正常人身體寄宿著數以百兆計的細菌，並且幾乎都分布在腸道內。

也就是常常會聽到的益生菌、乳酸菌或腸道菌，它們參與著整個消化系，還會以很多你想不到的方式對健康造成或好或壞的影響，有些提供身體營養，但有些卻會致病。

食物自然是影響腸道菌的主因，透過增加腸道益菌繁衍，抑制壞菌的生存空間，就能改善腸道菌相，以至於全身的健康。

改善腸胃方法，先從飲食全面且均衡開始！


腸胃裡光是人類知道的細菌就有好幾百種，無論是否對人體有用，每一種細菌都各司其職，也有自己喜歡的食物。

由於腸道菌相是自然形成的，最好的做法通常不是針對對人類有益的好菌進行加強，而是盡力維持各種腸胃菌的平衡與多樣性。和生態系保護瀕臨絕種生物一樣，愈多樣的物種，就有愈大的基因庫，愈能對應不同的意外衝擊。

飲食種類多樣化，才能得到多樣化的腸道菌相，偏食的話很可能害某些只喜歡特定營養的菌種萎縮，菌相失去平衡。

現代的外食主義增加了精緻澱粉、油脂的攝取量，植物纖維的來源銳減，加上忙碌與高壓的生活步調，腸胃健康成了現代人的文明病之一。
攝取越多不同種類的食物，培養多樣化的腸道菌相，對健康有好處。

多吃豆類、蔬菜、水果、全穀類食物

蔬菜和水果含有纖維質，人類雖然不太好吸收，卻能常為腸道菌的糧食，尤其是公認為益生菌的乳酸桿菌和比菲德氏菌，對改善便秘、脹氣等腸胃問題很有一套。

豆類比較低調，其實同樣屬於纖維質豐富的食物，還有和人體必需胺基酸非常契合的植物性蛋白質，多多益善。

蔬果類以帶皮蘋果、杏仁、開心果、藍莓為佳，有研究證據指出能增加比菲德氏菌數，是腸道益菌的主力，能強化腸胃免疫力並避免壞菌增生。
蔬果類大多高纖，而纖維質是腸道益菌的養分，尤其能促進比菲德氏菌成為優勢菌種。

全穀類食物的好處是很有飽足感、減輕發炎作用和增進心血管的健康。
全穀類食物所含的難消化性澱粉增加腸道益菌數，打造出良好代謝力。

少吃人工甜味劑「代糖」

人工甜味劑甜度遠高於蔗糖，所以也被稱為「代糖」，用來降低食品的糖分和熱量。然而已經有不少研究顯示，代糖可能會傷害到腸道菌相。

其中一研究做在人和白老鼠身上，實驗服食單位甜度是蔗糖200倍的阿斯巴甜，雖然能延緩體重增長速度，卻會導致胰島素反應不足，使血糖高於平均值。

在餵食老鼠阿斯巴甜的實驗中，梭狀芽孢桿菌和大腸桿菌數有所增加，而這兩種菌被歸類於壞菌，在腸道菌相不均衡時，會使消化不良或消化道病變風險提升。
甜味劑或代糖可能會破壞腸道菌相，最終導致血糖濃度上升。

多吃優格補充腸道乳酸菌，改善腸道健康

優格內含有豐富的乳酸菌，對於治療便秘、降低膽固醇、以及緩和花粉症等的過敏症狀中有所貢獻。
將優格加溫的話也可以幫助乳酸菌活性化，提升健康效果。

而且，熱優格不會導致腸胃冰冷、能加快吸收效率，食用前建議可以用微波爐加熱10~20秒左右喔!

食用益菌生

益菌生，又稱益生元，是指能專門幫助益菌生長的物質。

益菌生通常是人類不需要，偏偏對人體有益的益生菌卻很愛的物質，主要為膳食纖維和寡糖，簡單來說攝取益菌生也能改善腸道菌相。

大部分的蔬果和全穀類、豆類都有豐富的纖維或寡糖，也就成了補充益菌生的好食材。

還有一種益菌生叫「抗解澱粉」，多在未加工的種子、豆類、全穀類或常被認為是澱粉聚合體的香蕉、馬鈴薯之中。

顧名思義，抗解澱粉雖然是澱粉，小腸卻無法分解，到了大腸才會由腸道菌分解為短鏈脂肪酸。

對生理保健有許多好處，比如調節血糖和膽固醇、代謝脂肪、預防癌症和排除腸道廢物，可以發現和代謝症候群有許多重疊處，有望改善心血管疾病和肥胖併發症。

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益菌生促進好菌，尤其是比菲德氏菌生長，成為優勢菌種；或許能用於幫助代謝症候群的病人。

服用益生菌補充品

含其他激發原生腸道菌的做法不同，益生菌補充品是直接從外接攝取活性益菌。

活著的益菌若沒有特殊封裝技術，大多數會通過胃和十二指腸的時候就被殺死；安然到達腸道菌的主要作用區「大腸」後，也不見得能定植在腸壁。不過最重要的補充益生菌確實會改變整體腸道菌相的平衡，提升代謝力。

健康的人吃益生菌效果不明顯，但是有些腸胃道疾病的病人能靠吃益生菌改善症狀。簡單來說，吃益生菌讓腸道恢復該有的健康狀態，本來就腸胃堅強的話就沒有額外補充的必要。

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健康的人吃益生菌效果一般，但腸胃疾患的病人也許能靠讓腸道菌相恢復正常以改善病情。

補充多酚


多酚是植物中常見的酚結構化合物，健康效益很高，比如降血壓血脂、抗發炎、抗氧化作用等等。

人體細胞難以消化多酚，腸道菌卻很愛，攝取多酚能提升菌相多樣性。

優質的多酚食物有：黑巧克力、堅果、藍梅、紅酒、橄欖油、葡萄皮、洋蔥、豌豆、花椰菜等等。

多吃多酚能增生比菲德氏菌和乳酸桿菌等益菌，減少梭狀芽孢桿菌之類的壞菌，並降低血脂與C反應蛋白（發炎反應標記）的濃度。

紅酒是酒中異類，因為其他的酒精飲品會破壞腸黏膜和腸道菌，喝多只會減低腸道菌的多樣性，但含有豐富多酚的葡萄酒反而能培養起益生菌。
人類無法有效消化多酚，腸道菌卻可以，幫助預防心血管疾病和抗發炎。

補充酵素

酵素是幫助腸胃消化的好幫手，也是女性朋友的好朋友，想要讓肌膚變得更有光澤，就不能少了它。
但是酵素跟乳酸菌一樣不耐高溫，只要超過40℃就會失去活性，這時候即使吃進肚子也沒辦法幫助腸道分解食物，也就沒辦法幫助身體吸收食物營養，這時候攝取活的酵素就變得非常重要。

想要改善腸胃健康，除了益生菌以外，可不能少了活的酵素，但是只要溫度40℃就會失去活性，那該怎麼攝取活的酵素呢？

生酵素保健食品

活的酵素又稱「生酵素」，為了要能讓生酵素順利抵達腸道，生酵素保健食品就非常重要囉！
如果沒有膠囊的保護下，生酵素也同樣容易被胃酸給分解，無法幫助人體吸收營養，酵素跟乳酸菌保健食品可以說是密不可分的關係，只要說到乳酸菌，可就不能忘記酵素！

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結語

腸道菌影響著健康的許多層面，失衡的菌相可能成為慢性病的根源。

飲食之外，改善腸道菌相的方式還有：

  • 多運動
  • 適時紓解壓力
  • 睡眠充足
  • 少喝酒和抽菸

祝你有個美好快樂的一天。