【鋅功效與補鋅食物】幫助美容還能促進頭髮健康，女生要知道的4種鋅功效與5種補鋅食物

女生應該多補充哪些營養呢？想必你一定看過很多人努力補鐵、補鈣，然而今天要聊的微量元素「鋅」對女性的重要程度，卻可能超乎你的想像喔！這篇文章除了介紹鋅的功效以外，也會告訴你女生補鋅的好處；以及想要補鋅的話，應該吃哪些富含鋅的食物。

鋅是身體重要的微量元素

包括鋅在內，以及常聽到的鐵鈣鎂，在人體當中這些寫成金字旁的化學元素，統稱為礦物質。而礦物質又可以分成「巨量」與「微量」兩個類別，前者以鈣、鎂為代表，是身體需求量比較大的礦物質；而後者指的是身體需求量少，但功能同樣很重要的礦物質，也就是以鋅為首的所謂「微量元素」。

鋅的重量約佔人體的0.003%，換算起來是2到3公克左右，大概只有一茶匙的份量而已。而在這些少少量的鋅當中，有90%會成為肌肉與骨骼的材料，其餘10%則在血液中流動。然而別小看這10%的鋅，它對人體來說，可是相當關鍵的成分喔。

鋅的功效不勝枚舉，包括：維持免疫功能、加速生長發育、促進消化機能、增強記憶力等等，隨便列出來就有這麼多。其實這些看似五花八門的效果，都可以歸結到一個鋅最根本的功能，叫做「使蛋白質的合成更順利」。

舉例來說，許多人聽到鋅這個名字會聯想到的功效，幾乎都跟男生的性功能有關。謠傳鋅可以壯陽的說法其實是錯誤的，正確來講應該是「提升精液的濃度與品質」。再把這跟前面提到的「幫助合成蛋白質」功能比對一下，相信螢幕前的大家已經心領神會了。

趕快把正題拉回來，我們在這邊要討論的是「鋅對女生的功效」才對！根據官方發布的每日營養素建議攝取量，女性是9到12毫克，男性是12到15毫克。攝取足量的鋅，就能夠發揮以下這些效果：

把「蛋白質」跟「美容」兩個關鍵字加在一起，自然而然就會引導出「膠原蛋白」這個答案。膠原蛋白掌管皮膚的彈性與張力，之所以會隨著年齡流失，是因為蛋白質的產量降低所導致。攝取足量的鋅可以解決這個問題，幫助皮膚維持正常新陳代謝，減緩老化並達到美肌功效！

蛋白質跟美容之間的關聯，除了皮膚的膠原蛋白之外，還包括構成頭髮、指甲、睫毛的「角蛋白」。以頭髮當例子，足量的鋅可以讓頭髮保持光澤，有維持髮質並且預防掉髮的作用。

然而說穿了，頭髮對人體來說其實並不是太重要的器官；所以反過來如果鋅攝取不足的話，蛋白質就會被優先送到其他更重要的地方，讓頭髮缺乏營養，逐漸失去光澤與彈性喔。

鋅有助於緩解生理痛、月事不順的症狀。這是因為鋅（正確來說是變成『鋅離子』的狀態）是幫助神經傳導的物質，所以從身體的收縮性經痛，到內在心情的憂鬱煩躁，都可以透過攝取足量的鋅，得到一定程度的紓解。

受精後的卵子，會逐漸成長並開始超高速的細胞分裂，而鋅就是參與細胞分裂過程的重要元素喔。一般會建議孕媽咪們每天多攝取2到3毫克的鋅，能夠幫助寶寶健康成長之外，還可以預防流產、減少畸形兒發生率、強化子宮收縮力，讓寶寶和媽媽都能順利度過出產期。

含鋅量高的食物有那些呢？我們一般會先想到牡蠣、生蠔，不過每天吃這些東西畢竟有點困難。接下來就介紹含鋅量豐富的5種食物，讓你有辦法天天補鋅又維持營養均衡：

小魚乾不光適合補鈣而已，也有接近牡蠣等級的高含鋅量。其實所有魚乾類的海鮮食品，都蘊含了豐富的鋅，你可以選擇當作一餐中的配菜，或者直接當做零嘴吃，鋅的吸收效果會更好。

遠在天邊，近在眼前；在每天餐桌上都會出現的豬肉，卻很少人知道它也屬於含鋅食物。豬絞肉、里肌肉的鋅含量比起其他肉稍高，而豬肝則是鋅含量最豐富的食物之一喔。

順帶一提，吃豬肝除了補鋅之外，也是維生素A的攝取來源。所以偶爾吃豬肝補補身體還是很不錯的，只是孕媽咪們得特別注意一下攝取量。

芝麻作為調味、提香的一種食材，在家庭料理中很常見，而且鋅含量也很豐富。不過，芝麻油中反而是不含鋅元素的，推薦可以使用顆粒芝麻或粉末芝麻。

牛肉跟豬肉一樣，也含有豐富的鋅元素。特別是牛里肌、肩胛肉、腿肉的部分可以多多攝取。除此之外，牛肉也是優秀的鐵質來源，相當適合女生補充。

因為瞬間將豆腐內的營養都「凍」起來，所以豆腐內的蛋白質和鋅都可以完整的封存在這一份豆腐中。此外，豆腐中所含的豐富鐵質，也能抑制血液中的膽固醇，無論對男女都是有益健康的優良食品。

其他補鋅食物還包括：納豆、雞蛋、起司、黃豆粉、腰果等等，都含有豐富的鋅，基本上和蛋白質含量高的食物有一定程度的重疊。而且如果從食物中攝取鋅，基本上很少有過量的情況發生。

相反的，如果你是使用膠囊或鋅錠等補充品的話，就要特別注意使用量說明喔。短時間內大量攝取鋅，有機率會造成「急性鋅中毒」，有頭痛、頭暈、上吐下瀉等症狀出現。當然了，這是一口氣吞下幾十顆鋅錠才會發生的狀況，所以並非常見的副作用，大可不必擔心喔。

鋅在人體中所佔的比例雖然很少，但負責的功能卻很重要。維持肉類及蔬菜水果均衡的飲食，並每天有意識的攝取鋅的營養素，就能夠擁有優雅又健康的生活！