「完了!再這樣下去就要變小腹婆,我到底是吃了什麼?」發現小腹變大,不禁開始反省自己的飲食吧。飲食確實對身材影響很大,若是不好好控制,就會導致肥胖。但換個角度想,飲食也能幫助我們瘦身,對吧。這裡將整理出瘦小腹的食物,讓你靠吃就能剷除小腹。

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導致小腹堆積的3個原因


年紀愈大愈容易變胖的原因
1.基礎代謝能力低下
2.活動量 (運動量) 的減少
3.棕色脂肪細胞減少

1.基礎代謝能力低下


當你來到30歲、40歲、50歲後肚子周遭開始愈來愈榮已累積脂肪的原因是身體「分解脂肪的能力」和「燃燒脂肪的能力」開始衰退的關係。而這兩種能力變弱又是因為體內基礎代謝能力開始下降所造成。
理論上只要攝取卡路里量<消費卡路里量,人就不會變胖。
反過來說攝取卡路里量>消費卡路里量,又或者是攝取卡路里量=消費卡路里量的話,體重就會控制不住開始上升。
人體要消費卡路里基本上都只能靠「代謝作用」。而代謝又分為: 基礎代謝、活動代謝、特殊代謝 (攝食產熱效應) 這三種,其中佔了人體代謝率60~70%的就是基礎代謝

攝食產熱效應 (DIT: Diet Induced Thermogenesis) /食物熱效應(thermic effect of food,TEF),是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中,除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外,因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化,還需要額外消耗能量。
營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應,又叫食物的特殊動力作用(specific dynamic action,SDA)產生原因:食物熱效應產生的原因很多。攝食過程中,消化系統的運動,消化酶的分泌都會消耗熱量。同時,食物在體內氧化分解時,除了本身釋放出熱能以外,還會增加人體的基礎代謝率,刺激人體產生額外的熱量消氂,同時使體溫升高。
吃完飯後體溫會略有升高,這止是食物熱效應的外在表現。一般來講,體溫的升高在進食後不久就會出現,這也是吃飯時和飯後會覺得熱的原因之一,在寒冷的冬天,這一點會更加明顯。實驗測定,在進餐後兩小時,體溫會達到頂點,2-3小時後恢復到正常狀態。
當一個人攝入了只夠維持基礎代謝的食物後,加上食物熱效應的消耗,就會導致代謝的能量多於攝入的能量。此時,機體就要動用籌備的營養,燃燒脂肪來補充這部分能量損耗。
資料來源:台灣WORD

想要擁有易瘦不易胖的體質,絕對必要的條件就是「基礎代謝能力要高」;而偏偏基礎代謝能力並非一生固定在一定數值,而是會隨著年齡產生變化的。
具體而言,基礎代謝能力男性在18歲前後,女性則更早在15歲前後就會達到巔峰,之後就只會下降了。

▼年齢層基礎代謝量簡表▼

各年齡層之基礎代謝值(BMR)
年齡(歲) 男性(Kcal/kg/min) 女性(Kcal/kg/min)
7-9 0.0295 0.0279
10-12 0.0244 0.0231
13-15 0.0205 0.0194
16-19 0.0183 0.0168
20-24 0.0167 0.0162
25-34 0.0159 0.0153
35-54 0.0154 0.0147
55-69 0.0151 0.0144
70~ 0.0145 0.0144
行政院衛生署:每日營養肅建議攝取量及其說明,第五修訂版,1993

就像前面說的一樣,理論上只要攝取卡路里量<消費卡路里量,人就不會變胖。

所以只要配合隨著年紀變大而降低的代謝能力去改變飲食習慣的話,應該是可以避免因為「卡路里攝取過多」所造成的肥胖症狀;但想透過減少飲食來減肥其實要非常小心。

若是只考慮削減「一天的進食量」而沒考慮到食物中的營養平衡的話,產生肌肉的蛋白質和促進代謝的維他命、礦物質等營養素也跟著減少食量而缺乏攝取的話,想要把自己塑造成「易瘦不易胖的體質」就難上加難了。

這樣一來反而會造成反效果,年紀增長又缺乏營養,只會讓基礎代謝值像坐雲霄飛車一樣快速下滑,愈來愈朝著易胖體質邁進。

因此不考慮食物攝取平衡,「只是為少吃而少吃」的進食限制在減肥上是大忌。

人體內基礎代謝消耗比率的TOP3

1:骨骼筋…22%
2:肝臟…21%
3:腦…20%

也就是說想要消費攝取進體內的卡路里必須靠代謝,而代謝中70%是基礎代謝,而基礎代謝中這三個部位就佔了63%的代謝量了。

2.活動量(運動量)的減少


「我活到現在生活型態都沒甚麼太大的變化!」
也許會有很多人都這麼想,但實際裝況真的是這樣嗎?
拿5年前和10年前相比一定有變化,應該是變化幅度太細微讓你沒有注意到而已。
年紀愈大在工作內容和工作方式上都會有所改變,很多人都是年輕剛進公司時可能動不動都要在外面去開發新客戶,也就是所謂的「跑業務」。到了30以後漸漸轉移去坐在辦公室內的中間管理職,需要再親自往外跑的機會愈來愈少了;相對的與上司、部下、客戶的應酬機會是不是開始變高了呢?


就算是家庭主婦,在孩子還小時常常要帶他去外面散步或陪孩子一起玩,到菜市場買菜時也要把孩子抱在身上,光顧小孩就是個不錯的卡路里消耗活動了。但十年後孩子也會長大,可以放他自己往外跑去玩了;之後你出家門的機會就會銳減,多出的時間也可能就是坐在沙發上吃著點心看連續劇。
我們的生活方式就是這樣一點一滴的改變著,只是過慣了沒有感覺而已。
因此「明明飯量沒有變多卻還胖了」就是因為生活活動代謝量減少,卡路里消耗也跟著減少,脂肪就會開始堆積。

3.棕色脂肪細胞減少


雖然名稱裡面有「脂肪」兩個字,但棕色脂肪細胞說的更明確點其實是「體熱產生裝置」,比起脂肪不如說是讓脂肪燃燒的細胞更正確。
1551年瑞士的博物學家康拉德·格斯納在著書『動物史Historia Animalium』內寫下「土撥鼠背上有一片處於脂肪和肌肉間的組織細胞存在」。成為了棕色脂肪細胞在世間開始廣為人知的契機。
棕色脂肪細胞(BAT)基本功能是不讓體溫降到太低溫的狀態,為了保持人體恆溫,棕色脂肪本身的發熱能力居然比肌肉高上數十倍,而且能促進白色脂肪(WAT)燃燒。
那也許你會想「想瘦身去增加棕色脂肪細胞不就好了嗎?」很可惜已現在的技術無法讓棕色脂肪細胞增加,只能刺激它活性化。


會冬眠的動物和人類的嬰幼兒身上都含有很多棕色脂肪細胞,但會「隨著年齡增長慢慢減少」。尤其是40歲以後的男性身上的棕色脂肪細胞會急遽減少。
到這邊為止為你介紹腹部周邊容易累積脂肪的3個理由了!
就讓我們從下一章開始進入重點「瘦小腹有什麼飲食限制嗎?」吧。

瘦小腹有什麼飲食限制嗎?


小腹會越來越大,想必在飲食上有地方出錯。所以,要瘦小腹得先知道有哪些飲食上的限制。

比起晚上,早上吃東西較不易發胖

早上的血糖較低,晚上則會偏高。在血糖高的狀態下,攝取過多的醣類(碳水化合物)容易堆積脂肪。所以說,比起晚上,選擇在早上攝取的話比較不易形成脂肪。話雖如此,還是得注意不要在早上攝取過多的醣類(碳水化合物),不然血糖可是會飆升的喔!

控制零食的攝取

攝取卡路里大於消耗卡路里時,就會變成脂肪堆積起來。尤其腹部最容易堆積脂肪,所以請控制零食的攝取。若真的想吃點零食,推薦水煮蛋、堅果、乳製品、水果等。既能攝取到維他命C、鈣、鐵、美等營養素,吃了也不易發胖。不過一天請控制在200大卡以內,千萬別過度攝取。

多攝取食物纖維

如果要瘦身,就必須控制醣類(碳水化合物),多攝取食物纖維。食物纖維有助於改善腸內環境,還能防止身體吸收脂肪。男性一天應攝取20g以上,女性是18g以上。

關於纖維的補充方式,可以參考連結文章:
適當補充膳食纖維,守護腸道健康,便祕不再來!5大膳食纖維粉推薦!
膳食纖維不僅能夠促進腸胃蠕動,還能給你滿滿的飽足感,讓你減肥不再挨餓,擺脫大腹便便!

 

吃哪些食物能瘦小腹?


知道有哪些飲食限制後,這裡就要來告訴你幾種瘦小腹的食物。

青花魚

青花魚富含EPA(不飽和脂肪酸),能夠促進血液循環。體溫升高,代謝也會提升,易於燃燒內臟脂肪。

羊肉

羊肉的熱量低,有暖活身體的功效。還有,羊肉中的脂肪也難被身體吸收,能防止內臟脂肪的形成。

高麗菜

說到富含食物纖維的蔬菜,沒錯,就是高麗菜。高麗菜屬於水溶性食物纖維,除了有整腸效果,還能防止血糖快速上升,降低膽固醇。另外像寒天、蒟蒻、海帶、奇異果等皆富含食物纖維。食物纖維在排出體外的同時,也吸附了「膽固醇」和「膽汁酸」,能降低體內的低密度膽固醇(造成血管阻塞元凶)。

菇類

菇類的熱量低,又能運用到各種料理,被視為減肥的好幫手。且富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維生素B群等營養成分。有降低中性脂肪、血糖等效果

番茄

番茄中的茄紅素除了抗氧化作用,還能調整血液,活化內臟和細胞運作,以慢慢提升代謝。包括內臟脂肪,或攝取的脂肪都能當作能量被消耗。另外多吃番茄還有預防老化,養顏美容的效果。ト生活習慣病の予防効果

酵素

你知道什麼是酵素嗎?
為什麼酵素可以瘦小腹?
便祕吃益生菌、酵素、還是膳食纖維?幫你養成腸道自主排便的好習慣
酵素對人體的好處多多,適量攝取不僅對健康,同時還兼具養顏美容的功效。
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這類食物要少碰!


以下富含醣類食物若是過度攝取,容易形成內臟脂肪。

  • 米飯、麵包等碳水化合物
  • 蛋糕等甜點類
  • 馬鈴薯、番薯等
  • 啤酒等酒精飲料

雖說當醣類進入身體時,會由胰臟分泌的胰島素轉換成能量並消耗。若是過多就無法消耗,反而導致脂肪堆積。不是說完全不能碰,可以在白天且適當攝取。前面也說了,晚上的血糖偏高,一攝取醣類,就容易導致肥胖。

總結


看到這裡相信你知道要如何改變自己的飲食吧。只要注意飲食上的限制,多攝取燃燒脂肪,降低膽固醇等的食物,慢慢就能擺脫小腹。那麼,今天起就將文章中的食物加入你的菜單裡吧。