減肥最怕什麼?當然是肚子餓啊。大家都說減肥要忍耐,卻很難克制肚子餓想吃東西的慾望。然而一味忍耐,只會累積壓力。其實減肥餓肚子可是大忌,所以,這篇文章將介紹你20種零食,讓你不會挨餓外,吃了也不怕變胖!

話說減肥有需要吃零食嗎


只要挑對食物,減肥吃零食其實並不是罪惡,而是聰明的減肥策略!因為在完全空腹的狀態下,直接吃正餐會讓血糖急速上升。其後身體為了降低血糖,會大量分泌胰島素,讓大腦誤以為肚子還很餓,促使你越吃越多。

在正餐間吃點東西墊胃,可以帶來更多的飽足感,也比較不容易讓人暴飲暴食、累積壓力,常說減肥的人要「少量多餐」也是這個道理。所以說,比起想吃零食卻忍住不吃的人,有時候吃零食的人反而更容易減肥成功!

吃什麼零食都可以嗎


答案是不行的。減肥雖然可以吃零食,但不是說為了填飽肚子,吃什麼都行。選擇零食有3個重點:

  • 有飽足感
  • 低卡路里
  • 難咬、難吞的食物

只要把握這3個重點,減肥時吃零食是OK的。接下來就來看看有哪些零食吧!

便利商店的解饞好物

減肥零食1 袋裝堅果


堅果含有豐富的維生素E,可以起到抗氧化的效果。不僅有美容抗老的作用,也能讓脂肪不易堆積在體內,可說是減肥最適合的零嘴。

不過堅果本身的熱量很高,200大卡的熱量大約等於無調味的30顆杏仁或者20顆腰果,一天建議攝取16〜25顆。如果怕不小心吃太多,餓的時候再去買超商小包裝就好。可不要認為幫助減肥,就特地去大賣場買一整罐回家,自己害自己喔。

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減肥零食2 水煮蛋、茶葉蛋


水煮蛋屬於低卡路里,適合拿來墊胃或當成嘴饞的零食。另外也有說法建議大家睡前吃一顆水煮蛋,補充蛋白質(胺基酸),可以增進代謝,提高睡覺時燃燒脂肪的效率。

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另外就是超商賣的「茶葉蛋」。雖然我們會覺得滷汁熱量很高,但小編已經查好食藥署的資料,茶葉蛋(77大卡)的熱量其實比水煮蛋(79大卡)還要低,因此減肥中的大家也可以放心買來吃。

額外提一下蛋黃膽固醇過高的問題,那就是「一天只能吃一顆蛋」已經成為舊知識了。比較新的觀念指出,只要不是卯起來狂吃,是不會影響血脂的,所以沒有必要特別控制蛋黃攝取量喔。

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減肥零食3 水果乾


如果上班沒時間在那慢慢削水果,那就改吃水果乾吧!雖然水果的糖分偏高,但因為富含維他命C、礦物質及膳食纖維,所以不易生成體脂肪,和堅果一樣很適合減肥的時候吃。水果乾記得要選原味無加糖的,吃的時候也盡量分裝成小袋,避免不知不覺攝取太多卡路里。

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想吃飽又不想變胖!

減肥零食4 雞胸肉


你是不是也誤會「雞胸肉是健身的人在吃的」呢?其實雞胸肉是低卡、低脂、高蛋白的食物,而且含碳量低,所以可以當成肚子餓的點心,不會造成太大的負擔。便利商店的架上都擺滿調味過的舒肥雞胸,不僅入手方便,而且一大塊的熱量只有100大卡左右,低卡路里直接就可以吃飽!

減肥零食5 希臘優格


優格是每個人減肥的好夥伴,不但能夠促進順暢、維持健康,而且無糖優格只要加進水果乾,就是一道美味零負擔的點心。常聽到的「寡糖」其實就是膳食纖維,能夠幫助腸胃蠕動,而且能讓體脂肪不易形成。

近年來「希臘優格」則是減肥、健身的新寵兒。跟一般優格比起來,希臘優格的味道更酸、口感更濃稠,吃起來比較有紮實的飽足感。也因為它的蛋白質比例更高,所以很適合雕塑體態的人。

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減肥零食6 番薯


番薯明明是主食類,當成零食真的沒問題嗎?別擔心,因為番薯有豐富的食物纖維,只要吃一點就能填飽肚子;升糖指數44屬於低GI食品,也能穩定血糖、壓抑飢餓感。

熱量要控制在200大卡,可能就只有選150公克以下的小條番薯比較適合當零食點心,超商價格約在25到30塊。如果你很容易肚子餓,也可以選擇把晚餐時段的米飯減量,碳水化合物的「扣打」移一些到下午,吃大顆一點的番薯到5、6分飽,會是一個不錯的方法。

減肥零食7 果凍、蒟蒻


近年便利商店和大賣場引進許多低卡食品,其中低卡果凍能夠抑制空腹、獲得飽足感,同時又可以稍稍安撫想吃甜食的一顆心。除了當肚子餓的零食之外,飯前也可以主動吃一些果凍、蒟蒻來墊肚子,避免正餐一口氣吃太多。

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我不餓,只是嘴巴寂寞

減肥零食8 魷魚乾


在咀嚼的過程當中,大腦的「飽食中樞」會受到刺激,讓我們得到飽足感。雖然每100克的魷魚絲有300大卡,等同於白飯的熱量,鹽分也比較多;但是魷魚乾的強項在於它可以嚼很久,就算只吃兩三根當零食,等到全部嚼完,大腦也早就被我們騙過去了。

減肥零食9 口香糖


戒菸的人會吃口香糖,讓自己不要一直把香菸往嘴巴裡送,同樣的道理也可以運用在減肥上。跟魷魚乾一樣,咀嚼動作可以幫我們騙過大腦,降低一時的食慾。口香糖雖然沒辦法填飽肚子,但解嘴饞的效果卻是一等一的。

變瘦變美,水果才是王道

減肥零食10 香蕉


香蕉是美味又健康的水果,即使沒有在減肥,很多人也會拿它當點心。一根香蕉的熱量約100大卡,建議選還未熟透的香蕉,不僅升糖指數較低,也保留更多的營養。香蕉不像其他水果容易把手弄髒,隨手來一根非常方便!

減肥零食11 蘋果


蘋果、芭樂也是很多人的減肥零食選項,因為它們都屬於高纖維、低卡路里,而且口感是硬的,所以比其他水果花更久時間才能吃完。順帶一提,「蘋果減肥法」以前就有很多人用過,而最近因為IU又從韓國紅回台灣囉。

減肥零食12 小番茄


番茄中的茄紅素是很好的抗氧化物質,可以幫助控制血糖值、膽固醇、中性脂肪,減肥中的人可多多攝取。而除了上面這幾種水果以外,還有很多適合當成減肥點心「超級水果」個個含有豐富營養,熱量又低,千萬別錯過唷~

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減肥零食13 熱牛奶


減肥餓肚子會讓人感到煩躁,這時來杯熱牛奶是不錯的選擇。牛奶中的鈣有安撫情緒的效果。在牛奶中加點蜂蜜,讓血糖微微上升,能有效趕走空腹的的不適感。

減肥零食14 豆漿


豆漿的主要成分為大豆,大豆中富含蛋白質、大豆異黃酮、維生素E等,具有美容、補充荷爾蒙的效果,是對女生好處多多的飲品。減肥時建議選擇無糖豆漿,美味又有減肥功效喔。

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減肥零食15 熱可可


熱可可中含有礦物質、食物纖維、可可多酚,能讓血流變好,提升代謝,不僅容易獲得飽足感,也幫助驅逐體內堆積的脂肪。建議選擇市面上無糖的100%可可粉,避免攝取過多的糖分,如果覺得無糖熱可可太苦的話,加一點鮮奶就會有香醇的口感了!

減肥零食16 沖泡式湯品


便利商店常看到的沖泡式湯品,其實也很適合當減肥零食,一杯大約是100多大卡。在寒冷的冬天,熱湯可以暖和身體,也能提高代謝。而放入許多蔬菜,配料豐富的湯品,透過咀嚼能更提供一定的飽足感。秘訣在於燜燒罐或保溫瓶維持溫度,讓湯維持在燙口的狀態,一口一口慢慢喝,把進食的時間拉長。

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減肥零食17 青汁


想必你在網路上或美妝店裡看過青汁這兩個字,卻不太清楚它是什麼吧?簡單來說,青汁就是富含多種營養素,讓你喝下能夠做好體內環保,幫助維持體態的飲品。

減肥最關鍵就在於飲食控制,但這一關許多人卻難以做到,所以可以將午餐或晚餐,以青汁來代替,俗稱「代餐」,這樣輕鬆就能控制飲食。現在日本的青汁味道保證讓你喝起來順口,又有飽足感,不過也不是喝了就能瘦,效果有限,還是搭配運動最有感喔!

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封印解除!這些邪惡食物竟然可以吃?

減肥零食18 黑巧克力


黑巧克力(可可多酚)是很優秀的抗氧化食物,適量攝取不僅對美容與健康有益,而且只需小小一片,就有辦法在嘴饞的時候迅速提供愉悅及滿足感

但還是要澄清一下:即使是沒有加糖的100%黑巧克力,脂肪(可可脂)的含量也很高,如果吃完一整片,3、400大卡的熱量就絕對跑不掉!所以適量的黑巧克力雖然可以幫助減肥,但還是要算好卡路里,避免一口氣吃太多。

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減肥零食19 乳酪、起司


乳酪、起司雖然屬於高熱量的食物,不過含有燃燒脂肪的維生素B以及現代人缺乏的豐富蛋白質。另外,也能攝取到對女生很好的鐵質、鈣質,可說是營養滿分的食物。只是起司球、起司片容易一下就吃太多,不妨到超市看看一整塊的原味乳酪,把它切成小口的量,當零食吃也很優雅。

減肥零食20 爆米花


沒錯,就是看電影會吃的爆米花。爆米花成分玉米屬於澱粉類,雖然看似對減肥會造成反效果,但實際上爆米花富含食物纖維,而且製作過程中體積膨脹了好幾倍,拿來當作零食可以抑制空腹。當然奶油、焦糖等等調味爆米花就完全NG了。一份無油、無調味的健康爆米花,每100公克熱量只有30大卡喔。

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這三點不要忘記!減肥吃零食的重要觀念

為了不影響減肥的心情,吃零食也要挑對時間、用對策略。把握以下3個原則,讓你成為穩定有效率的減肥執行者,不再被一時的罪惡感打敗:

  • 把握下午2點到4點,脂肪不易囤積的黃金時段
  • 不小心吃太多也不要驚慌!適度將正餐減量即可
  • 熱量必須精打細算,將零食控制在200大卡以內

總結

謝謝你看到這邊,覺得如何呢?減肥肚子餓是無可避免的,一直忍耐反而會累積壓力,而記住壓力是減肥的天敵,會阻礙你的減肥之路喔。今天介紹了想吃就吃的減肥零食,偶爾滿足一下小腹,才有繼續減肥的動力!

最後,祝你有個美好快樂的一天。