「想要控管血壓,但是又不想吃藥!」這是許多高血壓的人的最大願望。大家都覺得高血壓需要很嚴格的飲食控管,但你聽說過連喝飲料都能降血壓嗎?今天我們就來扮演高血壓的流言終結者,為大家解答常見的高血壓飲食問題,告訴你應該怎麼吃、怎麼喝,才能達到降血壓的效果!

飲食降低血壓的黃金準則

在介紹降低血壓的飲食方法以前,我們可以先反過來想想:什麼樣的食物容易造成高血壓?例如咖哩飯、拉麵、披薩、炒飯、豬排丼都是高血壓的罪惡食物,但有時候就是會突然想吃,讓人無可奈何。

除了高鹽分、高脂肪以外,這些食物還有一個共同特色:「多合一料理」。所謂的「多合一」,意思就是它們把碳水化合物、膳食纖維、脂肪這些營養全部混合在一起,變成一碗大雜燴。相反的,靠飲食降低血壓的黃金準則,就是「有順序的攝取營養」!

照著「菜肉飯」的順序進食

把同一份料理像日式定食那樣拆開來,按照【膳食纖維→蛋白質→碳水化合物】的順序來吃每一餐就沒問題了!細細品嘗完一道菜後再吃下一道,有助於增加飽足感、降低高血壓:

➀膳食纖維

從前菜開始吃,蔬菜沙拉、醋醃小菜、燙青菜都是很好的選擇!

②蛋白質

海鮮類是很不錯的蛋白質來源,如果吃肉的話要盡量選擇脂肪比較少的部位。

➂碳水化合物

最後再來吃飯或是麵類!這個時候應該覺得有點飽了,自然就會吃進比較少的碳水化合物。

「吃冷飯」能幫助控制血壓

你知道把白飯放涼再吃,可以幫助控制熱量,降低高血壓風險嗎?澱粉類食物一旦經過加熱後再度冷卻,就會變成「抗性澱粉」。抗性澱粉的人體吸收效率比較差,而且還能發揮跟膳食纖維相同的作用,所以也被稱作「第三類膳食纖維」。

  • 煮好的飯→放冷後的飯
  • 湯麵(熱)→涼麵(冷)
  • 馬鈴薯燉肉→馬鈴薯沙拉
  • 日本人常常吃的御飯糰、壽司,也是這一類的健康食物

按照上面提到【膳食纖維→蛋白質→碳水化合物】的順序,先把沙拉、主菜吃完,主食白飯盡可能放涼一點再來吃。決定今天的菜單以前,不妨也將這點考慮進去吧!

喝酒降血壓?關於降血壓的六個流言

  1. 喝咖啡會讓血壓上升
  2. 綠茶對身體很好
  3. 蔬果汁多喝多健康
  4. 喝紅酒可以降血壓
  5. 降低血壓要多多喝醋
  6. 魚油幫助預防心血管疾病

平常關注降血壓飲食的你,是不是也聽說過以上這些說法呢?究竟它們是真是假,讓我們一起來看看正確解答!

喝咖啡會讓血壓上升:「×」

有說法認為咖啡因會讓血壓上升,但其實只要喝習慣的話,血壓就不會有太大的反應。咖啡含有一種稱作「綠原酸」的多酚,能夠減少壞膽固醇、增加好膽固醇;而咖啡獨特的香氣也有助於放鬆心情,好處其實還挺多的!

只要喝了不會睡不著覺,飯後來一杯咖啡能幫助降低血壓,有益身體健康,罐裝咖啡、即溶咖啡、濾掛式咖啡等都有一樣的效果。可以的話盡量喝無糖黑咖啡,避免熱量攝取過多的問題喔。

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綠茶對身體很好:「○」

綠茶成分當中的「兒茶素」有抗氧化的效果,並能調節體內膽固醇;而「茶胺酸」則能讓身心放鬆,防止心情焦躁不安,同時穩定情緒和血壓。

比起烏龍茶跟紅茶,未經發酵的綠茶有更豐富的兒茶素含量;茶葉現泡的降血壓效果,也比瓶裝綠茶、茶包泡出來的更好。所以如果你不能喝咖啡的話,改喝「茶葉現泡的綠茶」也很不錯。

此外,根據京都大學的研究,在綠茶中加入牛奶後,血壓降低的「持續時間」會變得更長。把煮沸的牛奶加入綠茶裡面,就是最強的降血壓組合!

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蔬果汁多喝多健康:「×」

含有豐富礦物質的蔬果汁的確對身體很好,但即使是無加糖的蔬果汁,喝多了也可能攝取過量果糖。為了不要造成負擔,一天維持在200mL左右最剛好。

此外,比起綜合蔬果汁,高血壓的人更適合番茄汁、鳳梨汁,以及柳橙汁等等。只是要小心葡萄柚等柑橘類水果不能和高血壓、狹心症等藥物一起食用,請先向醫生或藥劑師確認好,否則可能影響到藥物代謝喔!

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喝紅酒可以降血壓:「○」

紅酒中的多酚有強大的抗氧化功效,同時也有相當豐富的鉀含量,能夠幫助降低血壓。酒精的熱量雖然很高,但這個熱量屬於容易燃燒的「空熱量」。只要避免豪飲,一天控制在兩杯以內都不會有什麼問題!

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降低血壓要多多喝醋:「○」

醋可以抑制造成血壓上升的「血管緊張素」,並且防止維生素C受到損害、幫助鈣質吸收。用餐時在醬料裡面加一點醋,也能夠抑制血糖上升。高血壓的人每天可以喝15mL左右的水果醋,用氣泡水稀釋過後,就變成健康又美味的飲料!

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魚油幫助預防心血管疾病:「○」

你一定聽過「魚油」可以幫助改善血壓,尤其是富含DHA・EPA的深海魚類。日本厚生勞動省也提倡魚油的重要性,並在「日本人飲食攝取基準值」中提出每天要攝取100mg的DHA・EPA

雖然我們常常把DHA跟EPA混為一談,但其實它們的效果不太一樣。DHA能溫柔保護腦細胞、提升腦力、預防視力衰退;而EPA則是血管的清道夫,能將血液維持在清澈的狀態。換句話說,高血壓的人如果要補充保健食品,可以選擇EPA含量高的魚油!

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高血壓吃香蕉?注意高鉀食物攝取

鉀離子可以平衡體內的鹽分、防止血壓上升,而最有名的補鉀食物就是香蕉了!然而高鉀的食物可能和某些降血壓藥物衝突,攝取過多對腎臟也不好,所以並非越吃越健康,而是應該維持在一天的基準值:

  • 鉀的每日攝取基準:成人男性2,000mg,女性1,600mg

鉀含量
榴槤1顆(500g) 2,168mg
酪梨1顆(230g) 1,115mg
紅豆1/2杯(75g) 1,125mg
乾燥羊栖菜(25g) 1,100mg
烤番薯1顆(200g) 972mg
山藥10cm(200g) 774mg
橘子1個(300g) 570mg
香蕉1條(150g) 540mg
南瓜(100g) 450mg
石蓴1袋(35g) 1,120mg

要補充身體的鉀含量,除了上面提到的這些食物以外,「黃豆」也是個不錯的選擇!豆腐、豆漿等豆類製品在富含鉀離子的同時,也能提供豐富的鈣與鎂,比起補充單一的高鉀食品,更容易達到礦物質攝取的平衡。

巧克力能夠預防高血壓?


根據研究顯示,「每天吃巧克力有助於降低血壓」!黑巧克力中所含的「可可多酚」,比紅酒還多了15倍,而巧克力之所以能抑制高血壓,就是因為這個可可多酚的成分,可以促進「血管擴張作用」,使血管壁回復正常的厚度跟彈性,降低動脈硬化的機率!

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吃巧克力還要注意哪些事?

雖然吃巧克力有很多好處,但還是不能吃太多,並用正確的方法攝取:

  • 72%的高多酚巧克力,一天攝取最多25g
  • 維持少量多次攝取,穩定血糖濃度
  • 正在使用抗過敏藥物的人要特別注意

高血壓的10個原因

明明沒有生病,血壓卻還是居高不下嗎?根據國民健康署統計,罹患高血壓的民眾有90%以上都屬於「原發性高血壓」,原因除了遺傳之外,還可能來自生活習慣:

鹽分攝取過量
為了讓腎臟有效率的排除多餘的鹽分,身體就會加快血液循環,讓血壓維持在升高的狀態。
年齡增長、血管老化
身體老化的同時,體內的血管也會喪失彈性,所以抗老化不只是保養肌膚,也要注意心血管疾病的預防。
壓力和過勞
壓力和疲勞會讓血壓升高的緊張狀態一直持續,好好的釋放壓力、放鬆身心是很重要的!
睡眠不足
根據日本的實驗,睡眠時間5小時的人比睡眠時間6 小時的人,多了37%罹患高血壓的可能性。而除了睡眠時間不足外,呼吸中止等症狀影響睡眠品質,也是造成高血壓的原因之一。
肥胖
身體儲存過多脂肪,就會促進一種名為「瘦蛋白」的荷爾蒙分泌。這種荷爾蒙會活化交感神經的作用,讓血壓升高。
吸菸
香菸會促進血管老化,讓自律神經處於興奮的狀態,不僅讓血壓升高,也可能影響睡眠與休息的品質。
運動不足
運動不足會導致心肺機能弱化,心臟必須更用力,才能把血液打到身體的各個地方。
飲酒過量
酒精會加強血管收縮,使心跳加速、血壓升高;重口味的下酒菜也是鹽分攝取過量和肥胖的原因!
便祕
便祕的時候,排便不順就會想要用力的把它擠出來,而這個「用力」的動作,其實會讓血壓升的非常高喔!
吃完晚餐後馬上睡覺
研究發現,吃完晚餐後2小時內馬上就寢的人,比起吃晚餐後3~4小時才就寢的人,更加容易罹患高血壓以及心血管疾病。

最後

改善生活習慣是預防高血壓的最佳對策,懂得如何選擇降低血壓的食材,每天都帶著輕鬆愉快的心情來實踐它們,不僅能預防心血管疾病,還可以順便減肥,達到一石二鳥的功效喔!