健康

改善腸道好菌相,最重要的是飲食習慣!

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正常人身體寄宿著數以百兆計的細菌,並且幾乎都分布在腸道內。

也就是常常會聽到的益生菌、乳酸菌或腸道菌,它們參與著整個消化系,還會以很多你想不到的方式對健康造成或好或壞的影響,有些提供身體營養,但有些卻會致病。

食物自然是影響腸道菌的主因,透過增加腸道益菌繁衍,抑制壞菌的生存空間,就能改善腸道菌相,以至於全身的健康。

飲食全面且均衡


腸胃裡光是人類知道的細菌就有好幾百種,無論是否對人體有用,每一種細菌都各司其職,也有自己喜歡的食物。

由於腸道菌相是自然形成的,最好的做法通常不是針對對人類有益的好菌進行加強,而是盡力維持各種腸胃菌的平衡與多樣性。和生態系保護瀕臨絕種生物一樣,愈多樣的物種,就有愈大的基因庫,愈能對應不同的意外衝擊。

飲食種類多樣化,才能得到多樣化的腸道菌相,偏食的話很可能害某些只喜歡特定營養的菌種萎縮,菌相失去平衡。

現代的外食主義增加了精緻澱粉、油脂的攝取量,植物纖維的來源銳減,加上忙碌與高壓的生活步調,腸胃健康成了現代人的文明病之一。

據估計,全世界3/4的食物,只來自於12種植物和5種動物,因此不自覺陷入營養失衡的人比比皆是。反倒是某些生活習慣較原始的地區,那邊的人們食物來源更廣,腸道菌相的多樣性反而強過飲食精緻的都市人。

攝取越多不同種類的食物,培養多樣化的腸道菌相,對健康有好處。

多吃豆類、蔬菜、水果


蔬菜和水果含有纖維質,人類雖然不太好吸收,卻能常為腸道菌的糧食,尤其是公認為益生菌的乳酸桿菌和比菲德氏菌,對改善便秘、脹氣等腸胃問題很有一套。

豆類比較低調,其實同樣屬於纖維質豐富的食物,還有和人體必需胺基酸非常契合的植物性蛋白質,多多益善。

莓果、豌豆、小扁豆、腎豆、鷹嘴豆、花椰菜,還有全穀類食物,以上都是能改善腸道的高纖食物,外食族可能要去附近的素食餐廳找找看。

蔬果類以帶皮蘋果、杏仁、開心果、藍莓為佳,有研究證據指出能增加比菲德氏菌數,是腸道益菌的主力,能強化腸胃免疫力並避免壞菌增生。

蔬果類大多高纖,而纖維質是腸道益菌的養分,尤其能促進比菲德氏菌成為優勢菌種。

發酵食物

發酵食物指得是那些被微生物轉化過,經過「發酵」的食物。

優酪乳或稱優格最具代表性,天然醋、泡菜、酸菜、味噌等也都是常見的發酵食物。

發酵食物的好處是先用酵母菌乳酸菌將食物內醣類轉換成有機酸或酒精,像是對食物進行了「預消化」,能減輕腸胃消化吸收的負擔。這些發酵用的微生物雖然多數會被胃酸和消化液破壞,無法活著抵達大腸,但死菌也有活化原有腸道菌的作用,更能抵抗發炎和抵禦某些慢性病的侵襲。

另外,牛奶和相關乳製品含有非常營養的蛋白質、維生素和礦物質,亞洲人卻因常有乳糖不耐症,不能好好享受。正好優酪乳中的乳酸活菌能分解乳糖,補充得宜的話能緩解乳糖不耐症狀,或著直接將發酵乳當成乳製品營養來源,能減少脹氣、腹瀉和壞菌。

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喝優酪乳要小心的是那些調味用的糖分,加上乳糖也算是糖,一不小心就會讓你熱量超標;最好以無添加,至少無糖的優酪乳為主,只有一開始可能會喝不習慣。

在發酵乳之後,對於不吃乳製品的人又開發出了以豆漿發酵製成的發酵豆乳,其中的發酵劑是比菲德氏菌或乳酸桿菌,同樣能抑制致病菌的過度孳生。

發酵食物以自然發酵無添加的優酪乳為首選,活化益菌機能和數量,壓制壞菌生存。

少吃人工甜味劑

人工甜味劑甜度遠高於蔗糖,所以也被稱為「代糖」,用來降低食品的糖分和熱量。然而已經有不少研究顯示,代糖可能會傷害到腸道菌相。

其中一研究做在人和白老鼠身上,實驗服食單位甜度是蔗糖200倍的阿斯巴甜,雖然能延緩體重增長速度,卻會導致胰島素反應不足,使血糖高於平均值。

在餵食老鼠阿斯巴甜的實驗中,梭狀芽孢桿菌和大腸桿菌數有所增加,而這兩種菌被歸類於壞菌,在腸道菌相不均衡時,會使消化不良或消化道病變風險提升。

甜味劑或代糖可能會破壞腸道菌相,最終導致血糖濃度上升。

食用益菌生

益菌生,又稱益生元,是指能專門幫助益菌生長的物質。

益菌生通常是人類不需要,偏偏對人體有益的益生菌卻很愛的物質,主要為膳食纖維和寡糖,簡單來說攝取益菌生也能改善腸道菌相。

大部分的蔬果和全穀類、豆類都有豐富的纖維或寡糖,也就成了補充益菌生的好食材。

還有一個你可能沒聽過的益菌生叫「抗解澱粉」,存在未加工的種子、豆類、全穀類或常被認為是澱粉聚合體的香蕉、馬鈴薯之中。

顧名思義,抗解澱粉雖然是澱粉,小腸卻無法分解,到了大腸才會由腸道菌分解為短鏈脂肪酸。

對生理保健有許多好處,比如調節血糖和膽固醇、代謝脂肪、預防癌症和排除腸道廢物,可以發現和代謝症候群有許多重疊處,有望改善心血管疾病肥胖併發症。

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益菌生促進好菌,尤其是比菲德氏菌生長,成為優勢菌種;或許能用於幫助代謝症候群的病人。

哺乳最好六個月以上

寶寶在子宮中養分是透過臍帶直接由母親給予,腸道基本處無是無菌狀態,直到出生第一次進食,腸道菌才會開始發展。

兩歲以前的寶寶如果吃母乳長大,會形成以嬰兒型比菲德氏菌為主的良好腸道環境,有助於消化母乳中的乳糖並增強免疫力,緩和過敏症狀。

研究表示,母乳哺育的寶寶和食用配方奶的寶寶相比,長大後受肥胖和糖尿病困擾的比例較低。

哺乳幫初生嬰兒建立健康腸道菌相,能減低罹患某些疾病的可能。

全穀食物

全穀食物多含膳食纖維和難消化性澱粉,像是會強化免疫力的β-葡聚糖。這些小腸難以消化的物質最終會成為大腸微生物的養分,讓腸道菌從繁榮生長,特別是比菲德氏菌、乳酸桿菌和擬桿菌門的細菌。

擬桿菌門的細菌能幫助分解澱粉與纖維質,也有可能成為致病原,不過比菲德氏菌和乳酸桿菌兩大益生菌也會增加的情形下,壞處並不會發生。

全穀類食物的好處是很有飽足感、減輕發炎作用和增進心血管的健康。

全穀類食物所含的難消化性澱粉增加腸道益菌數,打造出良好代謝力。

植物性飲食

植物性飲食就是沒那麼嚴格的素食,動物性食品只能佔極少部分或完全沒有,包含肉、蛋、奶等。

動物性食物會促進各種腸道菌的生長,比植物性飲食能更廣泛的被腸道菌利用;而植物性飲食只是比菲德氏菌的養分,能改善菌相平衡。

在讓肥胖症的人配合素食菜單的研究中可觀察到體重減輕、膽固醇降低和大腸壞菌(比如會引起食物中毒的大腸桿菌)的數量大幅減少。但是通常素食者生活作息也比較規律,可能也會對腸道菌相造成影響。

半素或純素食都會改善腸道菌相,只是還不能確定是單純減少肉類攝取的緣故,還是素食生活的成果。

攝取多酚


多酚是植物中常見的酚結構化合物,健康效益很高,比如降血壓血脂、抗發炎、抗氧化作用等等。

人體細胞難以消化多酚,腸道菌卻很愛,攝取多酚能提升菌相多樣性。

優質的多酚食物有:黑巧克力、堅果、藍梅、紅酒、橄欖油、葡萄皮、洋蔥、豌豆、花椰菜等等。

多吃多酚能增生比菲德氏菌和乳酸桿菌等益菌,減少梭狀芽孢桿菌之類的壞菌,並降低血脂與C反應蛋白(發炎反應標記)的濃度。

紅酒是酒中異類,因為其他的酒精飲品會破壞腸黏膜和腸道菌,喝多只會減低腸道菌的多樣性,但含有豐富多酚的葡萄酒反而能培養起益生菌。

人類無法有效消化多酚,腸道菌卻可以,幫助預防心血管疾病和抗發炎。

服用益生菌補充品

含其他激發原生腸道菌的做法不同,益生菌補充品是直接從外接攝取活性益菌。

活著的益菌若沒有特殊封裝技術,大多數會通過胃和十二指腸的時候就被殺死;安然到達腸道菌的主要作用區「大腸」後,也不見得能定植在腸壁。不過最重要的補充益生菌確實會改變整體腸道菌相的平衡,提升代謝力。

健康的人吃益生菌效果不明顯,但是有些腸胃道疾病的病人能靠吃益生菌改善症狀。簡單來說,吃益生菌讓腸道恢復該有的健康狀態,本來就腸胃堅強的話就沒有額外補充的必要。

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健康的人吃益生菌沒大用,不過腸胃疾患的病人也許能靠讓腸道菌相恢復正常以改善病情。

結語

腸道菌影響著健康的許多層面,失衡的菌相可能成為慢性病的根源。

飲食之外,改善腸道菌相的方式還有:

  • 多運動
  • 適時紓解壓力
  • 睡眠充足
  • 少喝酒和抽菸

祝你有個美好快樂的一天。

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