有沒有吃了能瘦小腹的食物？瘦小腹飲食攻略通通在這裡

「完了！再這樣下去就要變小腹婆，我到底是吃了什麼？」發現小腹變大，不禁開始反省自己的飲食吧。飲食確實對身材影響很大，若是不好好控制，就會導致肥胖。但換個角度想，飲食也能幫助我們瘦身，對吧。這裡將整理出瘦小腹的食物，讓你靠吃就能剷除小腹。

導致小腹堆積的3個原因

年紀愈大愈容易變胖的原因
1.基礎代謝能力低下
2.活動量 (運動量) 的減少
3.棕色脂肪細胞減少

1.基礎代謝能力低下

當你來到30歲、40歲、50歲後肚子周遭開始愈來愈榮已累積脂肪的原因是身體「分解脂肪的能力」和「燃燒脂肪的能力」開始衰退的關係。而這兩種能力變弱又是因為體內基礎代謝能力開始下降所造成。
理論上只要攝取卡路里量＜消費卡路里量，人就不會變胖。
反過來說攝取卡路里量＞消費卡路里量，又或者是攝取卡路里量=消費卡路里量的話，體重就會控制不住開始上升。
人體要消費卡路里基本上都只能靠「代謝作用」。而代謝又分為: 基礎代謝、活動代謝、特殊代謝 (攝食產熱效應) 這三種，其中佔了人體代謝率60~70%的就是基礎代謝。

攝食產熱效應 (DIT: Diet Induced Thermogenesis) /食物熱效應(thermic effect of food,TEF)，是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用(specific dynamic action,SDA)產生原因:食物熱效應產生的原因很多。攝食過程中，消化系統的運動，消化酶的分泌都會消耗熱量。同時，食物在體內氧化分解時，除了本身釋放出熱能以外，還會增加人體的基礎代謝率，刺激人體產生額外的熱量消氂，同時使體溫升高。

吃完飯後體溫會略有升高，這止是食物熱效應的外在表現。一般來講，體溫的升高在進食後不久就會出現，這也是吃飯時和飯後會覺得熱的原因之一，在寒冷的冬天，這一點會更加明顯。實驗測定，在進餐後兩小時，體溫會達到頂點，2-3小時後恢復到正常狀態。
當一個人攝入了只夠維持基礎代謝的食物後，加上食物熱效應的消耗，就會導致代謝的能量多於攝入的能量。此時，機體就要動用籌備的營養，燃燒脂肪來補充這部分能量損耗。

資料來源:台灣WORD

想要擁有易瘦不易胖的體質，絕對必要的條件就是「基礎代謝能力要高」；而偏偏基礎代謝能力並非一生固定在一定數值，而是會隨著年齡產生變化的。
具體而言，基礎代謝能力男性在18歲前後，女性則更早在15歲前後就會達到巔峰，之後就只會下降了。

▼年齢層基礎代謝量簡表▼

各年齡層之基礎代謝值（BMR）
年齡（歲）	男性(Kcal/kg/min)	女性(Kcal/kg/min)
7-9	0.0295	0.0279
10-12	0.0244	0.0231
13-15	0.0205	0.0194
16-19	0.0183	0.0168
20-24	0.0167	0.0162
25-34	0.0159	0.0153
35-54	0.0154	0.0147
55-69	0.0151	0.0144
70~	0.0145	0.0144
行政院衛生署：每日營養肅建議攝取量及其說明，第五修訂版，1993

就像前面說的一樣，理論上只要攝取卡路里量＜消費卡路里量，人就不會變胖。

所以只要配合隨著年紀變大而降低的代謝能力去改變飲食習慣的話，應該是可以避免因為「卡路里攝取過多」所造成的肥胖症狀；但想透過減少飲食來減肥其實要非常小心。

若是只考慮削減「一天的進食量」而沒考慮到食物中的營養平衡的話，產生肌肉的蛋白質和促進代謝的維他命、礦物質等營養素也跟著減少食量而缺乏攝取的話，想要把自己塑造成「易瘦不易胖的體質」就難上加難了。

這樣一來反而會造成反效果，年紀增長又缺乏營養，只會讓基礎代謝值像坐雲霄飛車一樣快速下滑，愈來愈朝著易胖體質邁進。

因此不考慮食物攝取平衡，「只是為少吃而少吃」的進食限制在減肥上是大忌。

人體內基礎代謝消耗比率的TOP3

1：骨骼筋…22％
2：肝臟…21％
3：腦…20％

也就是說想要消費攝取進體內的卡路里必須靠代謝，而代謝中70%是基礎代謝，而基礎代謝中這三個部位就佔了63%的代謝量了。

2.活動量(運動量)的減少

「我活到現在生活型態都沒甚麼太大的變化！」
也許會有很多人都這麼想，但實際裝況真的是這樣嗎？
拿5年前和10年前相比一定有變化，應該是變化幅度太細微讓你沒有注意到而已。
年紀愈大在工作內容和工作方式上都會有所改變，很多人都是年輕剛進公司時可能動不動都要在外面去開發新客戶，也就是所謂的「跑業務」。到了30以後漸漸轉移去坐在辦公室內的中間管理職，需要再親自往外跑的機會愈來愈少了；相對的與上司、部下、客戶的應酬機會是不是開始變高了呢？

就算是家庭主婦，在孩子還小時常常要帶他去外面散步或陪孩子一起玩，到菜市場買菜時也要把孩子抱在身上，光顧小孩就是個不錯的卡路里消耗活動了。但十年後孩子也會長大，可以放他自己往外跑去玩了；之後你出家門的機會就會銳減，多出的時間也可能就是坐在沙發上吃著點心看連續劇。
我們的生活方式就是這樣一點一滴的改變著，只是過慣了沒有感覺而已。
因此「明明飯量沒有變多卻還胖了」就是因為生活活動代謝量減少，卡路里消耗也跟著減少，脂肪就會開始堆積。

3.棕色脂肪細胞減少

雖然名稱裡面有「脂肪」兩個字，但棕色脂肪細胞說的更明確點其實是「體熱產生裝置」，比起脂肪不如說是讓脂肪燃燒的細胞更正確。
1551年瑞士的博物學家康拉德·格斯納在著書『動物史Historia Animalium』內寫下「土撥鼠背上有一片處於脂肪和肌肉間的組織細胞存在」。成為了棕色脂肪細胞在世間開始廣為人知的契機。
棕色脂肪細胞（BAT）基本功能是不讓體溫降到太低溫的狀態，為了保持人體恆溫，棕色脂肪本身的發熱能力居然比肌肉高上數十倍，而且能促進白色脂肪（WAT）燃燒。
那也許你會想「想瘦身去增加棕色脂肪細胞不就好了嗎？」很可惜已現在的技術無法讓棕色脂肪細胞增加，只能刺激它活性化。

會冬眠的動物和人類的嬰幼兒身上都含有很多棕色脂肪細胞，但會「隨著年齡增長慢慢減少」。尤其是40歲以後的男性身上的棕色脂肪細胞會急遽減少。
到這邊為止為你介紹腹部周邊容易累積脂肪的3個理由了！
就讓我們從下一章開始進入重點「瘦小腹有什麼飲食限制嗎？」吧。

瘦小腹有什麼飲食限制嗎？

小腹會越來越大，想必在飲食上有地方出錯。所以，要瘦小腹得先知道有哪些飲食上的限制。

比起晚上，早上吃東西較不易發胖

早上的血糖較低，晚上則會偏高。在血糖高的狀態下，攝取過多的醣類(碳水化合物)容易堆積脂肪。所以說，比起晚上，選擇在早上攝取的話比較不易形成脂肪。話雖如此，還是得注意不要在早上攝取過多的醣類(碳水化合物)，不然血糖可是會飆升的喔！

控制零食的攝取

攝取卡路里大於消耗卡路里時，就會變成脂肪堆積起來。尤其腹部最容易堆積脂肪，所以請控制零食的攝取。若真的想吃點零食，推薦水煮蛋、堅果、乳製品、水果等。既能攝取到維他命C、鈣、鐵、美等營養素，吃了也不易發胖。不過一天請控制在200大卡以內，千萬別過度攝取。

多攝取食物纖維

如果要瘦身，就必須控制醣類(碳水化合物)，多攝取食物纖維。食物纖維有助於改善腸內環境，還能防止身體吸收脂肪。男性一天應攝取20g以上，女性是18g以上。

關於纖維的補充方式，可以參考連結文章：
適當補充膳食纖維，守護腸道健康，便祕不再來！5大膳食纖維粉推薦！
膳食纖維不僅能夠促進腸胃蠕動，還能給你滿滿的飽足感，讓你減肥不再挨餓，擺脫大腹便便！

吃哪些食物能瘦小腹？

知道有哪些飲食限制後，這裡就要來告訴你幾種瘦小腹的食物。

青花魚

青花魚富含EPA(不飽和脂肪酸)，能夠促進血液循環。體溫升高，代謝也會提升，易於燃燒內臟脂肪。

羊肉

羊肉的熱量低，有暖活身體的功效。還有，羊肉中的脂肪也難被身體吸收，能防止內臟脂肪的形成。

高麗菜

說到富含食物纖維的蔬菜，沒錯，就是高麗菜。高麗菜屬於水溶性食物纖維，除了有整腸效果，還能防止血糖快速上升，降低膽固醇。另外像寒天、蒟蒻、海帶、奇異果等皆富含食物纖維。食物纖維在排出體外的同時，也吸附了「膽固醇」和「膽汁酸」，能降低體內的低密度膽固醇(造成血管阻塞元凶)。

菇類

菇類的熱量低，又能運用到各種料理，被視為減肥的好幫手。且富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維生素B群等營養成分。有降低中性脂肪、血糖等效果

番茄

番茄中的茄紅素除了抗氧化作用，還能調整血液，活化內臟和細胞運作，以慢慢提升代謝。包括內臟脂肪，或攝取的脂肪都能當作能量被消耗。另外多吃番茄還有預防老化，養顏美容的效果。ト生活習慣病の予防効果

酵素

你知道什麼是酵素嗎？
為什麼酵素可以瘦小腹？
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