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要維持健康的身體,一定少不了健康的腸胃。

為什麼會這麼說?

因為,人體的免疫細胞約有7成位於腸道內,這代表只要保有健康的腸道就可以增強身體的抵抗力喔!!
你可以將整治腸胃環境、促進腸道蠕動的這項行動稱為「腸活」!
另外,不知道你有沒有聽說過「腸道菌群」這個名詞,它跟今天要說的腸活也有很大的關係喔~~
它是幫助我們抵抗外來細菌、病毒侵略的主要防線,也是與我們共存互利的堅實戰友!

所以今天就要教你幾道可以幫助腸胃蠕動、促進好菌生長的簡單料理,讓你每天在家也可以簡簡單單「腸活」一下~🍽🍽

改善腸道健康的 10道料理

1.韓式泡菜豬肉


作為富含酵母的發酵食品-泡菜,和寡糖(葡萄糖)一同攝取是改善腸道健康的最佳食譜呢!

食材

泡菜200g
梅花豬肉片1盒
寡糖1大匙
青蔥1根
洋蔥80g
蒜頭2瓣

醬油1大匙
韓式辣醬適量
胡麻油1大匙
砂糖1小匙

作法

1.將青蔥洗淨切段,洋蔥去皮切絲,蒜頭去膜切片備用。
2.將胡麻油到入鍋中,先放入洋蔥炒至半透明,再加入蔥白及蒜片爆香。
3.接著加入豬肉片炒至6分熟。
4.放入泡菜及調味料拌炒均勻。
5.豬肉炒至全熟後加入蔥段拌炒30秒,起鍋。

2.香蕉優格豆漿奶昔


香蕉中富含維生素B1、B2及菸鹼酸(B3)、B6等營養素,可以幫助人體將脂肪、醣類、蛋白質轉化為能量,減少體脂肪堆積。而且,香蕉的熱量只有白飯的1/3,只要適量就可以在必要時補充足夠的能量。

優格則是整腸健胃的優良食品,不但可以改善腸道環境、促進腸活,還可以緩解便秘問題喔
非常適合在忙碌的早上、或是突然肚子餓的夜半時分來一杯補活力!!

食材

香蕉1-根
無糖豆漿100ml
無糖/含糖優酪乳(優格)100ml
蜂蜜10ml

作法

將食材全部加入果汁機(慢磨機)中攪打至均勻即可飲用。

3.清淡豆腐粥


粥是對腸胃最溫和的食品,可以補充水分,停留在腸胃的時間也比較短,不會造成負擔。
而豆腐屬於大豆加工製品,富含蛋白質及鐵、鈣、磷、鎂等礦物質,幫助改善腸胃環境,補給能量。

食材

豆腐200g
橄欖油1匙
白開水2杯
昆布1片
鹽少許
雞蛋、蔥適量(依個人喜好)

作法

1.在鍋中放入水及昆布,煮至沸騰後將昆布撈起,加入豆腐。
2.用叉子或湯匙將豆腐絞碎至米飯大小。
3.加入調味料及蔥、雞蛋。
4.煮滾後就可以關火、盛碗。

4.納豆秋葵山藥蓋飯

(食譜截自: icook)

治療便秘就靠這一道!!
也很適合在炎熱的夏天吃,不僅顧胃又可以消暑呢~

食材

納豆1盒
日本山藥1小塊(約100g)
秋葵2根
黑木耳1-2片

柴魚醬油1小匙
芥末醬適量
黃芥末醬適量

作法

1.先盛一碗白飯,取出盒中的納豆倒在飯上。
2.接著將日本山藥洗淨去皮,磨泥或著切成小塊備用。
3.將秋葵及黑木耳洗淨,放入熱水中川燙約5-8分後取出,秋葵切塊、黑木耳切絲。
4.最後將食材都擺到白飯上,淋上醬汁即可食用。

5.麴醬酪梨沙拉


麴醬是一種透過微生物發酵過程所製成的醬料,可以加快食材分解速度,讓人體可以更完全的吸收食材的營養。
每一種麴醬的效果不同,取決於它是用何種菌種來發酵而定。

而這道酪梨沙拉中所使用的麴菌是以寡糖發酵的麴菌,寡糖中含有許多益生菌,可以幫助整建腸道健康。
此外,發酵過程中麴菌或多或少會發展出一種獨特的氣味,僅加入一點就可以為料理增添更豐富的口感喔~~

食材

酪梨1顆
小番茄6個
鹽燒海苔適量
麴醬3匙
橄欖油適量

作法

1.酪梨洗淨、去皮切塊;小番茄洗淨對半切塊。
2.將切塊的酪梨及小番茄放至沙拉碗內,加入橄欖油和麴醬攪拌均勻。
3.最後將鹽燒海苔放在沙拉上部點綴即可。

6.解便黃麻菜湯


黃麻菜,又稱埃及國王菜。胃液分泌過多、或是便秘的時候,你就需要它!!
原產自埃及,在某一任埃及國王生病時,御醫將此菜作為主食給國王食用,結果國王就不藥而癒了,因而得名。
菜中含有一種抗氧化的多醣體,是天然抗氧化劑。而菜中黏黏的物質屬於水溶性植物纖維,可以降膽固醇,改善肥胖和便秘問題,並預防大腸癌。而且在冰箱中可以冷藏保存3~4天,非常方便。

食材

黃麻菜2包
胡蘿蔔1~2根
雞胸肉1塊

麻油適量
醬油1小匙
鹽巴適量

作法

1.先將黃麻菜洗淨(可視個人喜好切段),備用。
2.胡蘿蔔洗淨去皮,切片備用。
3.將雞胸肉切丁放入碗中,並加入醬油及麻油醃漬調味,可加入少許的太白粉鎖住肉汁。
4.鍋中加水,水滾後放入埃及國王菜及雞丁,煮滾約10分鐘後加入少許鹽巴,即可關火。

7.豆漿鮭魚燉菜


光聽菜名就知道對改善腸內環境非常有效,玄米含有豐富的膳食纖維,對於整腸固胃很有一套。

食材

鮭魚切片(約80g)
水煮蘑菇1個(約50g)
胡蘿蔔少許
洋蔥0.5顆
無糖豆漿100ml
玄米粒100g
低筋麵粉2小匙(約6g)
水200g
牛奶200g

鹽少許
胡椒少許
橄欖油1/2匙
味噌1小匙(約6g)
粉末起司1小匙(約10g)

作法

1.將洋蔥、胡蘿蔔洗淨削皮後切塊,放入滾水中川燙3分鐘後撈起放涼備用。
2.熱鍋後加入少許橄欖油,放入洋蔥炒至出水後放入胡蘿蔔,接著將蔬菜撥至旁邊煎鮭魚,煎2-3分鐘即可。
3.接著放入少許水悶煮約20分鐘,加入鹽、胡椒、味噌等調味料。
4.重起一個平底鍋並加入奶油,至奶油溶化後將麵粉過篩加入,攪拌均勻。
5.接著在4的鍋中加入牛奶及水,以小火持續攪拌至沒有麵粉顆粒。
6.最後將5加入3的鍋中,充分攪拌成濃湯狀之後,撒上粉末起司,即可關火盛盤。

8.馬鈴薯優格麵包


放入對整腸效果極佳的優格和馬鈴薯,在做零食點心的時候,和孩子一同來場親子烘焙吧!

食材

小圓法國麵包2個
雞蛋1個(約50g)
優格2大匙(約30g)
馬鈴薯1/2顆(約50g)
洋蔥1/8顆(約25g)
薄切火腿2片(約20g)

鹽少許
粗粒胡椒少許
牽絲起司適量

作法

1.馬鈴薯用電鍋蒸熟,然後用湯匙壓扁,倒入優格攪拌均勻,放涼備用。
2.雞蛋用水煮熟,剝皮之後將蛋黃與蛋白分離,蛋黃加入1中一起攪拌,蛋白切小塊備用。
3.洋蔥去皮切小塊、薄切火腿切小塊備用。
4.取小圓法國麵包對切,在平切面放上適量的1、2、3配料,撒上鹽、胡椒、牽絲起司,接著放入烤箱以中火烘烤。
5.先烤3分鐘,看情況再烤1-2分鐘即可。

9.豆渣優格蛋糕


即使是甜點也可以幫助改善腸內芙蘿拉喔!
豆渣還可以用來做玉子燒、大阪燒、鬆餅等等,妙用多多。

食材

無鹽奶油25g
無糖優格100g
豆渣100g
雞蛋1顆
橘子切片2片(可不用)

細砂糖40g
鹽少許
香草精適量

作法

1.將奶油軟化,烤箱遇熱170度
2.將軟化的奶油加入調理盆攪打至稠狀,再加入鹽和糖繼續攪打均勻。
3.加入雞蛋打成糊狀,接著加入優格拌勻。
4.將3加入豆渣中與其均勻混合。
5.在烤模內塗上植物油,放上橘子片,接著倒入豆渣糊送進烤箱。
6.烤箱烤25分鐘就好囉!

10.黑醋炸根菜


根菜類(蓮藕、牛蒡、百合根)對於改善腸內環境非常有效。
雖然根菜類料理起來比較麻煩,但是有空的時候還是可以試試效果喔!

食材

蓮藕1節(約130g)
牛蒡1/3根(約50g)
百合根(也可以用南瓜代替)1個

太白粉2大匙
砂糖2小匙
醬油2小匙
黑醋(穀物醋或米醋)1小匙

作法

1.將蓮藕、牛蒡、百合根洗淨去皮,切片備用。
2.鍋中熱油,1的食材均勻沾上太白粉,放入鍋中油炸。
3.炸約5分鐘後起鍋盛盤。
4.將調味料調和後淋上剛剛的炸物即可囉!

腸道菌群是什麼?


我們的腸道內住著約100種以上的腸內細菌。用顯微鏡觀看的時候,這些細菌在腸內壁上看起來就像花田一般,所以稱為「腸內flora(腸道菌群)」。
在健康的人體內,腸道菌群是以好為優勢的。

可是,如果腸道內的壞佔優勢的話,你的屁和排泄物就會變臭。
嚴重的話還會對肝、腎、心臟造成負擔、加速老化,罹癌的可能性也會提高。

腸道菌群的奇妙之處不只如此:

日本有一實驗,將肥胖體質者的腸道菌群移植到不肥胖者的體內,結果本來不易變胖的人居然開始會吃胖了!
是不是很神奇呢?

改善腸道菌群的方法


改善腸道環境最根本的方法就是,「正確的飲食生活」。
日本人有一句關於改善飲食的口訣叫做「まごわやさしい」,這是什麼意思呢?

  • ま 豆類
  • ご 芝麻、堅果類
  • わ 海菜、海藻類
  • や 蔬菜
  • さ 魚類
  • し 香菇、鴻喜菇等菇類
  • い 芋頭、低瓜等

這些食物種類都是幫助你維持健康腸道所必須攝取的營養素喔~

總結

透過今天的文章、希望你能在享受食物美味的同時,也顧好腸胃健康喔!
讓自己遠離胃藥和腸胃不適!!

最後,祝你有個美好快樂的一天。

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