你知道胖不是一種罪，但胖可能是一種「病」。
總是不經意選擇可以遮掩腹部肥肉的衣服，那你的游泳圈只會越來越厚！
總是放任褲子越買越大件、宵夜越吃越多，心血管疾病就會早早跟上你！
而且，腹部周圍的脂肪是最後才會脫落的部位，光靠「少吃」或是「腹肌運動」是完全不夠的，要配合多種減肥對策一起實施才會更有效！
今天要介紹的就是讓你可以在一週內看出成果的即效減肥運動！
常坐在電視機前面的你、常躺在床上滑手機的你，別再裝忙了！快放下手機一起來運動吧！
延伸閱讀：有沒有吃了能瘦小腹的食物？瘦小腹飲食攻略通通在這裡
是什麼原因造成小腹？
「我的小腹到底是怎麼來的呢？」在消小腹前，必須知道形成小腹的原因。請你邊回想自己的生活，邊往下看。
身體重心的安定性
你想想看，如果你的脂肪一開始先堆積在左手小指的會有什麼樣的感覺?
是不是會覺得身體好像會失去平衡呢?
所以，為了穩定身體的重心，脂肪會從身體中心的腹部開始堆積。
沒有骨頭的保護
你的腦、心臟、肺等重要的器官，是不是都被骨頭好好的保護著呢?
腦有頭蓋骨、心臟和肺有肋骨，但是擁有許多重要的消化器官(肝、腎、胃)的腹部，除了脊椎骨之外卻什麼都沒有。所以，這些厚厚的脂肪可以說是用來保護腹部的肉之鎧甲喔!
內臟脂肪堆積
隨著年齡增加，身體細胞和器官會逐漸衰退，基礎代謝變慢。當攝取的卡路里無法消耗，就會形成內臟脂肪堆積在腹部。女性的話一旦停經，雌激素就會減少。雌激素除了塑造女人的身體外，還有防止脂肪囤積、抑制食慾的作用。伴隨著雌激素減少，腹部就容易囤積脂肪。
肌肉量減少
會有小腹不一定都是因為脂肪。當身體內部有一定的肌肉量，能使各個關節、
器官保持在正確的位置上。然而，因為老化或運動不足，導致內部肌肉量減少，胃腸就會開始下垂。最後形成突出的小腹。加上，內臟機能無法正常運作，消化吸收變緩慢等，都會使脂肪容易囤積。
壓力太大
一累積壓力，就會開啟吃東西的慾望。這是因為多巴胺這種荷爾蒙分泌過剩，導致食慾大開，容易引肥胖上身。所以說可以培養興趣，或是運動習慣，以消除平日所累積的壓力。
暴飲暴食
會暴飲暴食跟壓力也有關係。透過暴飲暴食，攝取過多的卡路里，若是無法消耗，便會形成脂肪囤積。想要改善的話，可以把三餐分成5次來吃，也就是少量多餐。讓自己隨時有飽足感，就能夠抑制食慾。
這樣你知道有哪些原因會形成小腹了吧。其中年紀增加是無可避免地，當肌肉量無法支撐內臟時，就會使小腹突出。不過，我們可以透過一些簡單的運動來鍛鍊肌肉，請繼續看下去。
腹部肥胖=內臟脂肪過多?!
你知道嗎?
腹部肥胖是內臟脂肪過多的徵兆，只要男生腰圍>90cm，女生腰圍>80cm就是腹部肥胖者，也是代謝症候群的高危險群！
皮下脂肪與內臟脂肪的不同
皮下脂肪與內臟脂肪的不同如上圖所示，最簡單的辨別方法是透過「站立狀態時捏肚皮」來判斷。來來來，馬上試看看吧!
你捏下去了嗎?
你捏起的這些軟Q軟Q的肉就是你的皮下脂肪，至於捏不起來的其他部分、就是你的內臟脂肪囤積的地方。
內臟脂肪的屬性是容易堆積、也容易減下，就像是「普通存款」。
但是難搞、難瘦的皮下脂肪部分，就像是你的「定期存款」，很難甩掉的喔!
代謝症候群
代謝症候群目前仍只是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，而非是一個疾病，因此在診斷上仍應依其所具有的各個危險因子進行臨床診斷，並告知病患。
代謝症候群判定標準為(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。(2) 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。(3)空腹 血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。(4)空腹三酸甘油酯 偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL。以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。
引用： 衛生福利部國民健康署-代謝症候群
有代謝症候群的患者，就更容易罹患胰島素阻抗、也會有血栓、高血壓、高血脂等心血管疾病問題。
造成代謝症候群的原因也許有很多，但還是以長時間的久坐不動和飲食習慣不正確為首要致病因素!!
隨著年齡的增長，運動的機會和時間可能在減少，長坐辦公室幾乎不會活動到身體，下班後喝酒、吃宵夜也成為家常便飯，睡前你還是不斷的在攝取卡路里。
而且現代人手機不離身，低頭族的增加和人口肥胖比率是呈正比的關係，越來越充足的營養讓胖子滿街跑…。
基礎代謝率的低下和不易燃燒脂肪的體質逐漸被養成…
沒有叫做「腹肌」的肌肉?
「讓我們一起來練出完美的腹肌吧!」 是不是覺得似曾相似?好像在哪看過?
當然，因為大家很常說「腹肌」這個詞啊。
可是從醫學的角度來說，其實並沒有叫做「腹肌」的肌肉。
我們所說的「腹肌」是由以下的4塊肌肉群所組成的。
腹直肌:支援身體前倒、後倒的動作。就是大家常說的「六塊雞」…啊不對，是六塊肌啦!
外腹斜肌:支援扭腰、轉圈等身體的橫向運動
內腹斜肌:與外腹斜肌相對，負責支援腹直肌及外腹斜肌的功能
腹橫肌:在4層肌肉中位於最內層。主要功能是提高腹壓、以及橫膈膜的運作
小腹K.O的關鍵是腹橫肌
「要減掉腹部贅肉就只能靠仰臥起坐了!!」，結果你就開始拼命做仰臥起坐了，對吧?
但是，其實仰臥起坐只能鍛鍊到你的腹直肌、並不能起到根本作用。
要讓你的小腹掰掰還是要靠腹橫肌的鍛鍊才行。
說到這裡，就要解釋一下腹橫肌的功能之一，腹壓。
腹壓是什麼?
人的內臟並不是直接存在於肌肉和骨頭下方的，而是被包覆在像是氣球一樣的「腹膜」內。這個腹膜內理所當然的會有壓力存在，而透過橫膈膜來調整這個壓力的就是腹橫肌。
腹壓弱的時候，腹膜就會膨脹、導致臟器易位、落在下方，所以腹壓是小腹產生的關鍵點。反面來說，如果腹壓高的話，你的臟器就會回到正常的位置，就可以跟小腹說掰掰了!
而且，腹橫肌可是被稱為「天然的馬甲」，所以你鍛鍊腹橫肌，就跟從身體內部將你的腰拉細的效果一樣。
一週見效減肥運動TOP5
1.正確的腹肌運動
體適能測驗一定都測過仰臥起坐吧?
是不是覺得看起來很輕鬆、做起來卻意外的難?
但是想想看你的人魚線、你的八塊肌，是不是覺得可以撐下去了 
!!
步驟如下:
1.準備好你的瑜珈墊或是軟墊。
2.動作分為3組，每組各做15次。
3.第1組動作是下腹抬腿，身體朝上仰躺，上半身不要動，用腳的力量帶動臀部。
4.接著是第2組動作-屈膝收腹，首先屈膝坐下，然後抬起雙腿、腹部用力，讓雙腿與身體朝中間靠近。
5.最後是第3組動作，作用是強化雙腿肌肉，和剛剛相同的姿勢， 但雙腿打直，上下交叉15次。
※配合鼻吸口吐的腹式呼吸效果會更好。
一般說「腹肌運動」的時候，第一個想到的就是仰臥起坐!
但是最近日本的研究發現，短時間內(比如說測驗)的仰臥起坐是無害的，但如果持續使用這個方法做腹肌訓練的話有可能會引發腰痛的症狀。
還有一點要注意的是，起身的時候臉的方向。
如果你讓你的臉朝上看的話久了會容易脖子痠痛，所以要讓臉朝著肚臍的方向看會比較舒適喔!
還有，有時候可能會將手放在後腦勺、透過手腕的力量幫助出力，但這個動作是會對脖子造成負擔的喔!! 還是不要做比較好。
2.核心肌群
大家都知道鍛鍊良好體態的第一步是「有力的核心肌群」，卻不知道該從何鍛鍊起。
那就跟著美麗的劉真老師一起做，包你有前凸後翹水蛇腰的好身材~
步驟如下:
1.準備好你的瑜珈墊。
2.第一組動作:面朝上仰躺，手枕在頭後面，以右手肘碰左膝、左手肘碰右膝，連續6次之後休息5秒鐘再繼續，總共做3次。
3.第二組動作:仰躺後抬起雙腿呈90度屈膝，接著雙腳踢腿持續30秒後休息。
4.第三組動作:側躺後手平放地面，雙腿交疊後用側腰的力量提起身體，數秒4秒後放下，重複。
5.第四組動作:左腳屈膝、右腳貼地，左腳腳尖顛起、左手肘靠頭，接著用左手肘去碰左膝蓋，重複8次。
※如果妳也想跟劉真老師擁有一樣的美麗身材，快來一起加油做下去吧!!
透過訓練核心肌群，可以強化你的深層筋膜，提高基礎代謝率、加速脂肪燃燒的效果。
核心肌訓練還能幫助矯正姿勢、鍛鍊肌耐力、提高體能，是專業運動選手也常做的訓練喔!!
大腰筋是深層筋膜的一種，是連接腰部到大腿的大塊肌肉群。如果這塊肌群不發達的話，就會造成骨盆歪斜、內臟異位的健康問題，姿勢不良、體態不良也會導致小腹凸出，不想年紀輕輕就當個小腹婆的話，就趕快動起來吧!!
(核心肌運動會幫助強化腹部肌肉，可以讓你的腹部更有力，也不會有小腹突出的問題。)
3.彈力繩訓練給你小蠻腰
步驟如下:
1.雙腳與肩同寬、微微內八字
2.雙手向後拉開彈力繩靠在肩上、微微半蹲
3.慢慢的伸展腰部肌肉
即使不做下半身僅僅上半身的彈力繩運動也很足夠。使用毛巾或絲襪代替彈力繩也是OK的!!
在1的腹肌訓練中，僅能鍛鍊到腹部前側的腹直肌。但如果你想擁有完美的六塊肌，那你就該利用彈力繩運動、可以有效創造性感六塊肌喔!
彈力繩運動可以幫助你訓練你的腹橫肌、內外腹斜肌，性感小蠻腰也可以輕鬆入手囉。腹橫肌也有幫助內臟歸位的矯正功能，如果你的腹橫肌強壯起來，讓你擺脫小腹婆、大肚男! 也可以幫助刺激腸胃蠕動、解決便祕問題。
4.下腹部鍛鍊
步驟如下:
1.準備好你的瑜珈墊。
2.總共有6個動作，每個動作30秒，中間不休息。
3.第一個動作:仰臥抬腿。將你的雙手靠在頭後方，把肩膀和頸部抬高並維持，之後將你的雙腿抬起垂直身體90度然後下壓，再抬起。
4.第二個動作:單腿捲腹。將一隻腳收進來屈膝，用腹部的力量將上半身帶往中間(仰臥起坐)。
5.第三個動作:雙腿畫圓。手平放身體兩側，雙腿抬起然後用兩腿朝外畫一個大圓圈、做完4個之後換方向(先往下)再繼續。
6.第四個動作:L型抬腿。將右腳抬高、左腳平行離地，雙手伸直放在身側，身體呈拱型，撐住維持30秒後換腳換邊。
7.第五個動作:剪刀腳。雙腿打直離地約10cm，雙手朝頭部延伸出去，接著雙腿像游泳打水一樣擺動，維持30秒。
8.第六個動作:放鬆動作。雙腳貼平地面屈膝、手放在身側，從屁股抬起你的身體，接著從頸部開始慢慢放下放鬆，做2次之後休息。
※如果你感覺到身體痠痛時，也可以配合一些輕快的音樂、或是將手墊在屁股下會比較舒適喔!
當你想要集中鍛鍊你的下腹部時就可以嘗試看看這個抬腳運動。特別是女性，通常都是下肢較肥胖的梨形身材，透過這個運動可以矯正你的突出小腹、緊實大腿、屁股，讓你的下半身有完美曲線。
5.深蹲讓你瘦下來
步驟如下:
1.首先，雙腳張開、與肩同寬。腳尖朝前、左右平行。
2.接著往下蹲，至少大腿要平行地面(或是低於水平更好)，背打直。
3.重心在腳跟、身體往後推，膝蓋超過腳尖是沒有關係的!!
※要特別注意重心一定要放在腳跟才不會受傷!
此外，台灣之前教深蹲都說膝蓋不能超過腳尖，那是不對的，有可能會讓你受傷喔~~
剛開始做的時候，你可能會感覺到有些辛苦，但是持續幾次之後，你就會慢慢習慣、越做越順的。
要注意的是，如果姿勢不正確的話，可能會導致膝蓋受傷，要非常小心喔!!
，深蹲運動燃燒脂肪的效果是絕佳的喔。
深蹲可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌等大腿後肌群，所以可以消耗非常大量的卡路里(能量)，甚至說只要做15下深蹲就=500下仰臥起坐的效果喔!!
一天只有15分鐘?
以上，就是5種讓你可以在一週內看見減肥效果、腹肌雛形的鍛鍊運動喔!
特別是這之中的2跟5，燃燒脂肪的效果特別好。而1、3、4則主要是增加肌肉、訓練肌耐力，雕塑你的體態。
最好的情況當然是同時進行，但。
2是鍛鍊你的深層筋膜、5則是幫助你使用大腿後肌的力量，不管哪一個都可以提高基礎代謝率，加速燃燒脂肪喔~!
完全沒有時間運動?
但是……
現實是我根本沒有時間運動啊!!!?
也許這才是你想說的也不一定，每天忙工作、孩子都沒時間了，哪有時間運動呢?
別擔心、即使如此也有辦法的!!
你只要改變你的日常生活、讓它動起來! 就可以了。
可是，到底要怎麼樣讓日常生活「動起來」呢?
只要改變幾個小小的日常習慣就可以了喔，讓我們一起來看看。
讓你的日常「動」起來
透過
- 從家裡到車站的路用走的(下班不趕時間的時候也可以)
- 從手扶梯改成樓梯
- 到公司之後不要搭電梯、改用走的
- 休假日用走的到超市、市場買東西
- 機車掰掰、腳踏車是新夥伴
這些生活習慣的改變，就可以讓你的生活中有更多動起來的機會。
不需要特別找出可以運動的時間、日常生活中也可以簡單做到，只要你有意識的去做這些小小改變，那你一定可以得到好結果喔!
其實要讓自己瘦下來的原理非常簡單、
就是讓攝取卡路里不要高於消耗卡路里這件事。
關於卡路里的問題可以參考以下記事:
冬天減肥才是正解!! 讓你夏日煥然一新的7個美習慣
只要日常生活中簡單的小運動習慣就可以幫助你燃燒身體脂肪、即使不抱著必死的決心做運動也有瘦下來的可能性。
讓食物燃燒你的脂肪
同樣的運動量，但想要提高脂肪的燃燒速率時，就要攝取能夠促進脂肪燃燒的成分!!
比如說:
- 胡椒的胡椒鹼
- 辣椒的辣椒素
- 薑的薑辣素(薑酚)
- 大蒜的大蒜素
- 芥末的異硫氰酸酯
不過有個問題是，雖然一定會加速你的體脂肪燃燒，卻不一定是腹部先瘦，也有可能是其他的任何部位。這對想要瘦腰、瘦小腹的你來說也是挺困擾的…。
而且，大蒜、胡椒也許還可以接受，不敢吃辣的人也拿辣椒沒辦法的啊…。
所以才要介紹給你「葛花」。
葛花在最近的減肥方式中都很常出現，也被臨床證實對於腹部減脂非常有效。
那些減肥成功的名人，像是蔡依林、小S，他們的減肥方法中一定都包含了運動+飲食控制，對吧?
雖然市面上有許許多多的減肥食品和減肥秘方，如果只是一時的讓「現有的脂肪」脫落的話，並不是件難事。但是如果要維持完美的體態，你需要的是可以幫助燃燒脂肪的東西!!
所以正解是 = 日常生活中燃燒脂肪的運動+幫助燃燒脂肪的成分。
這樣，不僅可以達到減肥效果，還可以保有健康美麗的身體喔!!
最後
那麼，你是不是該開始行動了呢!
除了在日常生活中動起來之外，你還可以透過幫助燃燒腹部脂肪的「葛花」成分，讓你的減肥可以更快看見成效喔!
關於葛花的介紹，你可以參考以下記事:
大受矚目的減肥成分「葛花」令人期待的3個效果
那麼，又到了今天的占卜小單元囉!
色彩占卜小單元
測:你近期的桃花有多旺?
a.薰衣草紫
b.可可色
c.粉藍色
d.青蘋果綠
e.黑色
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a.薰衣草紫
如果你期待能有桃花盛開、那你可能要失望了!
因為優雅高貴的妳對於另一半的選擇標準太高，導致沒有人可以入妳的眼。
於是妳只好感嘆的告訴自己，其實單身也沒什麼不好…，但這真的是妳想要的嗎?
b.可可色
妳有聽說過秋天會開桃花嗎? 那就對了!
妳的桃花運簡直悶到不行了，也就是說，妳在愛情這條路上很難有突破性發展。如果已經有對象的話，建議妳好好守著他就好，別胡思亂想。
c.粉藍色
如果妳不是很注重桃花的品質，那麼想看桃花開也不無可能。只是爛桃花很多，要有心理準備。所以妳一定要謹慎挑選，不要因為一時的一亂情迷，搞得自己裡外不是人。
d.青蘋果綠
妳的桃花運正旺喔，可是相對的競爭對手也不少。所以，當妳桃花開的時候，千萬不要猶豫太久，該妳攀折的就大方折取吧!
太客氣或是太被動的話可是會讓煮熟的鴨子飛了，還會讓妳的對手漁翁得利喔!
e.黑色
也許妳喜歡酷酷的煙燻妝。
但是隨著流行的腳步走，勢必無法給妳帶來好運氣的。
選擇黑色眼影，就暗示妳的桃花向在沙漠灑種一般，毫無成果。
所以，如果妳渴求愛情的來臨，也許可以嘗試著改變一下自己的心態和裝扮，不然妳就只是空等待而已喔!
那麼，祝你有個美好愉快的一天。
