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比起其他減肥法,甜食、炸機、啤酒都不限制,也不用費心控制卡路里的控糖減肥法;執行起來沒有太多壓力,最近在日本也很流行。
可能就是因為對食物種類沒有太嚴格的限制,一天三餐都可以吃跟平常一樣的菜單,讓很多正在嘗試控糖減肥法的朋友一不小心就過度飲食,陷入復胖的循環…。
今天就把聚光燈打在「暴飲暴食的原因」上,完整的分析給你聽。

何謂控糖減肥


控糖減肥法會流行起來,跟幾乎成為社會問題的代謝症候群有很大的關係。
國民健康局定下的我國代謝症候群判定標準
以下5項危險因子中,若包含3項或以上者即可判定。
(1)腹部肥胖:(腰圍:男性≧ 90c m、女性≧ 80c m)。
(2)高血壓:收縮血壓(SBP)≧ 130m mHg/舒張血壓(DBP)≧ 85m mHg。
(3)高血糖:空腹血糖值(FG)≧ 100m g/dl。
(4)高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C):男性< 40m g/dl、女性< 50m g/dl。
(5)高三酸甘油酯(TG)≧ 150m g/dl。
資料來源:http://www.youth.com.tw/db/epaper/es002001/eb2403.htm
患有代謝症候群的人得到腦中風和動脈硬化的機率,比一般人高出令人驚訝的30倍之多。
糖分攝取過量、過度飲食、運動不足等各種原因,造成脂肪堆積在內臟中形成肥胖;又會因為肥胖引發糖尿病等生活型態疾病,最糟有可能會惡化到影響生命危險。
治療糖尿病的食物治療法中,很有名的就是熱量控制飲食法。有透過限制飯量來減肥的朋友一定很清楚,「不能吃東西」是一件相當痛苦煎熬的事。
因此可以正常食用三餐,又能有效減肥塑身的「控糖減肥法」這種每個人做夢都會笑的好康方法就開始受到注目了。
所謂控糖減肥法就顧名思義就是以糖分限制為主軸的減肥方式,也就是低碳水化合物飲食法;一種目的為「減少糖分攝取量,防止血糖值飆高」的飲食法。
應該不用我講大家也都知道,平常我們吃下去的飯都是用來當作生命活動的能量使用。攝取進體內的蛋白質分解後會變成「糖」,成為身體主要的能量來源(佔全體60%)。
糖分平常會話做「血糖」儲存在血液中。在飯後血糖值會上升,大腦就會了解到身體已經「吃飽」了,停止發出飢餓訊號中斷進食。
要注意的是,糖分很容易被身體消化吸收,被當作能量快速的被代謝掉;要是一次攝取過量,會有能量消費不完,讓還沒被轉換的糖份累積在體內的情形。
沒被轉換成能量累積下來的糖份,①一部分會話為肝糖儲存在肝臟和肌肉中②超過儲存容量就換轉換成「脂肪」堆積在體內,成為肥胖的原凶。
也就是說,控糖減肥的運作原理就是:藉由控制血糖的上升速度,保持緩慢穩定而不是急速上升;「讓體內不會累積過多脂肪」。
這種「減少糖分攝取量、防止血糖上升」的減肥方式開始大受歡迎。

低碳水化合物飲食是甚麼


低碳水化合物飲食英文名簡稱為「Low-carb diets」或被稱為「低糖飲食」。原本被作為糖尿病療法之一被運用在醫學上,之後也漸漸在健康飲食上持續改良。最近在日本的健康雜誌上,也常常看見北里研究所醫院糖尿病研究中心的山田悟所長提倡的改良式控糖飲食法,將原本日文中發長音的「ローカーボ」改為「ロカボ」做出區隔;不鼓勵極端的剔除掉含糖量高的食物,提倡正確且適量的糖份攝取觀念。

要是每餐都必須限制熱量攝取,會大大降低吃飯的樂趣,甚至會讓你累積不必要的壓力;影響肌膚光澤喔。完全不去碰糖分也會讓身體的能量補充產生障礙,風險很高;藉由嘗試彈性較大的控糖方式,比較能減少身體負擔,又能開心地持續下去,在減肥上是很重要的一點。
糖分控制飲食的基本。
1.1餐的建議糖分攝取量 20g~40g
2.1天除了主餐外的糖份容許量 10g
研究顯示1餐內只要糖分設去量不超過40g,就不用擔心飯後急速高漲的血糖值了。
但是普通我們習慣的飲食生活中都含有很多的糖分,差不多1餐90g~100g左右;因此想要一口氣把每餐都降到130應該是蠻困難的。
要是能達到1餐的糖分攝取量低於40%的標準,稍微吃點白飯或是麵包這種澱粉類食物也沒關係;糖分限制量基本上是「1餐的主食所含有的糖分需低於25g」,所以假設「40g-25g」的話剩下的25g就可以算在其他小菜上。
要是以糖分含量少的食物為主,就算把糖分控制地這麼緊,這餐還是意外的豐盛,不會讓你的肚子受到委屈喔。
另外運用食品公司出品的一些代糖或是糖替代品等甜味劑的話,就可以正常享受甜點和酒類,也是控糖減肥法的魅力之一。

恐怖的復胖……暴飲暴食和糖分間的關聯性


明明在吃過低碳水化合物餐後,已經吃了足夠的「量」了,卻還是不自覺的過度飲食呢。
首先要知道大腦運作會消耗大量糖分,因此糖分不足會導致大腦機能低下。
大腦機能低落會跟生命危險有直接關聯,所以一感覺到糖分不足,肝臟就會分解儲備的肝醣來填補;如果還是不夠就會分解體脂肪和蛋白質中補充。
要是把糖比喻為生活上必要的「錢」,肝糖就會是錢包中的現金,體脂肪就是在銀行中的活存。
す因此在限制糖份的飲食生活中,會不知不覺地變成過過量飲食的原因,是身體(大腦)為了獲取血糖來維持生命活動;是一種正常的生理反應。這種「身體為了因應環境變化來調整體內狀態的行為,在生物學上稱為體內平衡(又稱恆定狀態、穩態)
因為實行糖分控制,讓以往的飲食生活有所改變後為了抑制血糖值上升,腦會渴望補充糖分。而且最糟的是「儘管已經吃飽了卻因為血糖值沒有上升→腦認為你有生命危險」,這樣一來你的身體就會強烈的想要補充糖分,開始控制不住飲食的份量。
這就是暴飲暴食的原因。
那麼我們究竟該如何預防缺糖所造成的暴飲暴食呢?

執行控糖減肥法時不再復胖的2個注意點


就像前面提到的,糖分不夠時身體會開始燃燒脂肪來產生能量。控糖減肥法就是利用這個原理讓你甩掉身上的肥肉。
控糖減肥法確實被很多人推崇,也是曾經風靡一時的減肥方式;但若是有遇到在科學和醫療上有疑慮的點,還是需要多加注意喔。另外若來到分解蛋白質的階段後,有時不只分解體脂肪,會連帶著影響一些肌肉,也有可能成為血液酸化的原因
但另一方面,血糖值上升速度減緩的確會讓轉化為能量的血糖更好吸收;同時也能解少消費不了的能源被累積的量(以體脂肪的形式儲存在體內)。
參考以上資訊,實踐控糖減肥法時需要注意下面這幾點事項。

1.在大量運動或使用大腦的環境下不適合執行過度的控糖減肥法?

危険信号です若是因為太急著想甩掉身上的肥肉,在做控糖減肥同時又給自己安排一份很硬的運動菜單;或是在課業和工作上常常保持腦袋全速運轉的狀態,你就必須重新檢視有沒有給自己太過嚴苛的糖分限制標準了。若是發現自己常常無意識的放空發呆,或是做起事來搖搖晃晃有氣無力的,就是一種身體缺糖的危險訊號了。

2.常感到空腹時請先檢視飲食內容


「雖然說只要控制好糖分攝取就好,但減肥就是減肥!不能對自己妥協!」。你是否也有這樣想過,給自己課與接近禁慾般的飲食限制呢?
在進行糖分限制中,自然會想避免用白米飯當作主食;但完全不吃米飯類也會有問題。因為米主要由澱粉構成,而澱粉被身體吸收的速度很快,可以即時成為身體的營養源讓腦部的活動活性化。而且米飯類吃飽後比較不容易餓,血糖值的上升也會比較緩慢。
另外在白飯蒸好稍微放涼後,米粒就會產生一種抑制血糖上升的物質:抗性澱粉。所以有種說法是想減肥的話吃冷飯效果會比較好。
還有就是把含糖廖高的食物跟纖維含量豐富的食物易起進食,會讓消化時間變長,間接影響血糖吸收速度緩和下來。想多攝取食物纖維的話可以從胚芽麵包或是糙米飯等食品來補充。

進行控糖減肥法時不用去在意卡路里攝取量超標,所以不要對攝取過多脂肪和蛋白質感到罪惡感,保持營養均衡的飲食吧。只要避開像是乳瑪琳等反式脂肪酸或是長時間使用的油品等已經酸化劣化的油,你所攝取的脂肪其實是可以刺激大腦中的飽食中樞,有抑制熱量攝取的功效喔。
雖說要把一餐的糖分攝取量限制在20~40g會有困難,但要是把三餐中的一餐省掉來達到減少糖份的效果,反而會讓你在另外兩餐時容易「一口氣吃回來」;反而攝取了多餘的糖份,成為體脂肪生成的原因。
所以要是慶幸「因為早上太忙沒吃早餐,剛好可以在午餐和晚餐上多吃一點」的話,要告訴你這種想法是很危險的。最好從早上就開始均衡的攝取脂質、蛋白質、食物纖維等營養素吧。
要進行控糖減肥法首先也還是要維持身體健康才是基本。可以的話就多著眼在平常的生活飲食習慣吧。

結語


控糖減肥法的基本就在於抑制每一餐的糖分攝取量,想要順利得到實施效果的關鍵就在於巧妙的控制適量的糖分攝取(ロカボ),而不是一昧地替除掉飲食中的糖份。
雖然沒有完全不能碰的食物,但還是有一些食物是建議減少攝取量的,反之也有需要積極攝取的食物存在。三餐的飲食營養均衡上,早餐要均衡攝取蛋白質、脂肪和纖維。中餐則以蛋白質的攝取為主,另外在補充些脂肪和纖維。晚餐則是多吃點脂肪豐富的食物會比較好。
控糖飲食就是需要你耐心的遵守進食上的各種限制,才能防止在減肥中暴飲暴食造成復胖。
因為不像其他減肥法一樣需要極端的控制飲食熱量,在執行上對身心的負擔和壓力都會比較少一點;請務必嘗試看看控糖減肥法,為你的減肥生活多一項選擇。

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