增加血清素的7個方法！告別壓力和憂鬱

你有沒有無緣無故，突然覺得心情煩躁、睡不著覺、身心疲憊、難以專心、不安惶恐而心臟狂跳，好像自己突然老了好幾歲？說生病倒不至於，但怎麼也說不上健康。

如果你剛好有上述這些煩惱，原因很可能是血清素不足，得到血清素缺乏症了喔！

「血清素是什麼」「在人體扮演怎樣的角色」「不足會有什麼症狀」「如何改善血清素的分泌」

知道「為什麼要這麼做」，才有長時間持續的動力。尤其健康是牽涉廣泛的難題，更是不能躁進，耐心與堅持才看得到結果。要是對血清素和健康的關係不夠了解、迷失目的，很有可能功虧一簣。

建議閱讀完文章後，謹記在心，偶爾心情不好時，再回來看看這篇。當然也可以直接跳到最後「結論」的地方。

血清素是什麼？

血清素（serotonin）是和「多巴胺（dopamine）」「去甲基腎上腺素（noradrenaline）」齊名的三大神經傳導物質之一，在大腦的中縫核（raphe nuclei）部位合成，具有安定精神的作用。

因此血清素失調容易引發各種精神疾病，像是憂鬱症、恐慌症等等。藥物的精神安定劑，多是仿照血清素的分子構造合成。

適量的血清素會讓人感到放鬆，心情愉快，因此又別名「幸福荷爾蒙」。

三大神經傳導物質主要的作用如下所述：

除此之外，血清素的作用還包括調節另外兩種荷爾蒙的分泌。一旦體內的血清素不足，可能會讓多巴胺或去甲基腎上腺素失去控制，造成精神失調，血清素對人類的心理健康而言是舉足輕重的荷爾蒙。

血清素不足會怎麼樣？

前面提到血清素不足會產生精神失調的症狀。具體來說，「大腦缺乏血清素」引起的症狀，很可能同時影響生理和心理，使人沮喪、失落、無力、失眠、或食慾不振等等。

由於血清素是睡眠荷爾蒙「褪黑激素（melatonin）」的原料之一，缺少原料就會使褪黑激素的產量降低，導致「睡不好」「失眠」「睡眠不足」之類的睡眠障礙。

更糟糕的是，睡眠障礙表示睡眠品質低下，連帶妨礙到生長激素作用。生長激素多在人類睡覺時分泌，主要功能是強化免疫系統、加速癒合傷口、強化肌肉、分解中性脂肪、進行肌膚的新陳代謝。

也就是說，生長激素並不只負責「長高長壯」，也負責消耗體脂肪和抗老化，肌膚的緊緻、光滑、水嫩也和生長激素息息相關。因此生長激素的分泌一但遭到阻礙，後果很可能「免疫力下降」「脂肪堆積」「肌膚老化」。

這邊值得一提的是在①凌晨1點②入睡2小時後，會迎來生長激素分泌的高峰期；也就是說要得到最大的好處，最好讓入睡後2小時剛好是凌晨1點。而22：00～2：00又是分泌特別旺盛的時段，因此就寢的最佳時間在23：00之前。

欠缺血清素的「身體症狀」和「精神症狀」分別如下：

1.身體症狀

2.精神症状

如果你看完後很驚訝清單裡有越多症狀和自己符合，就越有可能是大腦缺乏血清素的警訊。

延伸閱讀：跟憂鬱說掰掰！8個習慣 增加快樂血清素及活化NK細胞

增加血清素要從兩方面著手

要讓身體裡血清素增加有兩個條件要滿足：

（1）原料充足

（2）促進分泌

原料的補給要從「食物」著手，而促進分泌則要從建立好的「生活習慣」開始。

若合成血清素的原料不夠，再怎麼正確的生活習慣，也不容易血清素；同理，生理時鐘亂七八糟，身體就沒時間製造血清素。因此「食物」和「生活習慣」必須同時做到，才能達到最大效益。

先說明營養成分高且對血清素合成有益的食物，再告訴你如何改變生活習慣。

提供血清素的原料

與血清素合成有關的營養如下：

色胺酸和維他命B6會送到腦內的中縫核合成血清素，其中因為色胺酸屬於人體無法合成的「必需胺基酸」之一，所以需要有意識的攝取。

1.色胺酸

以下是常見含有豐富色胺酸的食物，單位是每100g的色胺酸含量（mg）。

順道一提，鰹魚和鮪魚的紅肉同時富含色胺酸和維他命B6。

2.維他命B6

維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成，與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量，基本上不會不夠的問題。

食物補充可從牛、雞、魚肉，植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭，還有水果的香蕉、芒果、奇異果、番茄等食材中取得。

3.碳水化合物

碳水化合物對提升色胺酸吸收率貢獻良多，自然是多多益善，好在現代人不用太刻意也能攝取到足夠的碳水化合物。

色胺酸進到體內後，會藉由血液運輸到大腦，只要一到大腦就會成為合成血清素的原料。

不過，進入大腦的路線上有「腦血管障蔽」，是用來拒絕異物進入的關卡。這時候，只要搭上胺基酸轉運體便能通過關卡，不過既然是胺基酸轉運體就不會只運送色胺酸，排隊通過的還會有其他稱做BCAA（肢鏈胺基酸）的胺基酸群。

因此，部分流量被BCAA佔據的情況，到達大腦的色胺酸就不是百分之百。我們已經知道，如果藉著攝取碳水化合物讓胰島素濃度上昇，就能減少想通關的BCAA。這代表我們可以藉由攝取碳水化合物，讓胺基酸轉運體運送色胺酸更有效率進入大腦。

應該有很多女性以為不吃碳水化合物可以減肥吧？在此要鄭重提醒：完全不碰碳水化合物很可能造成反效果。

越積極減肥就越容易陷入血清素不足的窘境，而原因多半是不吃碳水化合物和偏食。因此不論從防止血清素不足的觀點，或有效率的減肥計畫來看，在早餐加入碳水化合物是上上策。

減肥必需的知識也整理在本篇文章中
>>冬天減肥才是正解！讓你夏日煥然一新的7個美習慣

4.鐵質

鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助，雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養，但紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質。

促進血清素分泌的7個方法

從食物攝取了血清素原料的色胺酸後，下一步要活化血清素神經，促進血清素分泌。

要達成這目標，只需要稍微改善生活習慣。這次來介紹可以實踐的7個好習慣。

1.早起曬太陽

血清素從太陽下山後會直線下降，睡著時更是幾乎完全不分泌。一大早拉開窗簾，太陽光進入視網膜能刺激血清素神經，大腦才會逐漸開始分泌血清素。

讓陽光進入視網膜，但絕對不要直視太陽，只要能感受到光就夠了。通常室內燈光的照明度大約只有100~700勒克斯，相對的太陽光就算在雨天也有5000勒克斯，晴天更高達100000勒克斯。要刺激血清素分泌，大概需要2500~3000勒克斯的光。

而且也不是點燈照明就夠喔！因為只有太陽光才能刺激調控血清素的神經。另外，因為關鍵是讓太陽光進入視網膜，不需要讓皮膚曬太陽，因此怕曬黑的女性也可以放心先做好防曬工作。

早上試著讓明亮的光進入眼中吧！大約5分鐘，便有十足的效果了。

• 早上起來拉開窗簾讓眼睛吸收日光
• 電車通勤時靠有日照那一側站或坐
• 把書桌移動到窗邊

在明亮的太陽下活動更容易分泌血清素，所以要把精神從夜晚模式切換到晨間模式，記得起床就去拉開窗廉汲取太陽光，尤其是晝夜顛倒的夜貓子要特別注意！

2.早餐不能省

肉體的能源可以來自蛋白質、脂質、醣類，大腦的能源卻只能轉化自葡萄糖。葡萄糖還不像脂肪可以儲存，經常一下就會用完。

一般成年人的大腦1小時消耗5g葡萄糖，起床時和昨天晚餐可能間隔十小時以上，作為體內能源的葡萄糖一滴不剩，要知道大腦運作可是非常需要能量的，不吃早餐的話，腦袋可能無法正常運轉，導致工作效率極低。因此早上吃些水果或加糖咖啡，攝取糖分就可以避免類似情況發生。

• 牛奶
• 香蕉
• 優格
• 加工乳酪

可以簡單攝取到色胺酸的食物大致上有這些，即便是匆忙的早晨，至少也從中選擇一樣吃一口也好。

小編私心推薦吃香蕉，雖然色胺酸含量不多，卻有出類拔萃的營養。有助於血清素合成的維他命B6、大腦能源的葡萄糖以及色胺酸，三個願望一次滿足的早餐非香蕉莫屬。

3.節奏運動

週期性反覆收縮肌肉的節奏，有助於血清素神經的活化。騎腳踏車或游泳是最佳選擇，不過這邊要介紹日常生活中比較容易操作的運動。

• 深蹲
• 上下階梯運動
• 通勤時維持稍快的節奏走路
• 不搭電梯走樓梯
• 腳踏車用較輕的檔位增加轉速（每分鐘60圈）
• 做家事
• 家事（吸地板、晾衣服）的時候注意用腰去旋轉（軀幹）

其他還有刻意深呼吸、咀嚼也都是節奏運動，不過有些特別需要注意的地方。

4.腹式呼吸

刻意的深呼吸，目的是讓腹肌以一定節奏活動，也能稍微緩解因壓力大而變急促的呼吸。腹式呼吸法主要專注在「吐氣」。

以上稱為一組，慢慢增加組數，直到一次最多做得到5組就足夠了。

如果你喜歡唱歌，也推薦去唱卡拉OK，不然在自家浴室高歌也可以。當你想把歌大聲唱出來時，自然就會用到腹式呼吸，因此唱歌不但紓解壓力，還能促進血清素增加，一石二鳥。

5.咀嚼

反覆咀嚼的節奏會活化血清素神經。

• 吃飯時刻意細嚼慢嚥
• 盡量選擇很有咬勁的食物
• 主食選用玄米或五穀米咬合次數增加
• 通勤途中或移動中嚼口香糖
• 嚼口香糖在5至30分之間最理想
• 活化血清素神經至少要5分鐘
• 咀嚼開始5分後血清素開始增加，20到30分之間急速上昇！
• 30分鐘以後再嚼也幾乎沒有影響

隨著血清素增加，心情會放鬆，專注力會提升。大聯盟和足球選手也常常在比賽中嚼口香糖，我們長途駕駛時昏昏欲睡或對塞車感到不耐煩的時候，想減緩症狀經常嚼口香糖也正是這個原因。

6.親密接觸

• 戀人或夫婦間的親密接觸
• 和家人、好友聊天
• 寵物美容
• 撫摸、互相碰觸
• 按摩

親密接觸的對象不論是寵物、小嬰兒還是男女朋友，都會促進「愛情荷爾蒙──催產素」的分泌。同時也會活化血清素以及增強抗壓能力。

7.嚎啕大哭

關於號啕大哭應該不太需要說明吧？實際哭哭看就知道了，和其他方法相比可說處在不同次元。

哪天準備大哭一場的話，請先準備好催人淚下的電影或小說，然後窩在房間裡。記得不能擦眼淚，哭完後會思緒清晰、活化血清素。

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容易搞混的血清素冷知識

聽說腸道中也有血清素？

體內有90%的血清素是在腸道合成，散布在小腸黏膜，負責調整消化器官，目前認為和IBS（大腸激躁症）有關係。

剩下10%的血清素，有8%附著於血液中的血小板循環全身，負責凝血作用和血管的收縮；最後剩下的2%血清素才存在於大腦的中樞神經。只占總量2%的腦內血清素卻對人類的精神層面影響巨大，不可思議吧！

腸道的血清素增加了腦內血清素也會增加嗎？

血清素大部分都由腸道製造且留在腸道內，那麼在腸道合成的90%血清素可以拿給大腦用嗎？如果辦得到，想增加腦內血清素似乎就簡單多了。

如同前面所說，進入大腦的路上必須經過「腦血管障蔽」，吸收進體內的色胺酸要搭上胺基酸轉運體才能通過這道關卡。

可惜的是血清素本身並不能搭上胺基酸轉運體，過不了腦血管障蔽，因此大腦要用的血清素必需得在大腦內部合成。腸道內的血清素進不去大腦，作用也不同，所以我們可以將這三種血清素分開討論。

「血清素」和「血清」關係是？

血清，血清素。光看名字的話血清素好像是從血清中取得的某種物質，說不定根本就是在指同一件事？

常聽說被毒蛇咬了要去施打同種毒蛇的血清，之所以能用血清解毒，主要是靠血清內含毒素的「抗體」。毒素和相對應的抗體結合後，毒性會弱化，然後被分解或被排出，讓毒性得以控制。

血清是什麼？血清（serum）是指「去掉血細胞和凝血因子的血液」，每個有血有肉的人體內都有血清；至於血清素（serotonin）則是「掌管情緒、睡眠、食欲的神經傳導物質」，所以兩者可以說是完全不同的物質喔！

血清素第一次被世人所知，是科學家在牛肉血清（beef serum）中發現了收縮血管的物質（還記得人類有8%的血清素是在血液中負責血管收縮嗎？），於是便取了血清素（serotonin）的名字。

結論

你覺得今天的文章怎麼樣呢？想增加血清素，自己就能辦到的事情就有這麼多。

在最後，為你整理了增加血清素的重點：

以上就是你自己也可以做到的血清素增加法，不要只堅持一天或一星期就抱怨怎麼沒變化，做為長期習慣，請至少持續一個月再決定。要是這篇文章能對你有幫助，也別吝於告訴親朋好友喔！

最後，祝你有個美好快樂的一天。