壞膽固醇其實沒那麼壞？膽固醇過高時，身體又發生了什麼事？5分鐘看懂膽固醇過高

很多人都會利用年末的假期，為自己做個全面的健康檢查。這時「膽固醇過高」就好像刺客一樣，突如其來的打擊我們的信心。明明平常都有在運動、注意飲食，為什麼偏偏健檢報告上只有膽固醇是紅字呢？這篇文章會用淺顯易懂的方式解說膽固醇與血脂，並在最後和大家分享循序漸進的降血脂秘訣。

正常的血脂濃度參考數值

總膽固醇：小於200mg／dl
高密度脂蛋白：大於40mg／dl
低密度脂蛋白：小於160mg／dl（心血管病人小於100mg/dl）
三酸甘油酯：小於200mg／dl

膽固醇過高是怎麼回事？小胖的故事

在進入正題之前，想先請大家花點時間看看「小胖的故事」：

小胖是個認真老實的上班族，每天早上都會搭同一班公車去公司。這天，上班的路途同樣很辛苦，一路上顛顛簸簸，差點好幾次讓他吐出來。不巧這台公車又是老舊的輕型小巴，引擎持續發出怪響，隨著後面上車的乘客越來越多，最後終於因為超重，「轟」的一聲拋錨了。

「既然車子超重，叫那個胖子下車不就好了嗎！」一陣騷亂之中，某位乘客指著小胖的鼻子大罵。可憐的小胖看了看四周，其他人卻只是尷尬的別開視線，沒有一個人願意站出來替他說話。「沒辦法了…。」小胖低著頭走出車門，眼睜睜目送公車再次發動，並駛向遠方。

「偶爾走路一下也不錯！」打起精神、深吸口氣，天性樂觀的小胖如此安慰自己。誰知道，公司的距離比想像中還要遙遠許多，本來就缺乏運動的小胖走得滿身大汗，呼吸也逐漸急促了起來。不知幾個小時過去，小胖的體力來到了極限。突然間，他感到眼前一陣模糊，「撲通」的倒在了大馬路上。

意識朦朧中，小胖聽到一陣陣急促的喇叭聲，原來車道被小胖圓滾滾的身體給堵住，後面的汽車已經塞成一團。氣若游絲的他奮力爬到路肩，耗盡最後的一絲力氣後，就一動也不動了。

車輛無情的從小胖旁邊呼嘯而過，並將他胸前的名牌隨風捲起。名牌上略顯稚拙的筆跡寫著三個字，正是小胖的本名：「膽固醇」。

這個故事跟膽固醇有什麼關係呢？別著急，其實這並不是虛構，小胖的故事就是「膽固醇過高」的故事。看到這裡，想必大家也能理解：膽固醇並非破壞健康的大壞蛋，反而比較像小胖一樣，只是個每天努力上班，對健康做出貢獻的善良小市民而已。

膽固醇是功能型的脂肪

身體的脂肪分成許多類型，有像你我身上的肥肉一樣，負責儲存卡路里的「能量型」；也有像膽固醇這種無法提供熱量，但是可以支援生理機能的「功能型」。

舉例來說：形成細胞膜、幫助脂溶性維生素吸收、作為女性荷爾蒙的原料……等等，都是膽固醇不可或缺的重要功能。許多女生都因為過度減肥、節食，引發荷爾蒙失調、經期紊亂等負面影響，這就是身體裡的膽固醇含量不足所導致。

女生荷爾蒙變化還會帶來那些不適？請參考：
到底是懷孕，還是月經、PMS（經前症候群）症狀呢？8大特徵教你如何快速辨別懷孕！
經前症候群（PMS）症狀有哪些？緩解經前症狀就靠這幾招！

壞膽固醇其實並不壞

膽固醇平常會經過血管到身體各個器官工作，可是因為油脂無法融於血液當中，所以一定要透過蛋白質載體（搭公車）才能運送。想起小胖搭的那台破舊小巴了嗎？它就是負責輸送膽固醇的蛋白質載體，大名鼎鼎（惡名昭彰）的LDL，也就是低密度脂蛋白。

低密度脂蛋白（LDL）就是我們常聽到，會導致血管硬化的「壞膽固醇」。但其實「壞」的並不是膽固醇本身，膽固醇只是被中途丟包，無處可去，才會在血管內部沉積。在血管壁沉積的膽固醇會阻塞通道，導致動脈硬化，增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

腦中風是指腦部的血管破裂或堵塞：
臉歪嘴斜是腦中風徵兆？中風前兆注意3大症狀，帶你認識中風原因及如何預防

都是自由基惹的禍

看完小胖的故事後，你應該會覺得最壞的是車上的其他乘客，這些乘客的名字叫做自由基。自由基擁有很強的活性，當他們碰到低密度脂蛋白時，就很容易結合、氧化，破壞載體結構，並讓載體喪失運輸膽固醇的功能。簡單打個比方，自由基就是「公車惡霸」，不但不守秩序，還會把原本的乘客給趕下車。

那什麼狀況下容易產生自由基呢？自由基是新陳代謝的產物，當身體因為負擔過大，必須加班運轉時，自然就會增加自由基的生成。例如：自然老化、心理壓力、熬夜、菸酒、飲食不均衡等等，大家都知道這些東西是破壞健康的「慣犯」，而只要站在自由基的觀點，就很容易理解其中的原因了。

了解植物界的抗氧化物「多酚」：
【多酚種類&功效介紹】多酚擁有高抗氧化力，是身體的最佳抗老營養素！這篇讓你一次讀懂各種多酚與它神奇功效！

高密度脂蛋白

介紹完壞膽固醇，就要來說說「好膽固醇」又是怎麼回事。好膽固醇又叫高密度脂蛋白（HDL），被稱為血管的清道夫。同樣身為蛋白質載體，它和低密度脂蛋白的職責卻剛好相反。高密度脂蛋白比較像「救護車」，專門收集血管壁沉積的膽固醇，並運到肝臟代謝，以維持血管的暢通。

因為高密度脂蛋白有清掃血管的功能，所以在健檢報告的血脂項目，它也是唯一一個越高越好的數字。只要高密度脂蛋白有達到標準，就算總膽固醇、低密度脂蛋白，以及接下來要介紹的三酸甘油酯超標一點，也不用太過擔心。

三酸甘油酯

在血管裡面流動的脂肪除了膽固醇，還有「三酸甘油酯」。三酸甘油酯就跟我們身上90%的脂肪、肥肉是一樣的東西，講得白話一點就是「血液裡面的肥油」。三酸甘油酯的含量過高，會導致血液濃稠、變黃，而且一樣會在血管裡面沉積，增加心血管疾病的風險。

三酸甘油酯主要的功能是儲存卡路里，所以只要攝取的熱量過高，就會加速三酸甘油脂的形成。在血脂的4個數字當中，只有三酸甘油酯比較有辦法透過日常飲食來調整，並且也會間接影響其它數值。

膽固醇過高怎麼辦？

膽固醇代表的「血脂」以及身上的「體脂肪」兩者雖然同樣都是脂肪，但性質卻不盡相同。體脂肪之所以會形成，單純就是「吃越多長越多」；而膽固醇從食物攝取的比例只有25%，有75%都由身體自行製造。肝臟一天會合成1到1.5克的膽固醇，從食物大概只能吃到0.3到0.5克。也就是說，其實飲食習慣對膽固醇濃度的影響非常有限。

再加上我們的身體非常聰明，要是發現吃進來的膽固醇不夠，就會自行增加膽固醇的製造量。所以降血脂的觀念就跟減肥一樣，健檢報告的數字終究只是參考值，不必為短期內的變化而一喜一憂。重要的還是逐步養成良好的生活習慣，更不要為了想在短期內擺脫健檢紅字，就採用極端的飲食方法喔。

燕麥加入主食

燕麥是高血脂的主食首選，其中的水溶性膳食纖維「β-葡聚醣」成分可以抑制膽固醇合成，並幫助控制血脂。要是平常會自己煮飯的話，不妨試著用燕麥取代其中一餐白飯，或是簡單換成高纖維的地瓜、糙米飯也可以。記住是取代原本的主食，而不是額外補充喔！

糙米的功效來自多酚：
糙米的養生秘密不只來自礦物質，玄米多酚的功效更讓人意想不到

白飯減量

如果你是外食族也沒關係，把白飯減量同樣有不錯的效果。平常點的飯量大碗換成中碗，中碗換成小碗，要是吃不飽，可以再額外點盤燙青菜、自己帶水果，或是喝水來增加飽足感。由於過量醣類、澱粉會提高三酸甘油酯的指數，所以只要控制澱粉攝取，就能慢慢將血脂數字調整回來。

魚肉取代紅肉

牛肉、豬肉、羊肉等紅肉類人人都愛吃，卻會對血脂造成負面影響，並提高膽固醇數字。但是因為完全戒除的難度實在太高了，所以建議在可以選擇的情況下，盡量用魚肉、海鮮取代就好。例如便當的主菜選煎魚，或是吃火鍋時把一半的肉量改成海鮮。鯖魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等深海魚類富含DHA、EPA，有助於控制血脂，都是很好的選擇。