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「想要控管血壓但是又不想吃藥!!」這是許多有高血壓煩惱的人的願望

有研究資料顯示每天健走30分鐘,持續八周後血壓就有明顯的下降,但是你有辦法每天持續運動嗎?

首先,就先從比較容易改善的飲食習慣來控制高血壓吧!

含有效降低血壓的「3大礦物質」的食物有哪些?

三大礦物質是指以下的三種營養素

1.鉀

2.鈣

3.鎂

1.鉀


有腎臟疾病的人要注意小心攝取過量的鉀!

成人一天鉀的攝取基準值是:男性:2000mg、女性:1600mg

以降血壓為目標的話,一天攝取3500mg左右最適合

料理時青菜裡的鉀會溶到水裡,例如青菜湯大約有30%的鉀都在湯汁裡,所以煮菜時也要思考一下如何運用湯汁

青菜、水果、豆類、塊莖類、海藻類、魚等等都含有豐富的鉀

2.鈣


鈣一天攝取量上限是2300mg,大約牛奶兩公升

鈣質不容易被小腸吸收,攝取到的總量一部份會沒辦法被吸收直接被排泄出來,然後牛奶中的鈣大約只有50%能被吸收,小魚大約是30%、青菜是20%

此外維他命D可以幫助吸收鈣質,所以搭配含豐富維他命D的乾燥香菇青魚一起吃會有更好的效果

另外,零食中含有大量的「」,會阻礙鈣質吸收,讓鈣質直接排出體外,所以要注意不要吃太多零食!

牛奶、乳製品、黃豆、綠黃色的青菜等等都含有豐富的鈣

3.鎂


鎂攝取太多對健康不會有太大的影響,大人一天的攝取量基準值是:男性340~370mg女性270~290mg

種子類、海藻類、水產類、青菜、黃豆、未經加工的穀類(玄米等)都含有豐富的鎂

降低血壓功效最強的食物?


降低血壓最強的食物就是「黃豆」!!以上1~3點都有出現過,所以每天都到多吃豆腐、多喝豆漿!

有時1碗味噌湯當中含的鹽分就超越一天鹽分的量了,料放多一點、味道淡一點就可以避免攝取過多鹽分!然後建議一天最多喝一碗

另外「海藻類」、「牛奶、乳製品」也很重要。「醋」也有很好的降血壓效果,料理時善用醬油等調味料,就可以減少鹽巴用量

富含鉀的十大食物


一般食物的營養標示都是以每100g的所含的量是多少

所以如果單純選擇鉀含量高的食物,沒有注意到他是指每100g的鉀含量的話,很有可能會攝取過量,在吃之前一定要先換算出鉀的總含量再比較看看

  1. 榴槤1顆(500g)鉀含量:2168mg
  2. 酪梨1顆(230g)鉀含量:159mg
  3. 紅豆1/2杯(75g)鉀含量:1125g
  4. 乾燥羊栖菜(25g)鉀含量:1100mg
  5. 烤番薯1顆(200g)鉀含量:972mg
  6. 山藥10cm(200g)鉀含量:774mg
  7. 橘子1個(300g)鉀含量:570mg
  8. 香蕉1條(150g)鉀含量:540mg
  9. 石蓴1袋(35g)鉀含量:1120mg

番薯時用烤的比用煮的還要能保留鉀的含量!

來想想看營養均衡的菜色吧!!

水產類、青菜當作主菜;豆製品海藻類、塊莖類當作副菜,也要攝取適量的乳製品和水果

靠飲食降低血壓的黃金準則

依照【膳食纖維→蛋白質→碳水化合物】這個順序來吃每一餐就沒問題了!

1.膳食纖維

從前菜開始吃!蔬菜沙拉、醋醃小菜、燙青菜都是很好的選擇!

2.蛋白質

推薦可以吃水產類當作主要的料理,如果吃肉的話要盡量選擇脂肪比較少的部位

3.碳水化合物

最後再來吃飯或是麵類!這個時候應該覺得有點飽了,自然就會吃比較少的飯或麵等碳水化合物

這裡的重點是要吃完一道菜後才能吃下一道,就像是在吃法國料理那樣,依照出菜的順序一道一道細細品嘗,也可以增加滿足感!

會讓血壓升高的五種要避免的食物


好不容易開始想要在飲食上花點心思,但是有些食物卻總是讓人無可奈何

那就是沒辦法分成一道一道料理來吃的食物!例如以下幾種

1.咖哩飯

2.拉麵

3.披薩

4.炒飯

5.豬排丼

這些都是碳水化合物脂質鹽分的三合一料理,沒辦法分出攝取的順序,雖然都很好吃,但這可是直奔高血壓和肥胖的道路呀~

你一定超愛吃這一類東西對吧!而且有時候會突然想吃得不得了

這種時候,先吃完剛才說的沙拉,再邊吃邊喝100%果汁或牛奶來取代一些吃進去的量,也不要忘記飯後喝一杯咖啡!

你可能不知道的膳食纖小秘密


你聽說過「抗性澱粉」嗎?碳水化合物中含有許多澱粉,當這些澱粉經過加熱後再度冷卻,就會變成抗性澱粉

抗性澱粉和膳食纖維有一樣的作用,兼具有不溶性食物纖維、水溶性食物纖維兩種特性,所以也被稱作「第三類膳食纖維

  • 煮好的飯→放冷後的飯
  • 湯麵(熱)→涼麵(冷)
  • 馬鈴薯燉肉→馬鈴薯沙拉

日本人常常吃的御飯糰、壽司也是這一類的健康食物

決定今天的菜色的時候,不要忘記考慮這一點!

要小心葡萄柚!!


如果你有在服用治療高血壓、狹心症的鈣離子通道阻滯劑,就請不要吃葡萄柚!也不要喝葡萄柚果汁

葡萄柚會阻礙肝臟「代謝藥物的功能」,血中藥物濃度高於必要的濃度會很危險,而且一但吃了葡萄柚後,葡萄柚對藥物的影響會持續半天以上

正在服用某些抗血小板藥、高脂血症的治療藥的人也不能吃葡萄柚!所以請先向醫生或藥劑師確認好

不足的營養素就靠健康食品來補足

雖然很擔心自己的高血壓膽固醇,但生活實在太忙碌了,沒辦法花時間和精神來改善飲食習慣......如果你有這些煩惱,可以吃含有DHA・EPA的建康食品,你可能聽說過青魚富含DHA・EPA(ω-3脂肪酸),那麼DHA和EPA有什麼樣的作用呢?

DHA(二十二碳六烯酸)

DHA能溫柔地保護腦細胞、提升腦力、預防視力衰退

  1. 提升腦力(記憶力、敏銳、機智)
  2. 預防、改善老人癡呆症(例如阿茲海默症)
  3. 提升視力
  4. 安定精神
  5. 緩和過敏症狀

EPA(二十碳五烯酸)

EPA能夠清澈血液,預防血栓、動脈硬化

  1. 抑制血小板凝聚,避免血栓產生,預防腦梗塞、心肌梗塞
  2. 減少壞膽固醇、增加好膽固醇,預防動脈硬化
  3. 降低高血壓
  4. 減少中性脂肪
  5. 緩和過敏症狀

日本厚生勞動省也提倡攝取DHA・EPA的重要性,並在「日本人飲食攝取基準值」中指出,一天要攝取1000㎎的DHA・EPA

然而,由於現代人的飲食習慣受到歐美文化影響,漸漸偏離吃魚的習慣,吃肉比較多,10~70歲不管是哪一個世代的人都應該要攝取足夠的DHA・EPA

比起大火快炒的肉料理,魚料理的確需要花更多功夫和時間,而且對於無法忍受魚腥味的人,可能會對魚料理敬而遠之

然而若想要讓自己混濁的血液變清澈,還是必須要持續攝取EPA,這種時候就推薦你可以試試市面上的健康食品

結論

許多改善生活習慣的方法都有助於降低血壓,但是不長時間維持下去的話什麼方法都沒有意義,可能反而導致壓力過大、血壓上升

懂得如何選擇並搭配食物的技巧,就能夠控制住血壓!並且隨時隨地都要注意飲食的內容和順序

還可以順便減一下肥,真是一石二鳥!每天都能帶著輕鬆愉快的心情來持續的飲食習慣,就是健康最好的夥伴!

祝福你從今天開始能夠過更愉快的生活