喝咖啡紅酒對付高血壓？常見的降血壓食物到底有沒有效？

「想要控管血壓，但是又不想吃藥！」這是許多高血壓的人的最大願望。大家都覺得高血壓需要很嚴格的飲食控管，但你聽說過連喝飲料都能降血壓嗎？今天我們就來扮演高血壓的流言終結者，為大家解答常見的高血壓飲食問題，告訴你應該怎麼吃、怎麼喝，才能達到降血壓的效果！

飲食降低血壓的黃金準則

在介紹降低血壓的飲食方法以前，我們可以先反過來想想：什麼樣的食物容易造成高血壓？例如咖哩飯、拉麵、披薩、炒飯、豬排丼都是高血壓的罪惡食物，但有時候就是會突然想吃，讓人無可奈何。

除了高鹽分、高脂肪以外，這些食物還有一個共同特色：「多合一料理」。所謂的「多合一」，意思就是它們把碳水化合物、膳食纖維、脂肪這些營養全部混合在一起，變成一碗大雜燴。相反的，靠飲食降低血壓的黃金準則，就是「有順序的攝取營養」！

照著「菜肉飯」的順序進食

把同一份料理像日式定食那樣拆開來，按照【膳食纖維→蛋白質→碳水化合物】的順序來吃每一餐就沒問題了！細細品嘗完一道菜後再吃下一道，有助於增加飽足感、降低高血壓：

➀膳食纖維

從前菜開始吃，蔬菜沙拉、醋醃小菜、燙青菜都是很好的選擇！

②蛋白質

海鮮類是很不錯的蛋白質來源，如果吃肉的話要盡量選擇脂肪比較少的部位。

➂碳水化合物

最後再來吃飯或是麵類！這個時候應該覺得有點飽了，自然就會吃進比較少的碳水化合物。

「吃冷飯」能幫助控制血壓

你知道把白飯放涼再吃，可以幫助控制熱量，降低高血壓風險嗎？澱粉類食物一旦經過加熱後再度冷卻，就會變成「抗性澱粉」。抗性澱粉的人體吸收效率比較差，而且還能發揮跟膳食纖維相同的作用，所以也被稱作「第三類膳食纖維」。

• 煮好的飯→放冷後的飯
• 湯麵（熱）→涼麵（冷）
• 馬鈴薯燉肉→馬鈴薯沙拉
• 日本人常常吃的御飯糰、壽司，也是這一類的健康食物

按照上面提到【膳食纖維→蛋白質→碳水化合物】的順序，先把沙拉、主菜吃完，主食白飯盡可能放涼一點再來吃。決定今天的菜單以前，不妨也將這點考慮進去吧！

喝酒降血壓？關於降血壓的六個流言

1. 喝咖啡會讓血壓上升
2. 綠茶對身體很好
3. 蔬果汁多喝多健康
4. 喝紅酒可以降血壓
5. 降低血壓要多多喝醋
6. 魚油幫助預防心血管疾病

平常關注降血壓飲食的你，是不是也聽說過以上這些說法呢？究竟它們是真是假，讓我們一起來看看正確解答！

喝咖啡會讓血壓上升：「×」

有說法認為咖啡因會讓血壓上升，但其實只要喝習慣的話，血壓就不會有太大的反應。咖啡含有一種稱作「綠原酸」的多酚，能夠減少壞膽固醇、增加好膽固醇；而咖啡獨特的香氣也有助於放鬆心情，好處其實還挺多的！

只要喝了不會睡不著覺，飯後來一杯咖啡能幫助降低血壓，有益身體健康，罐裝咖啡、即溶咖啡、濾掛式咖啡等都有一樣的效果。可以的話盡量喝無糖黑咖啡，避免熱量攝取過多的問題喔。

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綠茶對身體很好：「○」

綠茶成分當中的「兒茶素」有抗氧化的效果，並能調節體內膽固醇；而「茶胺酸」則能讓身心放鬆，防止心情焦躁不安，同時穩定情緒和血壓。

比起烏龍茶跟紅茶，未經發酵的綠茶有更豐富的兒茶素含量；茶葉現泡的降血壓效果，也比瓶裝綠茶、茶包泡出來的更好。所以如果你不能喝咖啡的話，改喝「茶葉現泡的綠茶」也很不錯。

此外，根據京都大學的研究，在綠茶中加入牛奶後，血壓降低的「持續時間」會變得更長。把煮沸的牛奶加入綠茶裡面，就是最強的降血壓組合！

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蔬果汁多喝多健康：「×」

含有豐富礦物質的蔬果汁的確對身體很好，但即使是無加糖的蔬果汁，喝多了也可能攝取過量果糖。為了不要造成負擔，一天維持在200mL左右最剛好。

此外，比起綜合蔬果汁，高血壓的人更適合番茄汁、鳳梨汁，以及柳橙汁等等。只是要小心葡萄柚等柑橘類水果不能和高血壓、狹心症等藥物一起食用，請先向醫生或藥劑師確認好，否則可能影響到藥物代謝喔！

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喝紅酒可以降血壓：「○」

紅酒中的多酚有強大的抗氧化功效，同時也有相當豐富的鉀含量，能夠幫助降低血壓。酒精的熱量雖然很高，但這個熱量屬於容易燃燒的「空熱量」。只要避免豪飲，一天控制在兩杯以內都不會有什麼問題！

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降低血壓要多多喝醋：「○」

醋可以抑制造成血壓上升的「血管緊張素」，並且防止維生素Ｃ受到損害、幫助鈣質吸收。用餐時在醬料裡面加一點醋，也能夠抑制血糖上升。高血壓的人每天可以喝15mL左右的水果醋，用氣泡水稀釋過後，就變成健康又美味的飲料！

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魚油幫助預防心血管疾病：「○」

你一定聽過「魚油」可以幫助改善血壓，尤其是富含DHA・EPA的深海魚類。日本厚生勞動省也提倡魚油的重要性，並在「日本人飲食攝取基準值」中提出每天要攝取100mg的DHA・EPA。

雖然我們常常把DHA跟EPA混為一談，但其實它們的效果不太一樣。DHA能溫柔保護腦細胞、提升腦力、預防視力衰退；而EPA則是血管的清道夫，能將血液維持在清澈的狀態。換句話說，高血壓的人如果要補充保健食品，可以選擇EPA含量高的魚油！

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高血壓吃香蕉？注意高鉀食物攝取

鉀離子可以平衡體內的鹽分、防止血壓上升，而最有名的補鉀食物就是香蕉了！然而高鉀的食物可能和某些降血壓藥物衝突，攝取過多對腎臟也不好，所以並非越吃越健康，而是應該維持在一天的基準值：

要補充身體的鉀含量，除了上面提到的這些食物以外，「黃豆」也是個不錯的選擇！豆腐、豆漿等豆類製品在富含鉀離子的同時，也能提供豐富的鈣與鎂，比起補充單一的高鉀食品，更容易達到礦物質攝取的平衡。

巧克力能夠預防高血壓？

根據研究顯示，「每天吃巧克力有助於降低血壓」！黑巧克力中所含的「可可多酚」，比紅酒還多了15倍，而巧克力之所以能抑制高血壓，就是因為這個可可多酚的成分，可以促進「血管擴張作用」，使血管壁回復正常的厚度跟彈性，降低動脈硬化的機率！

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吃巧克力還要注意哪些事？

雖然吃巧克力有很多好處，但還是不能吃太多，並用正確的方法攝取：

• 72％的高多酚巧克力，一天攝取最多25g
• 維持少量多次攝取，穩定血糖濃度
• 正在使用抗過敏藥物的人要特別注意

高血壓的10個原因

明明沒有生病，血壓卻還是居高不下嗎？根據國民健康署統計，罹患高血壓的民眾有90%以上都屬於「原發性高血壓」，原因除了遺傳之外，還可能來自生活習慣：

鹽分攝取過量

為了讓腎臟有效率的排除多餘的鹽分，身體就會加快血液循環，讓血壓維持在升高的狀態。

年齡增長、血管老化

身體老化的同時，體內的血管也會喪失彈性，所以抗老化不只是保養肌膚，也要注意心血管疾病的預防。

壓力和過勞

壓力和疲勞會讓血壓升高的緊張狀態一直持續，好好的釋放壓力、放鬆身心是很重要的！

睡眠不足

根據日本的實驗，睡眠時間5小時的人比睡眠時間6 小時的人，多了37%罹患高血壓的可能性。而除了睡眠時間不足外，呼吸中止等症狀影響睡眠品質，也是造成高血壓的原因之一。

肥胖

身體儲存過多脂肪，就會促進一種名為「瘦蛋白」的荷爾蒙分泌。這種荷爾蒙會活化交感神經的作用，讓血壓升高。

吸菸

香菸會促進血管老化，讓自律神經處於興奮的狀態，不僅讓血壓升高，也可能影響睡眠與休息的品質。

運動不足

運動不足會導致心肺機能弱化，心臟必須更用力，才能把血液打到身體的各個地方。

飲酒過量

酒精會加強血管收縮，使心跳加速、血壓升高；重口味的下酒菜也是鹽分攝取過量和肥胖的原因！

便祕

便祕的時候，排便不順就會想要用力的把它擠出來，而這個「用力」的動作，其實會讓血壓升的非常高喔！

吃完晚餐後馬上睡覺

研究發現，吃完晚餐後2小時內馬上就寢的人，比起吃晚餐後3~4小時才就寢的人，更加容易罹患高血壓以及心血管疾病。

最後

改善生活習慣是預防高血壓的最佳對策，懂得如何選擇降低血壓的食材，每天都帶著輕鬆愉快的心情來實踐它們，不僅能預防心血管疾病，還可以順便減肥，達到一石二鳥的功效喔！