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腹部周圍是全身最容易堆積脂肪的部位,也是最難瘦下來的地方。
你知道胖不是一種罪,但胖可能是一種「病」

總是不經意選擇可以遮掩腹部肥肉的衣服,那你的游泳圈只會越來越厚!
總是放任褲子越買越大件、宵夜越吃越多,心血管疾病就會早早跟上你!

 

而且,腹部周圍的脂肪是最後才會脫落的部位,光靠「少吃」或是「腹肌運動」是完全不夠的,要配合多種減肥對策一起實施才會更有效!!

今天要介紹的就是讓你可以在一週內看出成果的即效減肥運動!!
常坐在電視機前面的你、常躺在床上滑手機的你,別再裝忙了!!快放下手機一起來運動吧!

腹部肥胖=內臟脂肪過多?!

你知道嗎?
腹部肥胖是內臟脂肪過多的徵兆,只要男生腰圍>90cm,女生腰圍>80cm就是腹部肥胖者,也是代謝症候群的高危險群!

代謝症候群

代謝症候群目前仍只是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱,而非是一個疾病,因此在診斷上仍應依其所具有的各個危險因子進行臨床診斷,並告知病患。
代謝症候群判定標準為(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。(2) 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg,或是服用醫師處方高血壓治療藥物。(3)空腹 血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL,或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。(4)空腹三酸甘油酯 偏高:≧150mg/dL,或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低:男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL。以上五項組成因子,符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。


有代謝症候群的患者,就更容易罹患胰島素阻抗、也會有血栓、高血壓、高血脂等心血管疾病問題。

造成代謝症候群的原因也許有很多,但還是以長時間的久坐不動飲食習慣不正確為首要致病因素!!
隨著年齡的增長,運動的機會和時間可能在減少,長坐辦公室幾乎不會活動到身體,下班後喝酒、吃宵夜也成為家常便飯,睡前你還是不斷的在攝取卡路里。
而且現代人手機不離身,低頭族的增加和人口肥胖比率是呈正比的關係,越來越充足的營養讓胖子滿街跑…。
基礎代謝率的低下和不易燃燒脂肪的體質逐漸被養成…

一週見效減肥運動TOP5

1.正確的腹肌運動


體適能測驗一定都測過仰臥起坐吧?
是不是覺得看起來很輕鬆、做起來卻意外的難?

但是想想看你的人魚線、你的八塊肌,是不是覺得可以撐下去了 :)!!

步驟如下:

1.準備好你的瑜珈墊或是軟墊。
2.動作分為3組,每組各做15次。
3.第1組動作是下腹抬腿,身體朝上仰躺,上半身不要動,用腳的力量帶動臀部。
4.接著是第2組動作-屈膝收腹,首先屈膝坐下,然後抬起雙腿、腹部用力,讓雙腿與身體朝中間靠近。
5.最後是第3組動作,作用是強化雙腿肌肉,和剛剛相同的姿勢, 但雙腿打直,上下交叉15次。

※配合鼻吸口吐的腹式呼吸效果會更好。

一般說「腹肌運動」的時候,第一個想到的就是仰臥起坐!

但是最近日本的研究發現,短時間內(比如說測驗)的仰臥起坐是無害的,但如果持續使用這個方法做腹肌訓練的話有可能會引發腰痛的症狀。

還有一點要注意的是,起身的時候臉的方向
如果你讓你的臉朝上看的話久了會容易脖子痠痛,所以要讓臉朝著肚臍的方向看會比較舒適喔!
還有,有時候可能會將手放在後腦勺、透過手腕的力量幫助出力,但這個動作是會對脖子造成負擔的喔!! 還是不要做比較好。

2.核心肌群


大家都知道鍛鍊良好體態的第一步是「有力的核心肌群」,卻不知道該從何鍛鍊起。
那就跟著美麗的劉真老師一起做,包你有前凸後翹水蛇腰的好身材~

步驟如下:

1.準備好你的瑜珈墊。
2.第一組動作:面朝上仰躺,手枕在頭後面,以右手肘碰左膝、左手肘碰右膝,連續6次之後休息5秒鐘再繼續,總共做3次。
3.第二組動作:仰躺後抬起雙腿呈90度屈膝,接著雙腳踢腿持續30秒後休息。
4.第三組動作:側躺後手平放地面,雙腿交疊後用側腰的力量提起身體,數秒4秒後放下,重複。
5.第四組動作:左腳屈膝、右腳貼地,左腳腳尖顛起、左手肘靠頭,接著用左手肘去碰左膝蓋,重複8次。

如果妳也想跟劉真老師擁有一樣的美麗身材,快來一起加油做下去吧!!

透過訓練核心肌群,可以強化你的深層筋膜,提高基礎代謝率、加速脂肪燃燒的效果。
核心肌訓練還能幫助矯正姿勢、鍛鍊肌耐力、提高體能,是專業運動選手也常做的訓練喔!!


大腰筋是深層筋膜的一種,是連接腰部到大腿的大塊肌肉群。如果這塊肌群不發達的話,就會造成骨盆歪斜內臟異位的健康問題,姿勢不良、體態不良也會導致小腹凸出,不想年紀輕輕就當個小腹婆的話,就趕快動起來吧!!
(核心肌運動會幫助強化腹部肌肉,可以讓你的腹部更有力,也不會有小腹突出的問題。)

3.彈力繩訓練給你小蠻腰

步驟如下:

1.雙腳與肩同寬、微微內八字
2.雙手向後拉開彈力繩靠在肩上、微微半蹲
3.慢慢的伸展腰部肌肉

即使不做下半身僅僅上半身的彈力繩運動也很足夠。使用毛巾或絲襪代替彈力繩也是OK的!!
在1的腹肌訓練中,僅能鍛鍊到腹部前側的腹直肌。但如果你想擁有完美的六塊肌,那你就該利用彈力繩運動、可以有效創造性感六塊肌喔!

彈力繩運動可以幫助你訓練你的腹橫肌內外腹斜肌,性感小蠻腰也可以輕鬆入手囉。腹橫肌也有幫助內臟歸位的矯正功能,如果你的腹橫肌強壯起來,讓你擺脫小腹婆、大肚男! 也可以幫助刺激腸胃蠕動、解決便祕問題。

4.下腹部鍛鍊

步驟如下:

1.準備好你的瑜珈墊。
2.總共有6個動作,每個動作30秒,中間不休息。
3.第一個動作:仰臥抬腿。將你的雙手靠在頭後方,把肩膀和頸部抬高並維持,之後將你的雙腿抬起垂直身體90度然後下壓,再抬起。
4.第二個動作:單腿捲腹。將一隻腳收進來屈膝,用腹部的力量將上半身帶往中間(仰臥起坐)。
5.第三個動作:雙腿畫圓。手平放身體兩側,雙腿抬起然後用兩腿朝外畫一個大圓圈、做完4個之後換方向(先往下)再繼續。
6.第四個動作:L型抬腿。將右腳抬高、左腳平行離地,雙手伸直放在身側,身體呈拱型,撐住維持30秒後換腳換邊。
7.第五個動作:剪刀腳。雙腿打直離地約10cm,雙手朝頭部延伸出去,接著雙腿像游泳打水一樣擺動,維持30秒。
8.第六個動作:放鬆動作。雙腳貼平地面屈膝、手放在身側,從屁股抬起你的身體,接著從頸部開始慢慢放下放鬆,做2次之後休息。

※如果你感覺到身體痠痛時,也可以配合一些輕快的音樂、或是將手墊在屁股下會比較舒適喔!

當你想要集中鍛鍊你的下腹部時就可以嘗試看看這個抬腳運動。特別是女性,通常都是下肢較肥胖的梨形身材,透過這個運動可以矯正你的突出小腹、緊實大腿、屁股,讓你的下半身有完美曲線。

5.深蹲讓你瘦下來

步驟如下:

1.首先,雙腳張開、與肩同寬。腳尖朝前、左右平行。
2.接著往下蹲,至少大腿要平行地面(或是低於水平更好),背打直。
3.重心在腳跟、身體往後推,膝蓋超過腳尖是沒有關係的!!
※要特別注意重心一定要放在腳跟才不會受傷!
此外,台灣之前教深蹲都說膝蓋不能超過腳尖,那是不對的,有可能會讓你受傷喔~~

剛開始做的時候,你可能會感覺到有些辛苦,但是持續幾次之後,你就會慢慢習慣、越做越順的。
要注意的是,如果姿勢不正確的話,可能會導致膝蓋受傷,要非常小心喔!!
「要瘦小腹的話,比起仰臥起坐、深蹲更有效!」,深蹲運動燃燒脂肪的效果是絕佳的喔。

深蹲可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌大腿後肌群,所以可以消耗非常大量的卡路里(能量),甚至說只要做15下深蹲就=500下仰臥起坐的效果喔!!

一天只有15分鐘?


以上,就是5種讓你可以在一週內看見減肥效果、腹肌雛形的鍛鍊運動喔!
特別是這之中的2跟5,燃燒脂肪的效果特別好。而1、3、4則主要是增加肌肉、訓練肌耐力,雕塑你的體態。
最好的情況當然是同時進行,但如果你的時間真的很不夠、真的很忙,一天只有15分鐘多餘的時間可以運動的話,那推薦你可以先做2跟5
2是鍛鍊你的深層筋膜、5則是幫助你使用大腿後肌的力量,不管哪一個都可以提高基礎代謝率,加速燃燒脂肪喔~!

完全沒有時間運動?


但是……
現實是我根本沒有時間運動啊!!!?
也許這才是你想說的也不一定,每天忙工作、孩子都沒時間了,哪有時間運動呢?
別擔心、即使如此也有辦法的!!
你只要改變你的日常生活、讓它動起來! 就可以了。

可是,到底要怎麼樣讓日常生活「動起來」呢?
只要改變幾個小小的日常習慣就可以了喔,讓我們一起來看看。

讓你的日常「動」起來


透過

  • 從家裡到車站的路用走的(下班不趕時間的時候也可以)
  • 從手扶梯改成樓梯
  • 到公司之後不要搭電梯、改用走的
  • 休假日用走的到超市、市場買東西
  • 機車掰掰、腳踏車是新夥伴

這些生活習慣的改變,就可以讓你的生活中有更多動起來的機會。
不需要特別找出可以運動的時間、日常生活中也可以簡單做到,只要你有意識的去做這些小小改變,那你一定可以得到好結果喔!
其實要讓自己瘦下來的原理非常簡單、
就是讓攝取卡路里不要高於消耗卡路里這件事。
關於卡路里的問題可以參考以下記事:
冬天減肥才是正解!! 讓你夏日煥然一新的7個美習慣
只要日常生活中簡單的小運動習慣就可以幫助你燃燒身體脂肪、即使不抱著必死的決心做運動也有瘦下來的可能性。

讓食物燃燒你的脂肪


同樣的運動量,但想要提高脂肪的燃燒速率時,就要攝取能夠促進脂肪燃燒的成分!!
比如說:

  • 胡椒的胡椒鹼
  • 辣椒的辣椒素
  • 薑的薑辣素(薑酚)
  • 大蒜的大蒜素
  • 芥末的異硫氰酸酯

不過有個問題是,雖然一定會加速你的體脂肪燃燒,卻不一定是腹部先瘦,也有可能是其他的任何部位。這對想要瘦腰、瘦小腹的你來說也是挺困擾的…。

而且,大蒜、胡椒也許還可以接受,不敢吃辣的人也拿辣椒沒辦法的啊…。
所以才要介紹給你「葛花」
葛花在最近的減肥方式中都很常出現,也被臨床證實對於腹部減脂非常有效。
那些減肥成功的名人,像是蔡依林、小S,他們的減肥方法中一定都包含了運動+飲食控制,對吧?
雖然市面上有許許多多的減肥食品和減肥秘方,如果只是一時的讓「現有的脂肪」脫落的話,並不是件難事。但是如果要維持完美的體態,你需要的是可以幫助燃燒脂肪的東西!!
所以正解是 = 日常生活中燃燒脂肪的運動+幫助燃燒脂肪的成分
這樣,不僅可以達到減肥效果,還可以保有健康美麗的身體喔!!

最後


那麼,你是不是該開始行動了呢!
除了在日常生活中動起來之外,你還可以透過幫助燃燒腹部脂肪的「葛花」成分,讓你的減肥可以更快看見成效喔!
關於葛花的介紹,你可以參考以下記事:
大受矚目的減肥成分「葛花」令人期待的3個效果
那麼,又到了今天的占卜小單元囉!

色彩占卜小單元

測:你近期的桃花有多旺?
Q:如果你將參加一場化妝舞會、必須化個妝,你會選擇什麼顏色的眼影呢?
a.薰衣草紫
b.可可色
c.粉藍色
d.青蘋果綠
e.黑色
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a.薰衣草紫
如果你期待能有桃花盛開、那你可能要失望了!
因為優雅高貴的妳對於另一半的選擇標準太高,導致沒有人可以入妳的眼。
於是妳只好感嘆的告訴自己,其實單身也沒什麼不好…,但這真的是妳想要的嗎?
b.可可色
妳有聽說過秋天會開桃花嗎? 那就對了!
妳的桃花運簡直悶到不行了,也就是說,妳在愛情這條路上很難有突破性發展。如果已經有對象的話,建議妳好好守著他就好,別胡思亂想。
c.粉藍色
如果妳不是很注重桃花的品質,那麼想看桃花開也不無可能。只是爛桃花很多,要有心理準備。所以妳一定要謹慎挑選,不要因為一時的一亂情迷,搞得自己裡外不是人。
d.青蘋果綠
妳的桃花運正旺喔,可是相對的競爭對手也不少。所以,當妳桃花開的時候,千萬不要猶豫太久,該妳攀折的就大方折取吧!
太客氣或是太被動的話可是會讓煮熟的鴨子飛了,還會讓妳的對手漁翁得利喔!
e.黑色
也許妳喜歡酷酷的煙燻妝。
但是隨著流行的腳步走,勢必無法給妳帶來好運氣的。
選擇黑色眼影,就暗示妳的桃花向在沙漠灑種一般,毫無成果。
所以,如果妳渴求愛情的來臨,也許可以嘗試著改變一下自己的心態和裝扮,不然妳就只是空等待而已喔!


那麼,祝你有個美好愉快的一天。

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從小就喜歡趴趴走、習慣有話大聲說! 喜歡旅遊、拍照、看書、美妝、穿搭、喝咖啡聊心事   最喜歡的一句話: It is only with heart that one can see rightly ; what is essential is invisible to the eye.(只有用心才能看得清楚;重要的東西是眼睛看不見的)『小王子』