整天脹氣、肚子好大怎麼辦？避開脹氣地雷食物，想要快速消脹氣就靠這5招！

你是否常常出現脹氣、放屁的困擾，還曾經被別人很白目的問說「是不是吃太多地瓜」呢？對於容易脹氣的人而言，除了高纖維的食物，每天都會吃到的奶類、豆類、海鮮，甚至連麵包和白開水，都可能莫名其妙成為脹氣的導火線。

雖然脹氣帶來的煩惱旁人難以理解，不過我們仍然可以透過改變飲食還有一些日常生活習慣，來把脹氣發生的機率降到最低。究竟脹氣是什麼原因所造成？又有哪些能立即消除脹氣的方法呢？今天就讓小編來為你解答！

脹氣形成的6大原因

形成脹氣的原因，是肚子裡面累積太多的空氣。腸道每天會產生1到2公升左右的氣體，主要來自「嘴巴吸入」以及「食物消化」兩種管道；再藉著血液吸收、打嗝或放屁來排出體外。當製造與排出氣體的比例失衡，肚子裡的氣體就會慢慢累積，導致脹氣、肚子痛等等症狀了！常見的脹氣原因包括：

吃東西時吸入太多空氣

雖然空氣和食物都是進到嘴巴裡面，但是該前往的目的地可不同。吃飯吃太快之所以會噎到，是因為食物不小心跑到氣管裡面；同樣道理，多餘的空氣也可能跑進消化道，隨著食物一同滯留在腸道當中，慢慢累積在肚子裡面形成脹氣。

回想一下卡通常常出現的橋段：大口吃肉、大口喝酒的人，最後打了個滿足的飽嗝。類似這樣狼吞虎嚥、沒有咀嚼習慣，又或者喜歡邊吃邊講話，容易在吃東西時將大量空氣吸入，需要多加注意喔。

腸道內好菌減少，壞菌增加

腸道中住著「好菌」與「壞菌」，其中的好菌（也就是益生菌）是守護健康與免疫力的重要關鍵。一旦雙方陣營失去平衡，腸道裡的壞菌快速增加並且分解食物，就會製造出更多廢氣。裝在肚子裡的廢氣叫做「脹氣」，忍不住排出來的，就是令人害羞的「屁」了。

有便祕問題或經常忍耐者

如果有消化不良甚至便秘問題，腸道裡面其實不光便便塞車，氣體也沒辦法順利排出，久而久之就造成脹氣。另外如果因為怕尷尬，而忍住不放屁、不打嗝，好不容易排出來的氣體，等於又被塞了回去。所以為了健康著想，下次如果遇到這種情況，還是讓身體順其自然吧！（笑）

長時間維持相同姿勢

長時間坐著工作，尤其是姿勢不良、有駝背習慣的人，可能會讓腸道受到壓迫，蠕動速度變遲鈍，體內的氣體無法順利排出。不管是在飯前還是飯後，記得隨時提醒自己抬頭挺胸縮小腹，維持優雅的坐姿喔。

壓力或緊張所導致

人處於緊張狀態時會不自覺的吞口水，短時間內將大量空氣吞嚥至肚子中，引起脹氣的症狀。除了短期的緊張，長期壓力同樣也是常見的脹氣原因，它會使身體的自律神經失調，讓體內的好菌處於過勞狀態，進而對腸胃造成不好的影響。

生理期前或懷孕

懷孕和生理期的時候，女性容易因荷爾蒙的變化，導致腸道蠕動的速度變慢。變大的肚子會向下壓迫膀胱，也會向上壓迫到腸子，這也是女生在懷孕期間更容易脹氣的主要原因喔。

其他腸道、胃部相關疾病

吞氣症是一種因進食或說話時將空氣吞入的疾病，它會使腹部囤積大量空氣，導致多餘的氣體轉化為脹氣或打嗝。尤其喜愛嚼食口香糖、經常容易脹氣者，應該多注意是否為吞氣症或胃食道逆流等疾病所導致。

【脹氣症狀CHECK！】你屬於易脹氣體質嗎？快來自我檢測看看！

脹氣最典型的症狀，就是吃飽後肚子會像吹氣球般鼓起，拍打時還會發出「咚、咚、咚」的聲響，相信許多有過胃脹氣經驗者，應該都再熟悉不過了！但對於第一次出現脹氣，或是還不清楚自己是否有脹氣問題的人，或許會有點難理解，因此小編特別準備了以下自我評量表，幫助大家更快速地判斷。

吃飽後，褲頭突然變緊
腹部有明顯的膨脹感
肚子變得很沉重、有壓迫感
有經常性便秘問題
排便或放屁時，會產生拉肚子般的異味
空腹時，容易腹痛

如果以上症狀中了超過4種，那麼有脹氣的機率就相當高。若是脹氣太嚴重，或是有明顯疼痛感的人，則建議最好到醫院檢查治療，才能更有效率地改善它。

脹氣的地雷食物有哪些？該吃什麼、喝什麼才能改善？

除了前段介紹過的原因之外，食物也是引起脹氣的關鍵因素之一。畢竟食物會直接進到腸胃中，若是它在消化的過程中容易產生氣體，自然也會提高脹氣的機率。接下來就先來看看有哪些屬於高脹氣的食物吧！

高脹氣食物

水果類：香蕉、榴槤、西瓜、橘子、芒果、櫻桃、桃子、李子
蔬菜類：韭菜、花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥、包心菜、豌豆
全穀雜糧類：地瓜、玉米、馬鈴薯、糯米、饅頭、麵包
蛋豆魚肉類：各種豆類製品
奶類：牛奶、起司
堅果類：花生、杏仁、腰果、榛果
飲料、零食：碳酸飲料、口香糖、薄荷、咖啡、爆米花、啤酒

以上食物並非完全不可吃，只是攝取的量要控制好，特別是容易脹氣的人，要避免一次吃太多，也盡量不要2餐間隔時間過短，以及避免睡前吃這些東西。至於日常飲食上，可多選擇「低脹氣食物」，以減少脹氣的機率。

低脹氣食物

水果類：鳳梨、奇異果、葡萄、木瓜、哈密瓜、莓果類
蔬菜類：生薑、芹菜、香菜、萵苣、白蘿蔔、胡蘿蔔、番茄、黃瓜

另外，如果平時工作較忙碌、無法自己烹煮食材的人也別擔心，透過補充益生菌、乳酸菌或酵素等保健食品，也有益於維持腸道健康、調理體質，替你打造不易脹氣、便祕的好體態。更多挑選益生菌和酵素保健食品的方法，請參考這2篇：
👉11款熱門益生菌推薦，PTT、DCARD網友改善過敏、腸道保健的秘密都在這！
👉去去便祕走！10款酵素保健食品推薦，讓你輕鬆養成易瘦體質

脹氣怎麼辦？5種對策幫助你改善症狀

那麼，到底該如何有效地改善脹氣問題呢？以下5種方法，你不能不知道！

方法一：細嚼慢嚥，並多攝取蔬菜、水果

由於腸道的氣體是從口中吸入與腸道產生兩種來源，因此改善脹氣的首要原則，當然就是從細嚼慢嚥下手！尤其是含有膳食纖維的蔬菜、水果，可以幫助你促進腸道蠕動，讓氣體、糞便更容易被排出。若是同時再搭配乳酸菌或益生菌，還能讓好菌增加、調節細菌叢平衡，使你不易脹氣或便秘。

方法二：做瑜珈運動

圖片來源： WOMAN SMARTビューティー

左邊的動作

準備一塊瑜珈墊，並將雙手、雙腳伸直趴在上面。記得要放輕鬆。
接著用雙手抓住兩腳外側，下巴輕輕靠在墊子上，從鼻子慢慢吸氣。
在吸氣地同時，雙腳慢慢往上勾，讓肚子來支撐身體。此動作約維持10次呼吸（呼氣、吐氣為1次）
第11次吐氣時，慢慢將身體回復到趴著的動作，即可完成步驟。

右邊動作

首先平躺於瑜珈墊上，讓雙腳弓起，腳底板平貼於地板上。
吸氣時，用雙手抱住右邊的膝蓋；吐氣時則讓臉盡可能地靠近膝蓋，讓腹部收緊。
保持同樣的姿勢，讓左腳伸直放鬆。大約10個呼吸循環後，就可以跟著呼吸慢慢回到原本的平躺姿勢。之後再換左腳重複以上動作即可。

以上動作可以幫助你刺激腸道，讓體內的氣體順利被排出。除了脹氣之外，平時也可以當作日常保健，促使腸道順暢。

方法三：按摩穴道

以肚臍為中心的三指寬範圍中，分別有中脘穴、關元穴和左右對稱的天樞穴，這4個穴道與腸道息息相關，搭配精油順時鐘按摩，可以幫助你改善脹氣問題，同時也有助於促進消化和排便，讓你天天順暢不煩惱。
而腳底板的內側赤白肉交界處，有太白穴和公孫穴2個穴位，沿著太白穴一直按摩至公孫穴，可以幫助人體改善脾胃、緩解消化不良與脹氣問題。