其它維他命B的狀況，使代謝力下降，造成身體容易疲勞、無力，尤其是維他命B1、B2和B6，三者必須在同時攝取，才能發揮作用，因此均衡的攝取維他命B群，可是不可忽略的一點喔！

若想要知道維他命Ｂ與其它維生素、維他命的差別，推薦你看這篇：維他命與維生素的差別？維生素A、維生素B、維生素E、各種維生素的功效與副作用

各種維他命B的作用

雖然維他命B主要是促進體內的三大營養素代謝，但每一種維他命B仍有些許差別，以下是它們各自的特色：

維他命B1

水溶性維他命之中，維他命B1是最早被發現的化合物，它是幫助葡萄糖轉換為能量的必要營養素。主要是維持腦部和神經運作，能調節腦部的中樞神經和末梢神經。

維他命B2

維他命B2又稱為核黃素，屬於天然的黃色色素，許多食品添加物等，皆會使用它來上色。它是脂肪、蛋白質和糖質的輔酶，能輔助脂肪、蛋白質和糖質轉換為能量，尤其是與脂肪代謝關係密不可分。此外，它也是促進生長、調節皮脂和皮膚、頭髮、指甲等細胞再生的主要化合物。。

維他命B6

維他命B6同樣也是蛋白質的輔酶之一，它參與了蛋白質分解為胺基酸的過程，並且幫助蛋白質和脂肪代謝，有效提高蛋白質的效率，同時也是合成腦神經傳達物質的必要成分。

維他命B12

維他命B12最主要的功能就是促進紅血球增生、合成蛋白質或核酸，以及組成神經中的磷脂。它與維他命B6的蛋白質代謝有關，也會和葉酸相互作用，預防惡性貧血。此外，更是保持腦部機能和神經運作的重要營養素。

菸鹼素

菸鹼素又稱為維他命B3，是體內將糖質、脂肪、蛋白質轉換為能量的輔酶之一，它能促進皮膚生長、幫助消化器官運作，防止體內中毒或肌膚老化。除此之外，它還可以幫助血管擴張，以及修復損傷的DNA。

泛酸

泛酸是代謝糖質、脂肪和蛋白質的重要推手，又可稱作維他命B5。它能幫助腦部紓解壓力，有助於中樞神經運作，並且可以幫助身體增強免疫力，讓傷口容易恢復。

葉酸

葉酸是組成紅血球和製作細胞的營養素，能抑制細胞分裂，防止子宮頸的癌細胞病變，特別是對於女性和胎兒成長、發育來說，皆相當重要。

更詳細的葉酸介紹，推薦你看這篇：【葉酸解析】葉酸對孕婦很重要？葉酸的七個功效是甚麼？有甚麼禁忌嗎？

生物素

生物素又稱之為維他命B7，同樣也是輔助糖質、脂肪和蛋白質代謝的物質之一，對於代謝胺基酸和脂肪酸更是不可欠缺的營養素。它能緩解肌肉痠痛、維持毛髮和肌膚健康。

維他命B的8大功效和好處

大家或許經常聽到補充維他命B可以幫你消除疲勞、恢復體力，但它的功效只有這樣嗎？其實維他命B的好處可不只這樣！接下來，就讓小編為你一一介紹吧！

消除疲勞

大家對維他命B最耳熟能詳的功效，就是消除疲勞了！但為什麼它可幫助你恢復體力呢？那是因為維他命B是輔助體內三大營養素代謝的主要幫手，它能促進糖質、蛋白質和脂肪轉換能量，使身體的耐力和集中力提升，減輕疲勞感。

除此之外，維他命B還能減少運動過後的疲勞、乳酸等物質堆積，改善手腳痠痛、食慾不振、集中力不足等症狀。

效果顯著的維他命有：維他命B1、B2、B6。

養顏美容

維他命B是幫助體內蛋白質、脂肪等物質代謝的重要營養素，同時也是讓皮膚打好基礎的關鍵之一。它能促進皮膚的細胞增生，並且調整肌膚的新陳代謝週期，保持皮膚和黏膜健康。

像是生物素能預防肌膚發炎、促進細胞皮膚細胞再生；葉酸能讓體內的紅血球增加，改善整體氣色；而維他命B6則是保持皮膚、黏膜、頭髮等健康的重要因素，它能補充體內的胺基酸，並且活化肌膚，使皮膚能保持緊緻和潤澤。最重要的是，還可以幫助你調節皮脂，減少痘痘、油光滿面的狀況發生。

效果顯著的維他命有：生物素、葉酸、維他命B2、維他命B6。

維持頭髮健康

人體有90％的毛髮是由角蛋白所組成，而它同時也是構成指甲和皮膚角質層的蛋白質。前面有提過，維他命B可以輔助蛋白質代謝，當體內的蛋白質代謝力提升，毛髮自然地也容易長長，使頭髮變得茂密又健康。

效果顯著的維他命有：維他命B2、維他命B6。

減肥瘦身效果

說到減肥，最重要的就是體內的代謝能力，當身體的代謝力下降，吃進去的食物就不容易分解，使它們堆積於體內，久而久之，就會衍生成肥胖，讓你怎麼瘦也瘦不下來。

但有了維他命B，它就能幫助糖質、脂肪分解，並且提高代謝力，尤其是維他命B1，擁有易燃燒卡路里的特性，使身體的老廢物質不易堆積，降低肥胖的機率。此外，它也能避免便秘，以及各種腸胃、肌膚問題，幫助你打造成易瘦體質。

效果顯著的維他命有：維他命B1、B2、B6、B12。

幫助睡眠

雖然前面提過維他命B有助於消除疲勞、補充體力，但適當的補充維他命B其實也能夠幫助你改善睡眠喔！維他命B可以輔助腦部紓解壓力、放鬆大腦，若是同時補充維他命B1、B2和B6，能促使腦部合成血清素，進而達到穩定情緒和安定心神的效果，改善睡眠品質。

效果顯著的維他命有：維他命B1、B2、B3、B6、B12。

增強免疫能力

免疫力是身體的天然防護罩，它能預防疾病、細菌入侵的體內，減少疾病發生的機率。而維他命B有提升免疫力的功效，尤其是維持體內免疫機能運作的維他命B6，更是人體不可缺少的重要腳色，經常與葉酸、泛酸等物質一起強化免疫功能，預防疾病和過敏症狀。

效果顯著的維他命有：泛酸、維他命B6、葉酸。

緩解和修復神經

維他命B12與體內代謝、神經傳導有密切的關係，近年還有國內外研究發現，它能抑制神經不正常放電，並且能改善神經傳導，對於緩解神經疼痛、修復神經等具有一定的功效。

效果顯著的維他命有：維他命B12。

保護眼部

現代人經常使用電子產品，導致眼部容易出現疲勞、乾澀等症狀，而維他命B1具有活化視覺神經、放鬆眼部肌肉的功效，再搭配維他命B6還可以提升細胞的新陳代謝速度，有效改善眼睛疲勞。此外，維他命B2和B12也同樣是保持眼部視覺神經健康的重要物質。

效果顯著的維他命有：維他命B1、B2、B6、B12。

同樣能保護眼睛的維他命，還有它：維生素A／維他命A的功效只有對眼睛好？缺乏或過量對身體會有副作用嗎？該攝取哪些食物才能補充維生素A呢？

缺乏或食用過量維他命B有副作用嗎？

由於維他命B屬於水溶性維他命，使它容易隨著體內的代謝排出體外，因此必須適時地補充維他命B，才能讓它維持濃度，進而發揮功效。但現代人外食族眾多，飲食和營養較不均衡，再加上工作壓力、生活習慣不佳等，使體內缺乏維他命B，導致疲勞、失眠等維他命B缺乏症出現。
不過每一種維他命B在人體中扮演的腳色不同，缺乏時所造成的影響也會有所差異。因此，小編把各個維他命B整理成表格，讓你一目瞭然！

表1 各種維他命B所引起的副作用

	缺乏時引起的症狀	攝取過量引起的症狀
維他命 B1	疲勞、食慾不振、手腳麻木、浮腫、便祕等	頭痛等
維他命 B2	口角炎、眼部疲勞、舌頭發炎、皮膚乾燥粗糙、脂漏性皮膚炎等	影響其他營養素吸收
維他命 B6	口腔發炎、舌頭發炎、濕疹、貧血、情緒不穩、痙攣、皮膚炎等	嘔吐、腹痛、頭痛等
維他命 B12	貧血、暈眩、集中力下降、嘔吐、食慾不振、運動失調、腹瀉、手腳麻木等	腹瀉、過敏、血管阻塞等
菸鹼素	腸胃功能失調、注意力不集中、全身疲勞無力、口腔發炎等	消化不良、便祕、腹瀉、肝機能下降等
泛酸	肌肉酸痛、食慾不振、腹瀉、皮膚炎、免疫力下降等	腹瀉等
葉酸	貧血、胃潰瘍、神經過敏、口腔發炎、心悸、氣喘等	腹瀉、噁心、食慾不振、腎臟傷害等
生物素	濕疹、掉髮、失眠等	–

前面有提過，維他命B屬於水溶性維他命，多半會隨著尿液排出體外，因此過量攝取對人體產生毒素的機率並不高，不必太過擔心。但唯獨維他命B6和B12容易造成噁心、頭痛或神經系統病變，需要特別注意每日食用上限，以免造成身體不適。

維他命B的一日攝取量

既然現代人普遍都有缺乏維他命B的問題，那麼每天需要補充多少才足夠呢？其實人體對每一種維他命B所需的濃度不同，每日攝取的量也會有所差異，因此小編同樣把各種維他命B整理成表格，方便你參考。

表2 各種維他命B每日建議攝取量

資料參考：國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版

表3 維他命B每日攝取上限

資料參考：國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版

另外，除了維他命B6、菸鹼素和葉酸有訂定每日食用上限之外，其它的維他命B並無攝取上限，不過還是要提醒一下，不論是哪一種維他命B，皆需要均衡、適當地攝取，才能讓維他命B群發揮最大的效益喔！若是不知道怎麼控制每日維他命Ｂ攝取量的人，也可以利用維他命Ｂ保健食品，能更精準且有效率的為你補充體內缺乏的營養素。

還不知道維他命Ｂ保健食品怎麼挑？推薦你這篇：【維他命B保健食品推薦】補充營養、消除疲勞、瘦身減肥、養顏美容等，靠它就搞定！