【咖啡因優缺點大解謎】還在咖啡不離手？你該知道咖啡因對身體的影響&正確攝取法

相信咖啡已經是都會人每天陪伴自己的精神支柱，只要有一天不喝就可能沒辦法起勁或是渾身不對勁。但是你真的懂咖啡因嗎？

有些人說咖啡能夠減肥，又有抗氧化的功效，但更多的報導則是在說咖啡的缺點，像是容易造成失眠焦慮、心悸等等令人害怕的影響。到底誰對誰錯？對於每天都在攝取的咖啡因，你必須要釐清咖啡帶給人體的好處與壞處，以正確的攝取方式來遠離咖啡因可能會帶來的壞處，讓生活更美好。

趕快跟著小編來看看咖啡大解密！

咖啡因是什麼？

咖啡因（caffeine）是一種黃嘌呤生物鹼化合物。其實人類早在石器時代時，就開始有使用咖啡因的習慣。早期的人發現嚼食特定的植物種子、葉子會有感到疲勞減輕、醒神的效果。甚至在許多文化、神話當中都能見到咖啡因植物的身影。包括東方的茶葉是於仰韶文化中所發現，到了唐代，陸羽著作了世界上第一部有關茶的專著《茶經》。不管是以時間、空間來看，咖啡因早就從好幾世紀以前，就融入人們的生活，像是各地發展出的飲茶、飲咖啡文化便是最顯而易見的。

咖啡因是自然的殺蟲劑，科學家發現到在60種以上的植物當中都含有咖啡因，誤食這些植物的昆蟲會全身麻痺死亡。在人體的效用上，咖啡因則是中樞神經興奮劑，能夠讓人醒腦提振精神。

讓我們來看看那些食物當中有咖啡因的含量，如果不喝咖啡卻想要攝取咖啡因，也不一定只能喝咖啡哦！

咖啡因食物與含量

美式咖啡

美式咖啡約240cc中含有100毫克的咖啡因。美式咖啡算是不少人早晨一定要來一杯的咖啡因飲料，美式咖啡比拿鐵的咖啡因來的高。

義式濃縮咖啡

30cc的義式濃縮咖啡含約有40毫克的咖啡因。小小一杯其實就含有40毫克，若是因為量少就一天喝多杯的話，很容易就會超過每日建議攝取量。

茶

茶類雖然有很多種類，不過240cc的茶類約含有40毫克的咖啡因。作為喝茶大國的台灣飲茶文化盛行，不只可以看到茶業、茶具的專賣店，連便利商店、自動販賣機也有販售茶類飲料。茶類當中不只含有咖啡因，也有豐富的抗氧化物質，有助於體內降低發炎，使身體健康。

能量飲料

240cc的能量飲料含有約80毫克的咖啡因。從幾年前瘋迷全世界，並成功打進台灣市場的能量飲料其實也是含咖啡因及其他添加物的人工飲料。如果倚靠能量飲料來提神工作，而每天熬夜不休息，長期下來的無知覺過度操勞會給予身體更多負擔。

可樂

350cc的可樂中含有約40毫克的咖啡因。作為派對聚餐不能少的氣泡飲料聚頭，可樂當中含有咖啡因，能夠給人放鬆、提振精神、愉悅的感受。可樂中的咖啡因其實是來自其主成分──可樂果。不過咖啡因會成癮的緣故，也讓知名可樂公司鬧出官司的風波。甚至有主打咖啡因加倍的咖啡可樂，是全新的可樂商品。

可可

一杯240cc的熱可可含有約5毫克的咖啡因。你知道很多大人小孩都愛的可可，其實是含咖啡因的食物、飲料嗎？因為當中所含的可可鹼及茶鹼是含咖啡因的物質。不過可可當中的咖啡因不多，不要吃過量都不會有特別的影響。

咖啡因好處

【咖啡因好處1】提神

咖啡因作為一種中樞神經的興奮劑，做廣為人知的便是提神醒腦的功效。經由科學實驗結果證實，在精神狀況差、睡眠不足的情況下，攝取咖啡比沒有攝取的受試者，有更良好的工作效率。因為咖啡因能夠提高細胞內環磷腺苷的含量，少少的劑量便可以使大腦皮層興奮，消除疲勞、加快反應。

除了咖啡以外的提神方法，請參考這篇：想睡覺時該怎麼辦？12種提神方法，趕走瞌睡蟲！

【咖啡因好處2】減肥

你有聽過前陣子很紅的咖啡減肥嗎？利用咖啡因會立即被消化道吸收，以及可以促進新陳代謝的原理，提高體內熱量燃燒的效率，達到減肥的效果。

建議運動前半小時喝咖啡，有助於運動時更有效率燃燒脂肪。咖啡因會將溶更多脂肪酸到血液中，藉此增加了脂肪的消耗率。為什麼要提前半小時？你可以想成做有氧運動燃脂，要持續20分鐘以上，等肌肉中糖分燒完才開始消除脂肪。還有咖啡的綠原酸，能活化肝臟中粒線體運輸脂肪的酵素CPT-1，加速脂肪轉化。因此可以說，咖啡具又促進脂肪燃燒的效果。

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【咖啡因好處3】保護肝臟

你知道適量的咖啡因是可以保護肝臟的嗎？這個理論一處打破了許多咖啡因傷肝傷身的迷思。瑞典的研究團隊發現，咖啡因可以減輕肝臟的發炎以及受損程度。世界衛生組織甚至於2016年發表了適量飲用咖啡能夠幫助保護肝臟及子宮。世界各地的研究結果都顯示，咖啡因是一種擁有很好效用的天然物質。

【咖啡因好處4】抑制哮喘

根據專家建議，濃縮咖啡的咖啡因，可以幫助哮喘患者在急性發作時緩解。哮喘急性發作時會出現呼吸困難、喘鳴、咳嗽、胸悶等症狀，這時利用咖啡因與哮喘藥──茶碱（theophylline）的相似性質，讓氣管舒張，使患者在第一時間得到舒緩。

【咖啡因好處5】抗氧化

你知道每天喝的咖啡當中，所含咖啡因以及綠原酸等主要成分是很優異的抗氧化劑嗎？在體內的游離自由基會攻擊健康的細胞，使得體內受傷、發炎，研究結果顯示具抗氧化能力的咖啡因，進到身體後會找尋體內的游離自由基，並進行破壞，讓身體遠離發炎的可能。

【咖啡因好處6】促進肌肉活動力

有在重訓的好朋友看過來，你知道咖啡當中的咖啡因，可以提高神經肌肉間訊息傳達效率的嗎？同樣的信號卻可以活化更多的肌肉，使得動作的強度以及速度都可以提升。此外還可以提高肌肉的收縮效益。在提高肌肉的表現之餘，相對地減少了能量的消耗，讓你覺得比平常還能更持久，做更多組動作。

重訓當然少不了乳清蛋白～推薦搭配閱讀：【乳清蛋白推薦TOP 6】增肌減脂乳清蛋白! 重訓健身，你不可缺少的運動飲食好夥伴

【咖啡因好處7】刺激排便

如果你是會便秘的族群，那你可以試試喝黑咖啡來達到解便秘的效果！英國胃腸病學會期刊《Gut》刊登一份研究報告中指出，咖啡當中的一種「未知成分」會刺激味密素的分泌，加速直腸前段的「乙狀結腸」蠕動，讓人很快便有便意。不過醫生也提醒，勿過度依賴使用咖啡因通便，否則腸子有恐失去蠕動的能力。

如果你有排便不順的困擾，歡迎閱讀：便祕吃益生菌、酵素、還是膳食纖維？幫你養成腸道自主排便的好習慣

咖啡因壞處

【咖啡因壞處1】影響睡眠

咖啡因有提神醒腦、讓大腦興奮的效果，所以如果你在睡覺前飲用，會過度刺激自律神經，自然而然你就會難以入睡。尤其是在成長中的青少年及小孩，對於成分上的敏感度較高，應該要禁止或攝取較少的量，免得使大腦神經系統過於活躍，不只睡不著，嚴重的話會有胸悶、心悸等症狀出現。

怎麼做可以提升睡眠品質？延伸閱讀：【失眠原因&對策】晚上還在睡不著？過來人大推的7種有效助眠方法

【咖啡因壞處2】心悸

手指不自覺地顫抖、頭暈、心跳不一，你也許也有過這樣的經驗，為甚麼有些人在喝完咖啡會出現這樣的症狀呢？除了基因佔很大一部份之外，這些人對於咖啡因比較敏感，容易心悸之外也有可能出現焦躁等症狀。雖然目前還未證實咖啡因與心悸的直接關係，不過因為基因的差異，而對咖啡因的敏感度不同是已被證實的。

參考閱讀：心悸跟心律不整一樣嗎？釐清原因及症狀，讓你不再小鹿亂撞！

【咖啡因壞處3】加劇焦慮

你知道咖啡因會保持腦袋的思路通順，有醒神的作用，但是過於效率的思緒很有可能會帶給某些人焦慮的負面情緒。根據臨床實驗發現，適量的咖啡因是可以安撫情緒、帶來幸福感的，但是過量的咖啡因則會有坐立難安、煩躁激動等讓情緒崩潰的作用。

尤其是恐慌症、焦慮症患者，高計量的咖啡因有可能會引起躁症發作，應該盡可能不要攝取咖啡因，或是一定要控制咖啡因的攝取量，否則會加重這方面疾病。

恐慌症？焦慮症？那是什麼？如果你有興趣的話，可以參考以下的文章：
➡焦慮症自我檢測！各類焦慮症症狀有哪些？
➡社交恐懼症該如何治療？生活上需要注意哪些事呢？

【咖啡因壞處4】加劇高血壓

你可能有聽說過「有高血壓的族群最好不要喝茶或咖啡」，因為攝取咖啡因有可能會影響血壓，對於咖啡因與心血管的關係也是大家很關心的。根據美國心臟醫學會的期刊研究，如果你本身就有攝取咖啡因的習慣(日常喝咖啡、茶類飲料)，那適量的咖啡因並不會造成心律不整、血壓突然升高的問題。但是平常沒有攝取咖啡因的習慣的人，可能會有血壓突然升高、暫時心律不整的症狀出現。

此外也發現，攝取不同咖啡因的來源也會有不一樣的效果，例如平常有喝咖啡因習慣的人，突然喝下1000ml的能量飲料後，血壓會稍微升高、心電圖異常。這跟能量飲料中，咖啡因之外的刺激成分也會有關係，由此可知，就算習慣平常單一攝取的來源，突然過量攝取不同來源也會有血壓升高的問題。

【咖啡因壞處5】骨質疏鬆的危險因子

咖啡因具有利尿作用，所以如果喝過量，鈣質會跟著尿液一起倍排出體外。

依照現行研究結果，假設一名成年人遵守每日建議咖啡因攝取量的300 mg，大約是三杯黑咖啡（請參照店內提供的菜單咖啡因表），50歲以下且飲食均衡的職業婦女，鈣質流失確實變多，但補充通常也很足夠，因此骨質完全不受影響，觀察不到鈣質流失和骨折的顯著關聯性。

而年紀較大的女性如果有喝咖啡的習慣，因為咖啡因的成癮性降低了提神效果，自然每天都需要更大量的咖啡。而咖啡的利尿和抑制鈣質吸收卻不因此失效，加上酒精、抽菸、不運動等惡習纏身，骨質疏鬆的風險才會大大提高。

由於沒有研究能夠證明咖啡因會造成骨質疏鬆，所以只能說是「骨質疏鬆的危險因子」。

那麼一天到底可以攝取多少咖啡因？請繼續往下看～

每天的咖啡因攝取量為何？正確喝咖啡法

攝取咖啡因的時機

該麼時候攝取咖啡因對身體最好呢？早上喝咖啡是一個好選擇，不過要多早？根據身體皮質醇分泌的時間點來看，在皮質醇停止分泌的時段是最好的。皮質醇擁有與咖啡因類似的效果，每天會在固定的時間點分泌，幫助身體對抗壓力等負面的情緒。為了不影響身體皮質醇分泌的機制，避開早上10點前、中午12點到下午1點，以及下午5點到6點半的時段是最好的。

所以喝咖啡最好的時間為，被認為是在早上10點到11點、下午2點到5點。而過了晚上6點後再攝取咖啡因，對於沒有喝咖啡習慣的人，可能會有晚上睡不著的影響。