雖說懷孕期間會變胖,但是只要一生完就能快速瘦下來的人,多半不是真的胖,只是因為水腫而導致的虛胖而已。但若是長期持續水腫問題,不管是對媽媽還是孩子都會有不好的影響,孩子可能會因為母親體內水分過多而形成寒性體質,所以懷孕期間的水腫問題必須被重視!

究竟該怎麼做才能有效解決孕期水腫的困擾呢?今天將帶大家從孕期水腫的原因開始分析,並分享預防水腫的方法推薦營養素,還會推薦10道避免吃出水腫的食譜,為了自己與寶寶的健康,千萬別錯過囉~

👶🏻不只改善水腫,其它孕期保健也要面面俱到!👶🏻
【懷孕保健食品推薦】懷孕媽咪該如何挑保健食品? 人氣嚴選孕媽該補充的保健食品

懷孕水腫的原因

由於地心引力的關係,身體內的水分會逐漸集中到下半身,使小腿或腳踝出現水腫情形,基本上人人遇到這種現象都屬正常。

不過台灣外食文化盛行,加上現代人生活步調忙碌,不少人選擇外帶或使用便利商店的微波爐輕鬆解決一餐,這些餐點固然美味,卻幾乎都是高油、高鹽、高熱量,也會累積體內的水腫因子!

雖然一般人不會馬上察覺到水腫帶來的影響,不過體質敏感的孕婦可就不一樣了,除了地心引力及飲食習慣影響之外,以下兩個原因也很可能讓水腫變得明顯!

🔎 生理性水腫

懷孕後,孕婦體內的黃體素荷爾蒙會出現改變,不只體內水分增加,還容易滯留在體內,再加上隨著胎兒成長,子宮也會越來越大,進而壓迫到骨盆腔周圍血管,並降低血液回流循環。水分與血液都積在下半身就會形成水腫現象,水腫部位多為小腿、腳踝與腳背,不過通常會在產後逐漸改善。

🔎 病理性水腫

如果孕婦曾/正罹患心臟腎臟肝臟等慢性病史,或是本身有內分泌失調的問題,也會影響體內代謝與循環,進而併發病理性水腫,水腫部位不僅限下半身,也可能出現在臉部、軀幹、私密處……等。

懷孕這樣料理!跟水腫say goodbye


很多人因為從以前養成的料理習慣,在煮菜時總是習慣加入大量鹽巴或是味精,這都是造成妳身體鹽分過高、水腫不斷的原因。不過既然妳的身體已經不只是妳自己的,考量到胎兒健康,還是要多注意飲食習慣,從今天開始改變也不遲喔!

製作湯品時注意調味

像是味噌湯、榨菜湯……等,因原料就含有大量鹽分,會導致煮出來的湯鹽分也很高。這時候妳可以減少調味料用量,比如:原本用一匙味噌的就改為半匙,只要習慣了,或許妳也會愛上這種清淡的美味。

醬料改用小碟子盛裝

像是蒜泥白肉、胡麻花椰菜、鳳梨蝦球或沙拉……等本身附帶醬料的食物時,可以試著不要直接將醬料加入料理中,而是以小碟盛裝想食用時再另外沾取,這樣就能大幅減少調味料攝取含量。

以食用醋取代醬油

懷孕之後可能會明顯感覺到身體比平常沉重許多,這可能是因為之前攝取的大量鹽分累積體內,進而導致水腫的緣故。為了避免水腫狀況惡化,不妨試著在料理中加入一點食用醋黑醋,取代本身偏鹹的醬油,不僅一樣能達到提味作用,還能減少鹽分的攝取,也是個不錯的選擇唷!

用酸味取代鹹味

除了食用醋或黑醋,也可以試著用梅子醋或是檸檬等酸味調料幫餐點提味,覺得嘴饞的時候,也可以嘗試蜂蜜檸檬梅子醋飲……等飲品。

👇🏻最近巴薩米克醋正夯!幫你吃出經典美味與健康👇🏻
【2022年最新】來自義大利的優質美味「巴薩米克醋」是料理最佳拍檔、有益健康、還能幫助減肥?!巴薩米克醋小故事&挑選原則總整理,再精選10款人氣巴薩米克醋推薦!

嘗試多種辛香料

七味粉、芥末、義大利香料、迷迭香、咖哩、孜然、香菜……等都屬於辛香料的範疇,不僅可以增添食物的風味,也能夠取代鹽巴,帶出食物更豐富、多層次的風味。但還是要避免使用過量調味料,以免對代謝的肝臟造成負擔喔!!

避免食用加工食品

其實不只是微波食品,比方說香腸、肉干、麵筋、泡麵、罐頭……等加工食品也是經過脫水、大量調味、醃製而成的,大家應該不難想像其鹽分之高,不僅對身體不好,還可能導致孕媽的水腫狀況惡化。

偶爾想吃這些食物當然沒問題,只要注意適量即可,如果不小心從加工食品中攝取太多鹽分,日常也可以多吃富含營養素的食物,幫助利尿、排除體內的鹽分!至於具體是哪些營養素呢?在下一節將會做更詳盡的介紹~

改善水腫的營養素&日常習慣


孕婦比一般人更需要擁有正確的飲食習慣,如果一不小心攝取過量鹽分,就有可能導致水腫甚至是高血壓等嚴重問題,衛生署推薦一日建議攝取量盡量不要超過8g為準。而身為準媽媽,你也可以多攝取一些有益於自己和孩子的營養素。

有助消水腫的6大營養素

✅ 鉀

鉀具有維持體內酸鹼平衡利尿的效果,可幫助排除體內多餘的鈉,像是香蕉、地瓜、馬鈴薯、酪梨、菠菜、奇異果……等天然食物中都富含鉀,可以多多攝取。

✅ 維生素B

維生素B群不僅能促進代謝,還能平衡女性荷爾蒙,不只孕媽們,就連平時為生理期水腫所苦的女性都適合攝取!全穀類深綠色蔬菜蛋豆奶類製品中都含有豐富的維生素B,不過因為它是水溶性營養素,容易隨著汗水或尿液流失,如果怕攝取不足,也可以選擇透過保健食品補充。

👇🏻更多維生素B的好處介紹看這裡👇🏻
【維他命B/維生素B介紹】多補充就能恢復體力?你不能不知道的維他命B功效、好處和副作用!

✅ 葉酸

葉酸又稱為維生素B9,有益代謝循環,並降低孕婦罹患心血管疾病的風險,大幅減輕孕期的不適,同時葉酸還能幫助胎兒健康正常發育,對孕媽來說是相當有益的營養素。

👇🏻更多葉酸知識看這裡👇🏻
【葉酸解析】葉酸對孕婦很重要?葉酸的七個功效是什麼?有什麼禁忌嗎?
【10大葉酸保健食品】今天你還沒補充葉酸嗎?這10大葉酸保健食品一次評比給你知~

✅ 多酚

多酚不只有助促進血液循環,還能提高人體中鉀與維生素的活性,有效改善水腫的現象。通常人們說綠茶中含有足量多酚,不過若孕媽們擔心咖啡因的問題,也可以從這些天然食物中補充多酚哦:藍莓黃豆製品薑黃咖哩洋蔥……等。

👇🏻更多多酚的介紹&保健食品推薦看這裡👇🏻
【多酚種類&功效介紹】多酚擁有高抗氧化力,是身體的最佳抗老營養素!這篇讓你一次讀懂各種多酚與它神奇功效!
【多酚保健食品推薦】想要抗老、保持青春活力?這幾款超人氣多酚保健食品不能不知道!

✅ 蛋白質

若蛋白質攝取不足,會影響人體血液滲透壓,也可能造成營養不良性水腫!尤其孕婦與一般人的蛋白質需求量也會略為不同,因此更應注意日常攝取量,平時可多吃乳品類魚類豆製食品

✅ 膳食纖維

膳食纖維能促進循環維持腸道正常運轉排除體內多餘的水分與鈉,除了多吃蔬菜水果之外,喝紅豆水也是不錯的選擇!

👇🏻建議搭配閱讀👇🏻
快速消水腫該喝什麼?多喝茶、豆漿讓妳水腫不再!血液順暢無負擔!

有助消水腫的4大日常習慣

💡 抬腿

建議睡前抬腿時可以抬腿10分鐘,將有助於血液回流,達到消水腫的效果。還有助於減輕下半身腰痠背痛的情況,建議孕媽們不妨試一試~不過要注意一點,抬腿位置一定要高於心臟才有用哦!

💡 按摩

孕媽們還可搭配乳液或精油,由下而上穴位指壓按摩腿部,促進血液循環,達到改善水腫的效果,也能舒緩一天的辛勞。不過要注意力道應適中避開特殊穴位肚子周圍,以免對胎兒造成影響。

👇🏻建議搭配閱讀👇🏻
精油的功效不只聞香而已!精油還能促進血液循環、消除水腫小腿肌~

💡 足浴

鹽巴生薑加在熱水中,浸泡雙腳可達到促進循環的效果,還能舒緩疲勞暖宮預防感冒,對女性來說也是好處多多哦。

💡 穿彈性壓力襪

孕媽們也可以選擇穿著彈性壓力襪,改善循環不良與水腫的現象,由於尺寸可能會隨著不同懷孕期間有所變化,因此建議視情況調整彈性壓力襪的款式,另外若是靜脈曲張的狀況持續明顯,則比較建議諮詢專業醫師並接受追蹤治療哦。

👇🏻彈性壓力襪怎麼選?有哪些推薦產品👇🏻
【壓力襪推薦】消除水腫就是這麼簡單!模特兒、空姐養成修長美腿的小心機
Qtto、slimwalk、Oyaslim等6款台日熱銷壓力襪推薦&評比!穿著也能瘦腿是真的!!
OYASLIM晚安纖腿襪有用嗎?穿了就會瘦?網友真實評價與實際使用心得一次解密!

輕鬆消水腫的10道料理!孕婦也可以安心吃


鉀和檸檬酸、維他命E及多酚等物質可以幫助加速新陳代謝,幫助我們排出體內過多的鹽分和水分,而衛生署規定一天至少要攝取3500mg的量才夠,所以小編推薦以下10道料理給妳,讓妳吃的有趣又健康~

杏仁果炒菠菜

 

(參考來源:ボブとアンジー

對寒性體質、容易貧血的女性而言,能夠幫助活絡氣血循環、使血液流通更順暢。菠菜中豐富的鐵質可以補血、鉀則可以消水腫,而杏仁果中的DHA會加速代謝循環、也具有抗氧化效果。

如果妳還有肩頸痠痛問題的話,也推薦你可以嘗試這道料理喔~

材料(4人份)

  • 菠菜1包(約3~4株)
  • 杏仁果5g(磨碎或切碎)
  • 堅果2g(磨碎或切碎)

調味料

  • 鹽巴/胡椒 少許
  • 白芝麻1大匙

作法

  1. 將菠菜清洗乾淨後,去根後用保鮮膜包捆放入微波爐(600w)加熱約2分鐘(包捆時根部朝同一方向折半)
  2. 微波完成後拿出來用冷的可食用水清洗,並一邊撥去保鮮膜
  3. 待菠菜放涼後切段(一口大小),接著依序加入杏仁果及堅果粉末,還有白芝麻
  4. 最後在拌入少許鹽及胡椒,就完成囉

小黃瓜蘋果沙拉

(參考來源:ボブとアンジー

小黃瓜含有豐富的鉀,具有利尿及促進排的作用;而蘋果中則含有食物纖維可以吸附腸道內的老廢物質一同帶出體外。

材料(4人份)

  • 小黃瓜 1根
  • 蘋果  1顆
  • 小番茄 8顆

調味料

  • 橄欖油 1+1/2大匙
  • 檸檬汁 1/2小匙
  • 鹽巴  1/2小匙
  • 黑胡椒/義大利香料 適量

作法

  1. 將小黃瓜洗淨後,切成約5mm厚度的圓片狀;蘋果削皮泡鹽水後切丁備用
  2. 小番茄也泡水洗淨,全部對半切好
  3. 接著拿出一碗公將調味料全部混合在一起,並將蔬果瀝乾水分加入均勻調和即可

梅子吻仔魚粥

 (參考來源:ボブとアンジー

梅子中所含的檸檬酸可以幫助舒緩疲勞並促進唾液分泌、增進食慾,和好消化的稀飯一起煮更好入口;吻仔魚中則含有豐富的鉀,可以幫助妳消除水腫。

非常適合在腸胃不舒服或是稍微有點脹氣的時候食用喔~

材料(4人份)

  • 吻仔魚 20g
  • 梅子(梅乾)2顆
  • 白飯 250g
  • 菠菜 1株

調味料

  • 薄鹽醬油 4匙
  • 鹽巴   少許

作法

  1. 將米粒洗乾淨之後,徹底排除水分,加入約500ml的水放入鍋中煮
  2. 接著將菠菜也洗乾淨,去頭後切段備用;梅乾和吻仔魚與薄鹽醬油、鹽巴混和後備用
  3. 待水煮滾、米飯熟透軟爛之後,加入菠菜和剛剛的調味料,最後煮至水滾後即可食用

栗紅豆飯

 (參考來源:ボブとアンジー

粒子中含有豐富的維他命B1和維他命C,而維他命C非常耐熱,即使加熱過後也不會使營養流失過多;再加上紅豆中的鉀和鎂、鐵離子,幫助妳消水腫、補血補氣,還能穩定心情。

材料(6人份)

  • 糯米 2杯
  • 紅豆 50g
  • 水煮板栗 12顆

調味料(A=320ml)

  • 紅豆水 適量
  • 食用水 適量

調味料(B)

  • 鹽巴 1/2小匙
  • 米酒 1+1/3大匙
  • 胡椒鹽 適量

作法

  1. (紅豆先泡水約20分鐘)將紅豆放入冷水中燉煮,水要完全蓋過紅豆,待水煮滾後將紅豆撈起,放入新的水再煮滾一次(將紅豆湯水流起來)
  2. 將糯米洗淨之後放入煮飯鍋並加入調味料(A)煮20分鐘,接著加入調味料(B)和紅豆、水煮栗再煮30分鐘至熟透
  3. 飯煮好之後呈到碗公中,最後在灑上少許胡椒鹽就完成了

彩椒韭菜花炒牛肉

(參考來源:ボブとアンジー

韭菜中的二烯丙基二硫是韭菜強烈氣味的來源,具有抗菌解毒的功效、還能預防心血管疾病;而牛肉中則富含維他命B1和優良蛋白質、維他命C等,可以促進血液循環、加熱體內溫度,使妳較不易水腫。

材料(2人份)

  • 牛腿肉 100g
  • 韭菜花 60g
  • 紅椒 75g
  • 蔥  1根
  • 姜  5g

調味料(A)

  • 鹽巴/醬油 少許
  • 蛋液  少許
  • 地瓜粉 1/2大匙
  • 米酒 1小匙

調味料(B)

  • 蠔油/胡椒 少許
  • 米酒 1/2大匙
  • 砂糖 1/4小匙

作法

  1. 將牛腿肉切成小塊狀,放入調味料(A)中醃漬約10分鐘,並將蔥切細長狀、薑切絲
  2. 接著將韭菜花切段、紅椒去籽切約一口大小,加入少量沙拉油和熱水後放入微波爐加熱1分鐘
  3. 準備鍋子,在鍋中加入沙拉油預熱,接著放入蔥薑爆香
  4. 接著加入牛肉煎半熟後加入韭菜花及紅椒一同拌炒,至所有食材變色後加熱調味料(B),繼續拌炒約1分鐘後即可關火盛盤

酪梨堅果義大利麵

 (參考來源:ボブとアンジー

酪梨是水果類中含鉀量前幾名的,而其中也含有豐富的維生素B2,不僅加速脂肪代謝、也能消水腫;而堅果中則有健康的不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇,清除血中廢物,使代謝更順暢喔!

材料(2人份)

  • 酪梨 1顆
  • 杏仁果/堅果 75g
  • 青紫蘇 4片
  • 義大利麵 160g

調味料

  • 薄鹽醬油/鹽巴 少許
  • 檸檬汁 1小匙

作法

  1. 將酪梨洗乾淨去皮去籽後,切成一口大小的塊狀,並將堅果敲碎或磨成粒狀
  2. 將剛剛磨碎的堅果與檸檬汁、薄鹽醬油混合在一起
  3. 接著準備一湯鍋,放入義大利麵和少許鹽和水(1L=10g),按照義大利麵包裝標示煮約5~8分鐘後關火,準備一盆冷水,將麵條放進去冰鎮30秒,瀝乾水分盛裝至盤子上
  4. 最後將剛剛酪梨拌入義大利麵中,並撒上剛剛的調味醬汁就完成囉

海帶蛤蜊湯

(參考來源:ボブとアンジー

海帶屬於低卡洛里的食材,又含有豐富的鉀、鈣、鎂等微量元素和膳食纖維,對消除便祕和水腫都很有效;蛤蜊也同樣是消水腫好幫手,也能夠加速代謝、保護肝臟健康。

材料(4人份)

  • 蛤蜊 250g
  • 乾燥海帶 1小匙
  • 水 4碗

調味料

  • 醬油 1小匙
  • 鹽巴 適量

作法

  1. 先將蛤蜊泡水,讓它吐沙吐乾淨
  2. 接著準備一個中型鍋,將吐完沙的蛤蠣加入後以中火煮至蛤蜊開口
  3. 蛤蜊開口、水滾後加入乾燥海帶和調味料,攪拌均勻後蓋上蓋子悶煮2分鐘即可

芹菜咖哩湯

 (參考來源:ボブとアンジー

芹菜中的豐富微量元素鉀和維生素K可以幫助消水腫;而咖哩粉等辛香料則能夠使身體溫暖、促進血液循環,去除體內寒氣,非常適合冷冷的冬天來喝一碗喔~~

材料(4人份)

  • 芹菜 1根
  • 洋蔥 1/2個
  • 胡蘿蔔 1/2根
  • 培根 2片
  • 水 800ml
  • 沙拉油 1/2大匙

調味料

  • 咖哩粉 2小匙
  • 鹽巴/胡椒 少許

作法

  1. 先將芹菜滾邊切成斜口圓柱狀,葉子部分可留下
  2. 接著將胡羅波去皮切絲,洋蔥也是去皮切成薄片,培根切成1cm大小塊備用
  3. 準備炒鍋,倒入沙拉油熱鍋後加入培根炒出香味,接著依序加入胡蘿蔔、洋蔥及芹菜繼續拌炒
  4. 待所有蔬菜炒至變色、培根微卷後加入水和調味料,蓋上鍋蓋悶煮2~3分鐘後就可以喝囉

義式番茄蔬菜湯

 (參考來源:ボブとアンジー

高麗菜、洋蔥、馬鈴薯,加入了大量富含膳食纖維的蔬菜幫助腸胃蠕動,也具備維生素A、B1、B6、C、E等營養素,不僅可以給予飽足感,還能夠讓你吃得健康又安心喔!

材料(4人份)

  • 雞腿肉 60g
  • 馬鈴薯 2顆
  • 洋蔥  1顆
  • 胡蘿蔔 1根
  • 高麗菜 1/8個
  • 蒜頭 1瓣
  • 番茄罐頭 1罐(400g)
  • 水 6碗(600ml)

調味料

  • 橄欖油 2大匙
  • 胡椒鹽 4大匙
  • 鹽巴 少許

作法

  1. 先將雞腿肉切丁,馬鈴薯和洋蔥、胡蘿蔔也是去皮切丁狀備用,高麗菜洗淨後剝成數片(記得菜梗的部分要分開),蒜頭則要切末
  2. 接著拿出炒鍋,鍋中加入橄欖油以小火爆香蒜頭後,依序加入洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯塊等一同拌炒,轉至中火拌炒約1~2分鐘
  3. 接著將高麗菜和番茄罐頭、水全部加入鍋中,蓋上蓋子煮至所有蔬菜呈現軟爛狀態,最後再加入調味料

天使乳酪

 (參考來源:ボブとアンジー

天使乳酪是一種來自於法國鄉間的傳統甜食,使用優質優格製作而成,富含滿滿的蛋白質和鈣質、以及豐富的乳酸菌,能夠有效改善腸道環境、調整體質、消除水腫喔~~

材料(4人份)

  • 無糖優格 500g
  • 鮮奶油   200g
  • 蜂蜜    4大匙
  • 檸檬汁   1小匙
  • 果醬/薄荷葉 適量
  • 棉布紗巾   4個

作法

  1. 首先,在篩網中鋪上烤盤紙或是咖啡濾紙,倒入無糖優格,放入冰箱一個晚上使其水分瀝乾(使用含水量少的希臘優格直接替代也可以喔)
  2. 接著將鮮奶油打發至8分
  3. 然後在1的優格內加入檸檬汁和蜂蜜均勻攪拌後,加入2的鮮奶油再度攪拌至完全混合,然後分成4等份,分別包入鋪上棉布紗巾的小缽中,用橡皮筋將開口綁起,然後再靜置1小時使水分瀝乾
  4. 好了之後將橡皮筋取下,淋上果醬、並點綴上薄荷葉就完成囉

總結

今天介紹的這10道料理除了消除水腫之外,也能夠幫助你活絡氣血循環、維持腸道健康!切記鹽分的攝取不要過量,讓妳和寶寶一起健康平安的度過懷孕期!

不過若是妳的下肢水腫非常嚴重,甚至影響到日常生活及行動的話,不妨參考下面這篇「腳水腫該看哪一科?腳水腫又會有哪些症狀?解析中西醫的腳水腫治療方式」,文中有介紹更多關於下肢水腫的症狀及治療方式。預祝各位都能有個順利又愉快的生產~