只要一吃飽或吃到特定食物,肚子就會像懷孕三個月般鼓起,不論是站著、坐著、躺著都使你感到難受。而這種感覺並不會立即消失,甚至好不容易消一點了,喝個水之後又開始莫名脹氣!究竟是什麼原因所造成?又有哪些能立即消除脹氣的方法呢?今天就讓小編來為你解答!

脹氣形成的6大原因

人體肚子中的氣體,主要有「透過口中吸入」,以及「腸道自然產生」2種來源。而這些氣體通常會有約200ml左右,並藉由血液吸收、打嗝或放屁來排出體外。原則上體內的氣體與排出的氣體會成正比,以幫助平衡維持。但若是比例失衡,就容易使肚子裡的氣體增加,導致腹部出現膨脹、肚子痛等不適症狀,也就是大家俗稱的「脹氣」。

那麼,究竟有哪些原因會造成脹氣呢?常見的因素包含:

平時吃東西吃太快、喝太快的人

由於我們在進食時,難免會讓空氣隨著食物一同吃進肚子內,使它滯留於腸道中。特別是習慣吃很快、不太咀嚼的人,容易在吃東西時將大量空氣吸入,更要多加注意。

腸道內的惡玉菌增加

人體的腸道中存在許多細菌叢,平時它們會透過自我調節來維持平衡,其中的善玉菌更是守護腸道健康的重要關鍵。但當細菌叢受到破壞時,善玉菌就會逐漸減少,導致惡玉菌快速增加,再加上食物消化的過程中,腸道細菌分解會產生氫氣、二氧化碳和甲烷氣體,進而使滯留的氣體變多,並且產生異味。

更多關於善玉菌與惡玉菌的介紹,請參考:
👉益生菌(善玉菌)是什麼?改善口臭、增強免疫力的益生菌 好處及食物一次告訴你
👉【腸內害菌(惡玉菌)介紹】懂得益生菌 你更不能輕忽腸道菌相失衡的影響

有便祕問題或經常忍耐者

便祕會使體內的糞便、氣體無法順利排出,造成腸道負擔增加,降低活動力。而當排泄物堆積太久,還會促使腸道環境變差、惡玉菌繁殖,久而久之體內的氣體就越來越難排出,最終造成長期脹氣的問題。

另外,有些人會因為時機點不適合、尷尬等因素,選擇忍住不上廁所、不打嗝或不放屁,導致氣體又回到腸胃中,產生脹氣。所以為了健康著想,下次如果遇到這種情況,還是讓身體順其自然吧!(笑)

長時間維持相同姿勢

長時間坐著工作,會使腸道受到壓迫,導致蠕動速度變遲鈍,使體內的氣體無法順利排出。

壓力或緊張所導致

當我們處於緊張狀態時,會在短時間內將大量空氣、唾液一起吞嚥至肚子中,使腹部氣體過多,引起脹氣的症狀。而壓力同樣也是常見的形成原因之一,它會讓身體的自律神經失調,導致體內的惡玉菌增加,進而產生胃脹氣。

生理期前或懷孕

生理期與懷孕時,女性容易因荷爾蒙失調的變化,導致腸道蠕動的速度變慢,這也是為什麼孕婦、生理期前的女性容易便秘、脹氣的主要原因。

其他腸道、胃部相關疾病

吞氣症是一種因進食或說話時將空氣吞入的疾病,它會使腹部囤積大量空氣,導致多餘的氣體轉化為脹氣或打嗝。尤其喜愛嚼食口香糖、經常容易脹氣者,應該多注意是否為吞氣症或胃食道逆流等疾病所導致。

【脹氣症狀CHECK!】你屬於易脹氣體質嗎?快來自我檢測看看!

脹氣最典型的症狀,就是吃飽後肚子會像吹氣球般鼓起,拍打時還會發出「咚、咚、咚」的聲響,相信許多有過胃脹氣經驗者,應該都再熟悉不過了!但對於第一次出現脹氣,或是還不清楚自己是否有脹氣問題的人,或許會有點難理解,因此小編特別準備了以下自我評量表,幫助大家更快速地判斷。

  • 吃飽後,褲頭突然變緊
  • 腹部有明顯的膨脹感
  • 肚子變得很沉重、有壓迫感
  • 有經常性便秘問題
  • 排便或放屁時,會產生拉肚子般的異味
  • 空腹時,容易腹痛

如果以上症狀有中了4種以上,那麼有脹氣的機率就相當高。若是脹氣太嚴重,或是有明顯疼痛感的人,則建議最好到醫院檢查治療,才能更有效率地改善它。

脹氣的地雷食物有哪些?該吃什麼、喝什麼才能改善?

除了前段介紹過的原因之外,食物也是引起脹氣的關鍵因素之一。畢竟食物會直接進到腸胃中,若是它在消化的過程中容易產生氣體,自然也會提高脹氣的機率。接下來就先來看看有哪些屬於高脹氣的食物吧!

高脹氣食物

  • 水果類:香蕉、榴槤、西瓜、橘子、芒果、櫻桃、桃子、李子
  • 蔬菜類:韭菜、花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥、包心菜、豌豆
  • 全穀雜糧類:地瓜、玉米、馬鈴薯、糯米、饅頭、麵包
  • 蛋豆魚肉類:各種豆類製品
  • 奶類:牛奶、起司
  • 堅果類:花生、杏仁、腰果、榛果
  • 飲料、零食:碳酸飲料、口香糖、薄荷、咖啡、爆米花、啤酒


這裡小編要說明一下,以上食物並非完全不可吃,只是攝取的量要控制好,特別是容易脹氣者,應盡量避免一次吃太多、2餐間隔時間過短,以及避開睡前食用為佳。至於日常飲食上,可多選擇「低脹氣食物」,以減少脹氣的機率。
低脹氣食物

  • 水果類:鳳梨、奇異果、葡萄、木瓜、哈密瓜、莓果類
  • 蔬菜類:生薑、芹菜、香菜、萵苣、白蘿蔔、胡蘿蔔、番茄、黃瓜


另外,如果平時工作較忙碌、無法自己烹煮食材的人也別擔心,透過補充益生菌、乳酸菌或酵素等保健食品,也有益於維持腸道健康、調理體質,替你打造不易脹氣、便祕的好體態。更多挑選益生菌和酵素保健食品的方法,請參考這2篇:
👉11款熱門益生菌推薦,PTT、DCARD網友改善過敏、腸道保健的秘密都在這!
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脹氣怎麼辦?5種對策幫助你改善症狀

那麼,到底該如何有效地改善脹氣問題呢?以下5種方法,你不能不知道!

方法一:細嚼慢嚥,並多攝取蔬菜、水果

由於腸道的氣體是從口中吸入與腸道產生兩種來源,因此改善脹氣的首要原則,當然就是從細嚼慢嚥與食物下手!尤其是含有豐富膳食纖維的蔬菜、水果,可以幫助你促進腸道蠕動,讓氣體、糞便更容易被排出。若是同時再搭配乳酸菌或益生菌,還能讓善玉菌增加、調節細菌叢平衡,使你不易脹氣或便秘。

想知道更多有助於改善脹氣的食物嗎?快看這兩篇:
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方法二:做瑜珈運動

左邊的動作

  1. 準備一塊瑜珈墊,並將雙手、雙腳伸直趴在上面。記得要放輕鬆。
  2. 接著用雙手抓住兩腳外側,下巴輕輕靠在墊子上,從鼻子慢慢吸氣。
  3. 在吸氣地同時,雙腳慢慢往上勾,讓肚子來支撐身體。此動作約維持10次呼吸(呼氣、吐氣為1次)
  4. 第11次吐氣時,慢慢將身體回復到趴著的動作,即可完成步驟。

右邊動作

  1. 首先平躺於瑜珈墊上,讓雙腳弓起,腳底板平貼於地板上。
  2. 吸氣時,用雙手抱住右邊的膝蓋;吐氣時則讓臉盡可能地靠近膝蓋,讓腹部收緊。
  3. 保持同樣的姿勢,讓左腳伸直放鬆。大約10個呼吸循環後,就可以跟著呼吸慢慢回到原本的平躺姿勢。之後再換左腳重複以上動作即可。

以上動作可以幫助你刺激腸道,讓體內的氣體順利被排出。除了脹氣之外,平時也可以當作日常保健,促使腸道順暢。

方法三:按摩穴道

以肚臍為中心的三指寬範圍中,分別有中脘穴、關元穴和左右對稱的天樞穴,這4個穴道與腸道息息相關,搭配精油順時鐘按摩,可以幫助你改善脹氣問題,同時也有助於促進消化和排便,讓你天天順暢不煩惱。
而腳底板的內側赤白肉交界處,有太白穴和公孫穴2個穴位,沿著太白穴一直按摩至公孫穴,可以幫助人體改善脾胃、緩解消化不良與脹氣問題。

方法四:飯後適度的散步

飯後散步可以幫助身體促進消化,使氣體、食物不易堆積於體內,自然也不易產生脹氣問題囉!

方法五:紓解壓力

由於壓力所導致的自律神經失調,不僅會影響到腸胃健康,還有可能引起頭痛、腹瀉等不適症狀,使你經常感到全身不舒服。因此建議大家要適度紓解壓力、放鬆一下,才能讓身心靈長久維持健康、脹氣不再來。

總結

看完以上的介紹後,你是否也找到改善脹氣的方法呢?
最後小編還是要提醒大家,如果有嚴重的脹氣問題,建議最好還是先到醫院檢查,並搭配飲食習慣調整、改善作息、運動等方式,讓腸道維持健康、活力的狀態,避免脹氣問題反覆出現。