減肥

看到這萬惡的小腹就心煩!沒想到在家運動就能瘦小腹,脫離腹愁者聯盟

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「一坐下來,小腹立馬就跑出來,真不敢讓人看見」「就是這小腹,害得牛仔褲老穿不下」。突出的小腹,你也只敢穿寬鬆的衣服來遮。想必你很想趕快擺脫小腹,不讓它賴在你肚子上了吧。正好這篇文章就要來介紹在家就能做的瘦小腹運動,讓我們一起剷平小腹,不讓它繼續纏身。

是什麼原因造成小腹?


「我的小腹到底是怎麼來的呢?」在消小腹前,必須知道形成小腹的原因。請你邊回想自己的生活,邊往下看。

內臟脂肪堆積

隨著年齡增加,身體細胞和器官會逐漸衰退,基礎代謝變慢。當攝取的卡路里無法消耗,就會形成內臟脂肪堆積在腹部。女性的話一旦停經,雌激素就會減少。雌激素除了塑造女人的身體外,還有防止脂肪囤積、抑制食慾的作用。伴隨著雌激素減少,腹部就容易囤積脂肪。

肌肉量減少

會有小腹不一定都是因為脂肪。當身體內部有一定的肌肉量,能使各個關節、
器官保持在正確的位置上。然而,因為老化或運動不足,導致內部肌肉量減少,胃腸就會開始下垂。最後形成突出的小腹。加上,內臟機能無法正常運作,消化吸收變緩慢等,都會使脂肪容易囤積。

壓力太大

一累積壓力,就會開啟吃東西的慾望。這是因為多巴胺這種荷爾蒙分泌過剩,導致食慾大開,容易引肥胖上身。所以說可以培養興趣,或是運動習慣,以消除平日所累積的壓力。

暴飲暴食

會暴飲暴食跟壓力也有關係。透過暴飲暴食,攝取過多的卡路里,若是無法消耗,便會形成脂肪囤積。想要改善的話,可以把三餐分成5次來吃,也就是少量多餐。讓自己隨時有飽足感,就能夠抑制食慾。

這樣你知道有哪些原因會形成小腹了吧。其中年紀增加是無可避免地,當肌肉量無法支撐內臟時,就會使小腹突出。不過,我們可以透過一些簡單的運動來鍛鍊肌肉,請繼續看下去。

在家就能做的瘦小腹運動


準備好瑜珈墊跟兩條毛巾後,就可以開始囉!

瘦小腹運動一
  • 躺在瑜珈墊上,將對折的毛巾,放在腰後。雙腳彎曲並張開,與腰同寬。接著將手臂放平,但手掌朝上。將另一條對折的毛巾,放在肚臍上。
  • 慢慢吐氣,數4、3、2、1,讓腹部確實凹下。慢慢吸氣並恢復原狀。做5次為一套動作。一天做2套即可。

這個運動不限於躺著,也能在坐車、做家事等進行。帶到生活中,會更有效果喔!

瘦小腹運動二
  • 躺在瑜珈墊上,將對折的毛巾,放在腰後。抬起雙腳並彎曲。記得要呈90度,將另一條對折的毛巾放在肚臍上,雙手抱胸。
  • 邊吐氣,邊將上半身稍微往前彎,數4、3、2、1,讓腹部確實凹下。數到1時,在慢慢吸氣並躺下。做10次為一套動作。一天做2套即可。

防止小腹變大的飲食習慣


若只有運動怕還是不夠,必須要搭配飲食,才能有效率地瘦小腹。就來看看要養成哪些飲食習慣吧。

控制碳水化合物的攝取

過度攝取碳水化合物,會造成脂肪堆積。雖然碳水化合物是維持能量的來源,但若是沒被消耗,就會形成脂肪堆積在腹部。請適當攝取就好,例如每天控制在兩碗飯。

多攝取高蛋白

在飲食上,請多攝取肉類、魚類、大豆類等高蛋白食物。蛋白質是組成肌肉的營養素,還能夠提高代謝,燃燒脂肪。

小心別吃太多油炸食物

脂質比起碳水化合物,卡路里要來得高。除了油炸食物,有些調味料裡,也會讓我們不知不覺攝取過高的脂質,需要注意。比起用炸的,可選擇蒸或水煮的烹調方式,來降低卡路里。

總結


其實簡單的運動,就能夠鍛鍊腹部肌肉,達到瘦小腹的效果。除了養成瘦小腹運動外,還必須搭配飲食,少攝取油炸類等食物。不過,最重要的還是持之以恆,畢竟小腹可不是一天造成的。務必嘗試這裡介紹的瘦小腹運動,一起加油喔!

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